想要足底筋膜炎趕快不痛?專家:除了拉筋 不如做「這個運動」更快減輕疼痛
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久站、走太久,腳底超痛,足底筋膜炎又發作了!物理治療師王文妤表示,想要足底筋膜炎趕快不痛,應該要做的不只是伸展,而是高負荷運動。曾有研究顯示,相較於拉筋,足底筋膜炎患者進行高負荷運動,疼痛明顯減輕,效果也更滿意。
王文妤指出,足底筋膜炎的致病原因眾多,如足部肌力問題、趾屈肌、拇趾外展肌、前足肌肉體積降低、多因素不明病因、髖部外展、外轉肌群力量下降等。而目前有關足底筋膜炎的物理治療包括鞋墊、伸展、運動等,但究竟哪種效果更佳?
研究顯示高負荷運動可以更快改善足底筋膜炎的疼痛
2015年曾有研究找來48名患有足底筋膜炎的患者,將他們分為伸展組及高負荷運動組,並追蹤12個月,觀察患者疼痛、足部功能等改變。結果顯示,高負荷力量訓練可能有助於更快減輕疼痛和改善功能。
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研究發現,在第3個月的時候,高負荷運動的組別,疼痛明顯減輕,效果也更滿意,但要小心在運動後會有延遲性痠痛發生。而在其他時間點,伸展與高強度運動的疼痛減輕程度以及功能上並沒有太大的差異。另外,伸展組以及高負荷運動組的足底筋膜的厚度都有變小,但跟健康個案的足底筋膜相比,還是明顯增厚。
為何第3個月效果差異這麼大?王文妤解釋,可能是足底筋膜炎患者的足底筋膜附著點會有退化改變等現象,若增加膠原蛋白的合成,可以改善足底筋膜的結構,降低疼痛。由於足底筋膜是由第一型膠原蛋白纖維組成,曾有研究發現,「高負荷的運動可以刺激此類型膠原蛋白形成」。另外,足底筋膜炎患者的背屈角度較小,而高負荷的運動訓練可以改善。
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高負荷運動可以進行負重踮腳尖運動
王文妤說明,研究引用文獻,建議高負荷的運動可以做負重踮腳尖的運動,每2天一次,每組10至12次,共4組。一個月後加重量,每組8至10次,共5組,維持3個月。一開始可以兩腳一起,最好可以練到單腳做完。最後她也提醒,足底筋膜炎若發作疼痛一段時間,務必趕快就醫,避免拖延成慢性疼痛,治療就會變得更加複雜。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供 ◎ 資料來源/王文妤治療師
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