喘又累還心悸?小心是貧血了!改善貧血靠3大營養 黑芝麻、木瓜、鮭魚都要吃"
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容易喘、容易累、頭暈、心悸?小心是貧血找上門!營養師許育禎表示,貧血的成因眾多,可不是只有缺鐵才會貧血,建議有貧血困擾的民眾從飲食中補足鐵質、維生素B12、葉酸,改善貧血狀況。
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鐵、葉酸、維生素B12改善貧血 1.鐵質來源
依照食物種類分為動物性鐵、植物性鐵,前者的吸收率有25%,後者只有7.5%。因此若要補鐵建議以動物性食物為佳。動物中富含鐵質的食物包括:鵝肝、鴨血、豬肝、西施舌、九孔螺、文蛤、牛肉等。
富含鐵質的植物食材有:紅豆、花豆、紅毛苔、紅莧菜、紅鳳菜、黑芝麻、紅土花生等。如果想要增加鐵質吸收率,可以同時補充維生素C,促進鐵的吸收。
2.葉酸來源
蔬菜:以深綠色蔬菜較多,像是菠菜、綠花椰、綠蘆筍等,許育禎補充,紅蘿蔔葉酸含量也不少。
水果:木瓜、鳳梨、芭樂、小番茄、柳丁、奇異果等,含量都很豐富。
其他:堅果類的杏仁、動物的肝臟、雞蛋中的蛋黃含量豐富。
3.維生素B12來源
許育禎解釋,只有在動物性食物中才有維生素B12,建議素食者最好採取蛋奶素為佳,如果是全素者就必須靠補充營養品獲得。
富含維生素B12的食物有:蛋黃、文蛤、牡蠣、豬肝、鮪魚、鮭魚。許育禎補充,所有乳製品維生素B12都很豐富。
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3種貧血類型
許育禎另外也說明,貧血的成因眾多,依照血球大小區分,總共分為三大類。 1.小球性貧血
紅血球的體積比一般血球來的小,故稱為小球性貧血。包含遺傳性的地中海貧血和缺乏鐵質的缺鐵性貧血。地中海貧血輕微者追蹤即可,嚴重的話必須定期輸血,如果有生育計畫者要留意遺傳給小孩。
許育禎補充,缺鐵性貧血是台灣很常見的病症,可能是因為鐵質攝取不足、吸收不良,或是流血過多造成,輕微者可透過飲食,食用富含鐵質的食物就可以,嚴重點必須經由醫生診斷並開立鐵劑服用一段時間,直到血紅素恢復正常。
2.巨球性貧血
巨球性貧血的發生原因大多是缺乏維生素B12或是葉酸。葉酸參與血球的分裂,若缺乏葉酸會引發紅血球異常分裂,使得紅血球較正常的大,因此稱為巨球性貧血。
維生素B12是參與血球分裂的輔酵素,如果維生素B12不足也會造成此類貧血。許育禎解釋,胃切除者無法有效吸收維生素B12、全素食者無法從葷食中攝取B12,這些人都是貧血的高危險群。
3.正球性貧血
正球性貧血主要是血球再生不良、溶血性貧血、白血病或是其他惡性的血液性疾病引起,與飲食無關,必須經由醫療改善。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供 ◎ 資料來源/許育禎營養師
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