大便硬又放臭屁?營養師推早上「喝這物」有效通便!便祕大不出來、大便太黏靠飲食有解
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許多人有便祕的困擾,若不想便祕發生,吃大量蔬果就好?沒有便祕就不需要擔心?對此,營養師李婉萍指出,排便是否順利,會顯示出身體代謝狀況的好壞,影響到體態,長期便祕更有可能增加罹癌風險。以下她也分享常見的3種便祕型態與解決方法,幫助大家更了解自己的身體狀態。
3種常見的便祕類型及解方 便秘類型1:想便卻大不出來
如果你容易緊張、生活工作壓力大、步調快,經常會錯過上廁所時間,食量比較大或經常需要應酬,就要小心遇到「有便意卻無法順利排便」。此種便秘型態累積久了,容易產生口臭、皮膚暗沉,甚至會有三高風險。
解決方法:盡量養成固定的如廁時間;每天至少要喝「每公斤X 30~40cc」的水,或大約抓2000cc以上。
飲食建議:多補充「水溶性膳食纖維」幫助軟便,還有助降低體內膽固醇,如海帶、昆布、紫菜、燕麥、菇類皆含有果膠、β-葡聚醣,這些食材口感軟嫩、濕滑有助軟化糞便。
便秘類型2:便便一顆一顆很硬、放屁好臭
這類人食量小、蔬菜水果攝取不多,可能連水都喝很少或是挑食,容易持續多天沒有便意,糞便往往會像「羊大便」般很硬的顆粒狀;外顯特徵是放屁特別臭。這種便祕會導致人容易沒力氣、疲累,皮膚粗糙、常常冒痘、容易顯老。
解決方式:每天建議喝至少3000 cc的水,可於早上喝10 cc的油,譬如橄欖油、酪梨油,或是生菜沙拉拌點油吃,幫助腸道蠕動。
飲食建議:多補充是「非水溶性膳食纖維」,其口感較硬,可幫助增加糞便體積,還富有飽足感。推薦食材有西洋芹、青花菜、牛蒡、竹筍、豆類、堅果等,水果類則是芭樂、百香果。
便祕類型3:便便黏性較強
這類人愛吃肉和水果,但蔬菜吃很少,飲食比例不均,會造成內臟脂肪、體內膽固醇和息肉增生率提高的風險。此類型的糞便黏性較強,沖馬桶時容易黏在馬桶壁上,需要用刷子來清理。
解決方式:必須補充「水溶性」和「非水溶性」膳食纖維。
飲食建議:料理可做竹筍香菇雞(或排骨)湯、玉米海帶雞(或排骨)湯、銀耳蓮子湯,主食可吃五目炊飯(內含牛蒡、紅蘿蔔、黑木耳菇類等)。
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如何預防便秘?想排便順暢遵守4原則
不想再滿腹便便淤積體內,李婉萍提供4點生活建議:飲食上,主食及配菜盡量多含膳食纖維,主食可換成糙米、紅薏仁、燕麥,減少精緻澱粉的攝取;增加蔬果攝取量,一天至少吃4碗蔬菜和2個拳頭大的水果;勿忘多喝水,幫助便便柔順好排出;也要記得多走路、多運動,幫助腸道蠕動。不僅從飲食上調整,搭配物理性運動也會對腸道健康有幫助。
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不只有便祕才要注意!大便顏色型態也很重要
李婉萍表示,根據英國「布里斯托大便分類法」,正常健康的糞便應該會是黃棕色、黃褐色的長條型糞便,外觀比較像香腸、香蕉,同時表面光滑、柔軟,有定期並能順暢不費力的排便習慣,排出時無黏膩感且不會沾黏馬桶。當便便不是黃色,其他顏色的便便可能帶有警訊:
深褐色
飲食中含較高比例的動物性脂肪及蛋白質,膽汁必須大量分泌才能消化,膽汁會使糞便顏色變深,味道也會較重。
綠色
一時間吃太多深綠色蔬菜,或是體內膽汁來不及分泌消化,食物已經快速通過體內被排出,之後顏色恢復就無大礙。有時候可能是被細菌病毒感染導致的腸胃炎,症狀同時有拉肚子。如果觀察一兩天後沒有發燒,便便並恢復成黃褐色,就不用太擔心,反之就建議就醫檢查。
黑色
可能吃到含鐵量高的食物(像是豬血、豬血糕、櫻桃、桑葚、額外補充的鐵劑等)或容易染色的墨魚汁製品,如果不是飲食的影響,要小心是否有上消化道出血的問題。相關疾病如十二指腸潰瘍、胃潰瘍或出血性胃炎。
紅色
若飲食中沒有吃到紅色色素(如紅色火龍果)卻出現紅色糞便,極有可能與下消化道問題有關,如痔瘡或大腸的健康警訊,請盡速就醫檢查。
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◎ 圖片來源/李婉萍營養師.達志影像/shutterstock提供 ◎ 資料來源/李婉萍營養師
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