有影片》肩頸痠痛、自律神經失調...可能是你「呼吸」錯了!權威醫師教你學會4大「正確呼吸法」
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約35歲後,肺功能就會隨年齡老化而逐漸衰退,使供氧量減少,而加速人體老化。「肺」是呼吸系統最重要的器官,若呼吸維持正確的運作,就可以順暢調節體內氣體的正常出入,因此好好地呼吸對肺、更甚至是身體的健康來說至關重要。
而近幾年因新冠肺炎肆虐,許多人確診康復後有「長新冠」的問題,包含腦霧、疲倦、容易喘等。因此,減少呼吸急促,增加肺活量的呼吸法也是非常重要。
呼吸對人體的影響我們身體的細胞、器官要維持正常功能,都需要肺臟吸收足夠氧氣並排出二氧化碳。若呼吸到受阻、肺活量太差,會引起氧氣不足,或是二氧化碳大量累積,不只呼吸不順,還會出現腦部缺氧、頭暈、疲倦的狀況,長期下來更可能影響到睡眠、自律神經、肩頸痠痛、新陳代謝,甚至導致呼吸衰竭、腦組織缺氧等永久性傷害。
但約35歲後,肺功能就會隨年齡老化而逐漸衰退,使供氧量減少,而加速人體老化。但透過「運動訓練」、「呼吸訓練」可增加呼吸肌力以提高肺的彈性,改善肺呼吸的機能和效率。
鼻子呼吸可以嗎?鼻子過敏的人常會用嘴巴呼吸,但這對身體並非健康的行為。鼻子具有各種機能,其中之一就是讓呼吸順暢進行。當我們的鼻子吸入空氣,並經過鼻腔黏膜、纖毛的作用下,空氣就會調節成適合身體的溫度與濕度,並過濾空氣中的灰塵、細菌、黴菌等,以確保進入肺部的空氣品質。廣島大學研究所耳鼻咽喉科教授竹野幸夫表示,但若鼻子塞住、而改用嘴巴呼吸,可能就會讓乾冷、沒過濾的空氣由口進入身體,如此一來,就可能會對肺造成傷害,造成免疫力下降。
4種呼吸法陳晉興醫師在著作《肺癌的預防與治療》中提及,肺功能不只是鼻腔要正常運作,胸壁肌肉及橫膈膜的力量也要足夠。也因為現代人久坐或習慣駝背(可能會壓迫肺部、影響肺活量)、也缺乏較高強度的運動(導致相關肌肉無法大力運動,使吐出的氣體量小而弱),所以,想增強呼吸功能、增加肺活量,除了呼吸訓練外,也要搭配「擴胸運動」鍛鍊胸壁肌肉及橫膈膜的肌力,提供肺臟呼吸時有足夠的空間。
一、腹式呼吸腹式呼吸能促進橫膈膜的功能、減低呼吸速率,及增加胸廓活動度。做法為:
1.先吐完氣後、用鼻子深吸氣,吸氣時將手放在腹部,要感覺到腹部有漸漸鼓起。2.等吸到極限時,再噘起嘴來慢慢吐氣,此時應感到腹部回縮,逐漸恢復平坦。
*吸氣同時也可讓肩部向後外展,以利肺部擴張,吐氣時肩部再慢慢回復原位;若在進行時有感到頭暈或不適就先暫停,這可能是因為吐掉太多二氧化碳造成的。
日本統合醫療學會山形縣分部副分部長藤麻美子表示,這種呼吸可以活化身體細胞,改善身體狀況,如增加集中力、幫助身體放鬆,改善疲勞、身體虛寒、負面思考、疼痛、失眠、壓力、血流不足、自律神經紊亂等作用。
二、圓唇呼吸這是一種訓練吐氣的方法。好處是能使呼吸道保持一定的壓力,降低肺內肺泡塌陷,同時訓練呼吸肌肉的力量,增加肺部氣體交換功能。同時也能讓人感到放鬆、減輕焦慮,使呼吸次數降低。
1.選擇一個自己覺得舒適的位置,放鬆肩膀、身體坐直、頭向前傾,雙手則撐著大腿或桌面。2.吸氣時,使用鼻子吸氣,心中默數1、2,此時須將嘴巴閉上。3.吐氣時,再以噘嘴方式(像在吹蠟燭),吐氣時在心中默數1、2、3、4,將空氣經由口腔緩緩吐出。
*每天可練習10分鐘,於早上、中午、下午、晚上各做一次。
三、睡眠呼吸法在《空汙世代的肺部養護全書》一書中提到,此種睡眠呼吸法,不僅能鍛鍊肺功能,也可以幫助入睡。
1.平躺在床上,兩手平放在身體兩側,閉上眼睛開始做深呼吸。2.將手上舉輕輕放至頭部兩側,過程約10秒鐘,雙臂同時回復到原身體兩側,反覆10次。
四、阻力呼吸法醫師趙哲暘在著作中提及,吐氣阻力訓練可以有效提升血氧量,還能有效訓練嘴唇肌力與舌頭力量。
建議可以使用類似養樂多使用的小吸管吐氣,幫助增強吐氣時的肺部正壓,同時將屁股夾緊吸氣的方式來提升腹內壓,在吸氣時順利讓橫隔膜下降而增強肺部負壓,把專注力放在腰部,以腰部向後推的方式來達成有效率的呼吸。
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責任編輯:陳宛欣核稿編輯:林勻熙
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