高蛋白飲食加「這些」秒變「預防骨鬆餐」!醫教你如何減肥又保骨
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失敗的減重不但容易復胖,還會讓身體的肌肉流失,甚至有骨質流失面臨骨質疏鬆的危機。醫師提醒,減重時想避免肌肉流失,不少人會選擇使用高蛋白飲食,若再配合補充「2種營養素」還能幫助預防骨鬆,但所有飲食型態與營養補充也要適量就好,切記不要極端飲食,造成營養失衡。
減重用高蛋白飲食 可防肌肉流失
肥胖醫學專科醫師王姿允指出,不健康的減重本身除了有流失肌肉的風險,也有骨質流失的風險,但研究告訴我們,在熱量限制期間使用高蛋白飲食可以減少肌肉還有骨質的流失,若補充足量的鈣質和維生素D,甚至有利於骨質密度的進步,預防骨質疏鬆。
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高蛋白配鈣和維生素D 還能防骨鬆
王姿允進一步指出,只有在鈣攝入充足的情況下,蛋白質才可能對骨骼有益。在觀察鈣攝入量和膳食蛋白質與骨折風險的關聯研究發現,在鈣攝入量每天大於800毫克的患者中,有較高的膳食蛋白質的患者可將骨折風險降85%,但每天的鈣攝入量較低又有著同樣膳食蛋白質的患者則無發現。
同時也要配合維生素D來幫助身體吸收鈣,這樣才能幫助維持骨骼密度,對於65歲的男性和女性膳食蛋白質與骨骼健康之間的關聯研究發現,在有補充鈣和維生素D的情況下,又同時有著較高的蛋白質攝入量,也有利於3年內的骨質密度(BMD)變化。
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鈣質吸收率是「防骨鬆關鍵」
王姿允也解釋,但想要用高蛋白飲食來增強骨質,前提也要是身體的鈣質吸收率要好,若身體的鈣質吸收不良或是缺鈣,就算進行高蛋白飲食也沒有用處,因此更要避免不良的生活習慣影響身體的鈣吸收,要避免食用高鈉高磷的加工製品,還有高脂高糖飲食,這些會降低腸道對鈣質的吸收,還有吸菸、喝酒、熬夜或久坐等壞習慣也容易造成鈣質的流失。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供 ◎ 資料來源/王姿允醫師
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