10顆水餃等於1個便當!營養師授3訣竅吃餃子不爆卡 改5配方可口又健康
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餃子方便保存又美味,是許多家庭冰箱中必不會少的美食。營養師提醒,市售餃子的熱量都不低,掌握3訣竅在吃餃子時能有效減輕身體負擔,若是會自己包餃子的民眾,還可以改造5個關鍵配方,從根本降低熱量攝取。
餃子熱量不低 油脂過多易有負擔
營養師林雨薇指出,市售餃子熱量並不低,1顆30g的餃子熱量有50~70大卡,吃餃子時就會吃進不少油脂,因為餡料為餃子的主要熱量來源,一般餃子餡料食材是絞肉、少量蔬菜、調味料、辛香料等,這些都是容易爆卡的元凶。
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掌握3訣竅 吃餃子不爆卡
林雨薇建議民眾,若是常常外食水餃或是吃餃子,可以用以下這些方法來降低熱量攝取,讓每餐更健康: 1..不沾醬油直接吃
吃餃子最好不要沾醬油,直接吃就好,或是把沾醬改白醋:醬油=2:1,減少鈉攝取避免身體水腫,也能降低熱量攝取。
2.每次吃不超過10顆
以市售韭菜水餃來算,10顆的熱量就有700大卡,等同1個便當。只吃10顆餃子真的很困難也很難吃飽,但請想想高熱量的內餡跟大量的餃子皮澱粉,還是適量吃比較好。如果真的想吃多點,也可以隔天或下1餐再吃,減少一次性吃進太多熱量的危機。
3.飯後散步助消化
餃子十分易飽,在吃飽後躺著,熱量的消耗會較少且腸胃蠕動較慢,不如在飯後起身散步或找時間運動代謝,用運動燃燒多餘熱量,才能避免發胖風險。
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改造5關鍵配方 餃子吃得很健康
林雨薇也提醒,若民眾有自己包餃子的習慣,也可以先從肉餡開始調整,她提供以下改造配方意見: 1.使用脂肪較少的豬肉部位
可以改用腰內肉作為主要肉餡成分,腰內肉口感嫩且每100g的肉,脂肪含量僅5.4g,若是喜歡有嚼勁的口感則可選擇後腿肉,每100g的肉,脂肪含量也僅4g,都是健康又可口的部位。
2.只加適量肥絞肉調和口感
以往的市售餃子肥肉比例占所有肉餡3~4成,但自己在製作時,可以將肥肉減為2成,幫助減少飽和脂肪酸攝取,降低心臟血管負擔。
3.增加肉餡的打水量
製作餃子時,可以把水浸泡蔥段和薑片並搓揉製成「蔥薑水」,分次加入肉餡內混合完全吸附,讓餃子吃起來不乾澀,富含水分湯汁。
4.香油適量、必加天然辛香料
她也建議民眾,可以減少使用香油,預防熱量攝取過量,改放入天然辛香料(薑末和蔥花),有助維持肉餡的香氣。另外,蔥花薑末都要現切現用,能保留較多硫化物和薑辣素,更有益人體調整腸胃幫助消化、照顧免疫。
5.拉高內餡的蔬菜比例
製作餃子內餡時,把蔬菜比例拉高,是增加營養、補充纖維、減少脂肪囤積的好方法。如果打算在內餡中加入高麗菜,可在洗淨切絲後用1茶匙的鹽,將高麗菜多餘水分脫去擠出再備用,這樣高麗菜會更脆口,還有更多的空間包入更多蔬菜,讓營養再加分。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供 ◎ 資料來源/林雨薇營養師
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