睡不好,該不會是更年期提早報到?症狀、風險因子一次看 贊助
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女性年過35歲後,往往需要負擔愈來愈多的家庭及工作責任,可能使身心負擔沉重、夜裡難寐,其中部分人的失眠還可能源於更年期、甚至早發性的更年期。究竟該如何擁有好睡眠?
更年期的失眠困擾許多女性,國內一份2020年發表在《更年期(Menopause)》期刊的大型調查,針對超過2萬名「更年期保健諮詢專線」進線者資料進行分析,分析顯示,女性平均在 49.6 ± 4 歲絕經,最常見的症狀除了失眠(59.6%),還有健忘(66.9%)、疲勞(66.5%)、憂鬱沮喪(58.5%)以及背痛(58.2%)等。
睡不好可能導致憂鬱、易怒、健忘等,長期下來還可能增加骨質疏鬆、心血管疾病等慢性病風險,不容忽視。
年過35歲,可能因生活壓力等因素影響「早更」值得注意的是,有些人可能遇更年期提早敲門。小於40歲的女性約有1%遭遇卵巢早衰,美國衛生部指出風險因子包括家族史、吸菸、癌症化療或骨盆腔放療、卵巢或子宮切除、自體免疫疾病、慢性疲勞症候群等。
不少醫師也曾提到,當代生活壓力、環境荷爾蒙等,也可能使更年期提早報到。
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失眠是最常見的更年期症狀之一。 更年期失眠成因、症狀有哪些?更年期之所以容易失眠,英國更年期協會旗下機構「婦女健康關注」2022年出版的衛教資訊列舉的生理因素包括:
多種荷爾蒙變化:雌激素分泌量下降可能導致熱潮紅、夜間盜汗、焦慮及憂鬱、關節疼痛、膀胱問題等,這些都會干擾睡眠。此外,有誘導睡眠之效的黃體素同樣會在這個階段減少分泌,而調節生理時鐘的褪黑激素也會受黃體素及雌激素影響而降低,加劇失眠。睡眠呼吸中止症:黃體素會影響喉嚨後方肌肉活動並刺激呼吸,因此更年期間黃體素分泌量降低,可能間接導致上呼吸道部分阻塞。值得注意的是,有睡眠呼吸中止症的女性未必有如雷的鼾聲、喘氣,而可能只有失眠、頭痛、憂鬱、焦慮、白天疲勞等症狀。不寧腿症候群:不寧腿症候群患者的腿部會出現刺痛、蟲爬等感覺,有文獻顯示,高達69%的女性患者在停經後會有更嚴重的不寧腿症狀。更年期失眠怎麼辦? 由此可知,不是所有失眠都適合投以安眠藥;治本之道,是針對不同的失眠成因對症下藥,像是:荷爾蒙療法:熱潮紅、夜間盜汗等血管舒縮症狀導致的失眠,可考慮荷爾蒙補充療法。未曾切除子宮的女性,建議將黃體素或助孕素與雌激素並用,以免雌激素刺激子宮內膜;失眠嚴重者可優先考慮並用黃體素來保護子宮內膜,因為助孕素對於睡眠較無助益。其他藥物治療:同樣是血管舒縮症狀導致失眠、但無法使用荷爾蒙療法的人,可與醫師討論其他藥物治療,如低劑量的抗鬱劑、Gabapentin及Clonidine等。此外,褪黑激素經證實能助眠,但合適的用量、與其他藥物是否有交互作用等還存在不確定性,待進一步研究。認知行為治療:認知行為治療有助緩解情緒低迷、焦慮以及失眠。異黃酮素、瑜珈、針灸、按摩可能也有助益。佩戴呼吸器:睡眠呼吸中止症患者需考慮使用連續性陽壓呼吸器,讓睡眠期間保持呼吸道通暢。更年期吃什麼有幫助? 「健康均衡的飲食,亦有助維持良好的身心健康。」營養師吳佳靜指出,若更年期的不適症狀源於雌激素不足,那麼飲食中還可適度攝取含有植物性雌激素的食物,像是黃豆、黃豆製品、黑豆、亞麻籽、苜蓿芽。photos放大顯示
營養師吳佳靜指出,健康均衡的飲食,亦有助維持良好的身心健康。 研究:香豆雌酚、木酚素可帶來更全面的保養效益以色列Se-cure藥廠多年研究發現,植物性雌激素不只來自大豆異黃酮,在植物性雌激素大家庭當中,還有2種珍貴但鮮少人知的成分—「香豆雌酚」與「木酚素」,可為女性帶來更全面、廣泛的保養效益,安全性亦無虞,有助睡眠品質更上層樓,補充關鍵營養素,讓年過35歲女性「芙」氣滿滿!
哪些習慣能助眠? 有時,失眠源自於不良的生活習慣。美國國家衛生研究院高齡研究所對此提出幾點建議,回顧一下自己是否都有做到:規律作息:每天上床、起床時間固定,讓生理時鐘規律。規律運動:每天固定時間運動,但別選在睡前。太晚就別午睡:避免在偏晚的時間午休,否則晚上依舊精神奕奕。太晚就別喝咖啡:避免在偏晚的時間攝取茶、咖啡、巧克力等含有咖啡因的零食飲料。打造舒適環境:房間維持舒適溫度,並盡可能保持安靜。睡前忌口:避免在睡前不久吃大餐、喝酒;要記住,酒精無法助眠。睡前別用3C:電視、電腦、手機發出的光會使人難以入眠。培養睡前習慣:讀本書、聽聽音樂、或泡個澡,固定的睡前儀式有助告訴身體「是時候睡覺了」。【更多內容】30歲後女性注意!營養師:預防早發性更年期吃什麼食物?:https://lihi1.com/sF0uF
... 心血管疾病風險都會上升,但對於女性來說,更年期後症狀會更加明顯。更年期雖不會直接引起心血管疾病,然而美國心臟協會認為,在更年期間,某些風險因子會增加,也 ...
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2022年2月15日 — 說明:荷爾蒙療法有利有弊,每個婦女的需求(是否有更年期症狀),期望與危險因子(是否有心臟病、乳癌、靜脈栓塞、大腸直腸癌、骨鬆症的危險因子)都 ...
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