過馬路蝸牛速恐是肌少症!3分鐘快速檢測「1遊戲」防腳趾變形筋膜炎
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世界盃卡達足球賽即將進入冠軍賽,瘋世足的情緒來到最高點!當全球關注足球明星的表現之際,步入高齡化社會的台灣,則有更多民眾需要關心腿部肌力和關節、筋膜問題。復健科醫師侯鐘堡介紹3種評估肌肉量的方式,並傳授一招「夾彈珠」遊戲,民眾可利用遊戲訓練腳趾肌力與靈活度,打造你的黃金腳!
侯鐘堡醫師指出,年長者常見的骨質疏鬆、退化性關節炎、肌少症三者環環相扣,密不可分,都可能讓人行動不良,其中肌少症會導致小腿腓腸肌、大腿股四頭肌動力鏈中斷,加上常常合併有骨鬆症,造成年長者跌倒機率大增,是高齡化社會下一大健康問題。 看更多:這些名人都因跌倒過世!醫揭:失能殺手「肌少症」4症狀你有嗎?
肌少症3特徵 腳無力走路會變慢
造成長輩行動力危機的肌少症有3大特徵,從生活中就要注意自己或家中長輩是否出現這些警訊。
1.奶油手:提物困難,提不動一包 4~5 公斤的米,或毛巾擰不乾。另外,若以握力器檢測,65歲以上男性的握力若小於26 公斤,女性小於18 公斤,就要小心發生肌少症。
2.蝸牛速:有些長輩發現自己過馬路的速度變慢,或對快走感到吃力,也可能是肌少症的緣故。若長輩6公尺行走速度,每秒低於0.8公尺,也要當心肌少症。 看更多:食譜/肌肉總無力?鱒魚抗發炎 豆腐長肌肉、穩血糖-香蒜鮮魚玉子豆腐煲
3.小腿圍:兩手虎口張開,食指與拇指相接圍成圈圈,圈住小腿最粗的地方,若小腿比圈圈還細,或男性小腿圍小於34公分,女性小於33公分,都代表肌肉量不足。
腳趾腳底多活動 肌力升級少傷害
侯鐘堡醫師說,腳腿要有力,首先腳趾頭要靈活!平時腳穿在鞋子裡很少活動,居家時可以利用一些遊戲來運動腳趾和腳底筋膜,例如「夾彈珠」遊戲。
「夾彈珠」遊戲很簡單,開始前先活絡一下腳趾頭暖身,然後用第1和第2根腳趾慢慢夾彈珠進到盒子裡。剛開始練習時,大顆的彈珠會比較好夾,小顆彈珠比較困難,如果漸漸訓練得較靈活了,就可以進階,運用全部腳趾頭來夾。
這個遊戲可以用進球數來進行趣味競賽,例如,1分鐘之內看誰進球數比較多,也可以用數目相同的彈珠來比賽,看誰最快把彈珠全部夾完。遊戲的目的就是訓練腳趾頭的肌力與靈活度,多活動腳趾頭可降低拇趾外翻、足底筋膜炎等腳部傷害發生。這個遊戲大家可以在家裡玩,爸爸媽媽跟小朋友比賽,或阿公跟孫子PK,幫助訓練你的黃金腳更勇健! 看更多:免節食、免運動!名醫教2招「狂瘦必殺技」養出易瘦體質、避免肌少症
◎ 諮詢專家/侯鐘堡醫師
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