早餐牛奶可用豆漿替代?喝豆漿可以補鈣?「豆漿vs.牛奶」優缺點,營養師全解析
photos放大顯示
冬天早晨,來杯溫熱的牛奶或豆漿,帶來幸福感,而豐富的營養也喚醒身體的元氣。在超市的冷藏櫃,鮮奶和豆漿是鄰居,你是否曾在此猶豫買鮮奶好,還是豆漿好?牛奶含鈣多、維生素A豐富;豆漿不含膽固醇、膳食纖維豐富,這兩種飲品有各自的營養專長,我們請營養師分析,看看你適合哪一種,或者,兩種輪流喝,是更營養均衡的選擇。
早晨喝一杯牛奶或豆漿醒腦,豐富營養也補充身體元氣。營養師提醒,許多人誤以為「豆漿可以取代牛奶」,其實牛奶和豆漿所含有的營養不同,雖然都有蛋白質,但動物性、植物性各有不同特色,而兩者的鈣質含量差別大,建議輪流喝或挑選適合補充品,才能均衡營養。
牛奶強項→鈣、維生素A、B營養師張家榕表示,牛奶屬於乳製品,是常見補充鈣質、蛋白質的來源之一,尤其每100ml的牛奶中,即有100mg的鈣質,更是補充鈣質的最佳來源。營養師夏子雯表示,牛奶中含有維生素A、B6、B12、D、K,而維生素D及乳糖、蛋白質、胺基酸則有助於增加鈣質吸收。
以補充鈣質來看,夏子雯指出,成年人一天需攝取1000mg,青少年需1000至1200mg,而更年期婦女一天也要1200mg,飲食中如小魚干、小方豆干、黑芝麻等鈣含量高,但較難大量攝取,因此牛奶是快速補充鈣質的來源,或透過鈣片來補充。牛奶富含維生素B2,也可解決口角發炎問題。
豆漿優點→膳食纖維、大豆異黃酮張家榕表示,豆漿為豆魚蛋肉類,富含膳食纖維,含有大豆異黃酮、卵磷脂等天然植物雌激素,大豆異黃酮可緩解女性更年期所產生的不適;卵磷脂可乳化油脂,將附著在血管壁上的膽固醇、脂肪乳化成微小粒子,使其溶於血液中,運回肝臟被代謝掉,有助維護心血管健康。
夏子雯表示,豆漿是良好蛋白質來源,一般市售盒裝豆漿400毫升,約有2份蛋白質,若濃豆漿約3份蛋白質,若一天需攝取6至8份蛋白質,每天喝一瓶豆漿即可補充2至3份,且豆漿內含大豆異黃酮、植物固醇,可降低血液中低密度膽固醇(壞膽固醇)含量。
用豆漿補鈣,CP值太低;糖尿病患者,喝牛奶注意血糖比較牛奶、豆漿的熱量,張家榕指出,以100ml來看,全脂牛奶平均為63大卡,無糖豆漿則是35大卡,兩者所含有的蛋白質約3克,但熱量卻相差近一半,想要減脂的民眾多半選擇補充無糖豆漿;但若想增肌,則可選擇低糖豆漿或是低脂牛奶;牛奶有助於生長發育,衛福部也建議小朋友每天攝取1至2杯,補充每日所需的鈣。。
張家榕表示,鈣質有助肌肉、神經放鬆,因此許多人睡前習慣喝杯牛奶較好入睡。但若有乳糖不耐症、乳製品過敏者,喝牛奶容易脹氣;而牛奶中的乳糖會影響血糖波動,有血糖問題、糖尿病患者,喝牛奶時應注意份量。
常有人誤認「牛奶可用豆漿替代」,張家榕表示,若要補充蛋白質,豆漿的確可以作為替代選擇,但若要補充鈣質,每100ml的豆漿僅有14mg的鈣質,要補充鈣「CP值太低」,建議鈣質補充可透過其他食物,像是豆腐、豆乾、小魚乾、芝麻來攝取。
動物性蛋白含必需胺基酸,植物性蛋白含纖維、特殊植化素牛奶、豆漿中所含的蛋白質,分別是動物性蛋白、植物性蛋白。張家榕指出,動物性蛋白中含有人體所需的9種必需胺基酸,此外也含有維生素B12,有助於鐵質吸收;而植物性蛋白除黃豆及其製品、黑豆、毛豆等,其餘需搭配全穀類,蛋白質吸收才較佳。不過植物性蛋白含有膳食纖維、特殊植化素,且飽和脂肪較低,較不會造成膽固醇過高問題。
延伸閱讀:吃生魚片「胃鏡照出一條蟲」!沾哇沙米可殺死寄生蟲嗎?醫師告訴你真相
本文獲「元氣網」授權轉載,原文:牛奶和豆漿哪個比較營養?營養師詳解2者強項及誰不適合喝
責任編輯:呂宇真核稿編輯:陳宛欣
專欄簡介_元氣網
元氣網和元氣網粉絲團是來自聯合報系的健康資訊平台,深耕保健、疾病、營養、樂活訊息,熟悉民眾關注的議題與語言,也能用同樣的話語和民眾溝通,讓網友讀者都能成為照顧家人的好幫手。
元氣網:https://health.udn.com/health/ 元氣網粉絲團:https://www.facebook.com/healthudn/
2021年10月15日 — 吳宜庭解釋,牛奶和豆漿的鈣質含量差很多,豆漿每百克鈣質含量12 毫克,牛奶每百克的鈣質含量約100 毫克,鈣質含量差了超過8 倍。
2021年10月16日 — Heho 健康營養師吳宜庭表示,豆漿並不能取代牛奶補充鈣質。 鈣質含量差8 倍!營養師:豆漿不能取代牛奶補鈣. 吳宜庭解釋,牛奶和豆漿的鈣質含量 ...
6 小時前 — 牛奶含鈣多、維生素A豐富;豆漿不含膽固醇、膳食纖維豐富,這兩種飲品有各自的營養專長,我們請營養師分析,看看你適合哪一種,或者,兩種輪流喝, ...
2021年9月14日 — 看更多:指甲易裂是缺鈣?5種「指甲異常」暗示你營養不良! ... 陳嫚羚分析,240毫升的牛奶或羊奶,鈣含量約240毫克,不論是鮮奶類、保久乳、奶粉都 ...
2022年12月8日 — 所以,雖然豆漿的鈣質含量不優,但因為有大豆異黃酮,與牛奶搭配飲用,更能達到預防骨鬆的效果。 3.卵磷脂能強化大腦記憶. 豆漿裡頭含有大豆卵磷脂, ...
牛奶豆漿ptt豆漿的鈣含量和牛奶比較是吃什麼補鈣最快牛奶豆漿板豆腐鈣含量牛奶豆漿可以一起喝嗎鈣質食物豆漿加奶粉公職營養師薪水板豆腐鈣質
腸胃炎只能吃白粥吐司?營養師授「腸胃炎飲食5原則」,4類食物吃了恐繼續拉
中秋節剛過完,報復性烤肉+月餅,再配柚子,連假瘋狂吃後你的腸胃還好嗎?是否不小心就成了急性腸胃炎[1]苦主?若不幸得急性...
激瘦!綾瀨遙靠「蒟蒻減肥法」月瘦6公斤!營養師曝「這樣吃」可能傷腦、傷身體
低熱量的蒟蒻是很多人減肥時常用的食材,日本女星綾瀨遙更是靠「蒟蒻減肥法」,30天激瘦6公斤。不過,營養師提醒,利用蒟蒻...
喝1杯珍奶要爬3次101才能消耗!營養師提醒:別以為有運動就能喝到飽"
面對手搖飲店、便利商店、販賣機裡琳瑯滿目的飲料,你是不是常常無法抵抗誘惑,就每天順手1杯來嚐嚐,隨後又瘋狂運動來抵銷...
說到青春痘,網友大力推薦的「A酸」真的這麼厲害嗎?醫師為小資族完整解析贊助
photos放大顯示青春痘好發於青春期,但其實就算已過青春期,不青春也會長青春痘。大家時常遇到的痘痘危機,除了發炎處的脹痛...
營養師教聰明吃肉沒負擔牛肉選菲力、雞肉一定要去皮-ETFashion
▲雞肉的脂肪大多藏在皮下。(圖/Unsplash,以下同)記者曾怡嘉/台北報導不少人愛吃肉,愛吃肉不是錯,但要記得為自己的安...
每天喝茶有益健康?營養師證實:有2大好處!但溫度要注意
▲營養師分享經常喝茶有2大好處,但飲用量和溫度也要注意。記者張毓容/台北報導 圖/翻攝unsplash、pexels許多人都愛喝茶,...