再長高6公分!兒科醫師真心話:讓孩子長更高的12項有效對策
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雖然父母們都希望盡一切方法,幫助孩子長高;但實際上影響最大的,像是遺傳和體質這些部分,能改變的非常有限。不過兒科醫師指出,在生活的飲食及作息等細節能遵循,孩子還是有機會可以再長高一點。
身高基因無法改變,但還是有機會
澄清醫院中港院區小兒神經科主任胡文龍表示,基因無法改變,聽起來讓人氣餒,這就如同遺傳身高公式中,父母身高這兩項是無法改變的。 ●男孩身高=(父親身高+母親身高+11)除以2,再加或減7.5公分 ●女孩身高=(父親身高+母親身高-11)除以2,再加或減6公分
不過,還是有許多能做得到的部分,可以幫助孩子長高,就如同公式中,男生±7.5公分,而女生±6公分的部分,是可以變化的範圍;也就是說,如果下列12項囊括生活上的飲食及作息等細節能遵循,男生有機會再增加7.5公分,而女生有機會再增加6公分;但是反之亦然!
1.充足睡眠是身高發展關鍵
孩子會長高,主要是靠生長激素的作用。而人體分泌生長激素的時間,大約出現在晚上10點至隔日清晨3點之間。如果孩子能睡足8小時,且有足夠的熟睡期,則生長激素大致會在睡眠的8小時內出現4~5次的分泌周期。如果生長激素能夠分泌的時間愈多,當然也愈容易長高。
2.大塊肌肉運動激發生長激素持續分泌
美國「疾病控制與防範中心」(CDC)認為,小孩和青少年每天至少要60分鐘或更多的運動量。長期持續的運動,會使得生長激素的分泌可長達24小時,量可達2倍之多!原則上,不論任何運動都有效果,而以大塊肌肉群運動較有效。胡文龍強調,孩子要對此項運動有興趣,才能長期持之以恆,一般來說,像是慢跑、騎自行車、游泳、跳繩、打籃球等,都是不錯的運動。
3.曬太陽才能促進肌肉骨骼成長
維生素D是促進肌肉及骨骼成長的重要維生素,如果從食物攝取到足夠維生素D,還必須經過皮膚被紫外線B照射後,才能轉化為活性維生素D3。一般來說,一天曬15分鐘就足夠,可同時在戶外運動時,一邊曬太陽。另外,富含維生素D的食物有:沙丁魚、鮭魚、乳酪、蛋黃、黃豆、菇類及五穀類等。
4.咖啡因藉由干擾孩子睡眠,而影響身高
傳統上認為,咖啡因飲料中的咖啡因本身,會對鈣質成骨不利,而造成兒童長不高。但最新研究顯示,咖啡因本身並不會直接影響兒童身高;不過,咖啡因卻可能會藉由影響睡眠的質與量,導致生長激素分泌障礙,而影響兒童身高。所以,兒童及青少年須避免飲用茶類、機能飲料、咖啡及可樂等含咖啡因的飲料。
5.糖分會抑制生長激素分泌
研究顯示,只要攝取75克的糖(約相當於一杯800毫升全糖珍珠奶茶的含糖量),就可以把原本可分泌16.5mU/L的生長激素,抑制到只剩下少於1.5mU/L。所以,原本運動後,身體會自然大量分泌生長激素,此時如果大量補充含糖飲料,就會抑制生長激素分泌,抵消運動成果。另外,也要少吃甜食、肥肉、雞皮及油炸食物等。
6.類固醇藥物會影響兒童身高
因為疾病使用口服類固醇,無庸置疑會造成兒童長不高,甚至是氣喘孩子,使用的極微量吸入性類固醇,也會造成成年身高減少1.2公分。所以身材矮小兒童,若患有氣喘等慢性疾病時,一定要獲得良好控制,以盡量減少需使用類固醇的次數。
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7.謹慎使用轉骨方,當心副作用
許多轉骨方或調理身體的藥方,內含性激素(荷爾蒙)成分,如果在青春期之前服用,短期之內身高成長速度確實會增加,但是接著孩子就會出現性早熟跡象,最後反而可能使骨齡提早成熟,造成生長板提早關閉並且停止生長。
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8.環境荷爾蒙(塑化劑)會造成性早熟、提早停止生長
塑化劑對孩童最大的危害之一,是造成性早熟。性早熟如上所述,可能使生長板提早關閉,孩子接著就會停止生長。塑化劑通常會添加在食品和飲料的包裝材料、塑膠玩具、醫療器材及耗材、香水、髮膠、化妝品、建材、建築塗料、木材防護漆、伸縮管、洗髮精及沐浴乳等,可說是無所不在,防不勝防!
9.攝取足夠熱量,供應成長代謝需求
兒童攝取食物,食物中的醣類、脂肪和蛋白質轉化成熱量後,用以維持心跳、血壓、體溫等基本代謝需求。另外,活動、上學、跑跳等也都需要熱量。若還有熱量,則拿來長高,再多出的熱量則轉化為脂肪組織。所以兒童熱量不足,首先表現的就是過瘦;持續長期熱量不足,就會長不高。
10.攝取足夠優質蛋白質,供應肌肉和骨骼成長
身體成長需要攝取大量優質蛋白質,才能提供素材製造肌肉及骨骼。兒童及青少年的蛋白質攝取量,建議為:體重(公斤)×1.2~1.4(克)。例如孩子的體重為25公斤,每日約需要30~35公克的蛋白質,其中三分之二(約20~23公克)建議攝取蛋、乳製品、魚、瘦肉等優質蛋白質。
11.攝取足夠鈣質,幫助骨骼成長及生理機能正常運作
鈣質是構成骨骼中礦物質的主要成分,另外在免疫、神經、循環、消化、內分泌等系統,鈣質也肩負重要的生理機能。2017年一篇長期追蹤的研究顯示,兒童若每天攝取鈣質少於300毫克,則成人身高一定偏矮。高鈣的食物有奶類、小魚干、蝦米、豆腐、深綠色蔬菜及黑芝麻等。
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12.攝取足夠維生素及礦物質,促進成長和發育
身體成長,除了需要醣類、蛋白質等巨量營養素,維生素及礦物質等微量營養素,彼此的協同作用也不可或缺!另外,維生素B12主要存在動物性食物中,對於全素食的兒童,應特別注意維生素B12的額外補充。富含維生素B12的素食食物,如紫菜、紅毛苔及海苔等。
◎ 本文摘自/《孩子生病不一定靠藥醫》胡文龍 著 ◎ 圖片來源/新自然主義.達志影像/shutterstock提供
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