擺腿、抬腿、提腳跟能防跌！4招「年長防跌操」練平衡、強化核心

俗話說「衰老從腳開始，死亡從跌倒開始」；美國健身教練佩姬．威納提供4招「年長防跌操」，幫助訓練核心及平衡，適合樂齡族、銀髮族天天練習。

  4招動作訓練核心及平衡

核心與平衡訓練增加了許多站姿及地板動作，如果訓練過程中有感到疼痛，請直接跳過該動作。

器材需求：一張穩固不會滑動的椅子、墊子。

  ①側抬腿（LEG LIFT）

雙手叉腰，採自然站立姿勢，保持平衡。先把體重轉移到右腳上，接著向外側抬起左腳，過程中左腿保持伸直狀態。上抬的高度自己控制，盡量抬高，但不能造成軀幹移動或傾斜。總計上抬8次之後再換腳。 訓練量：1組16次（左右腳各8次）。

  ②腳跟接腳尖走路（HEEL TO TOE WALK）

先保持自然站立姿勢，站在房間的某一個角落。右腳向前走出一小步，使右腳腳跟接觸到左腳腳尖，接著左腳向前走一小步，使左腳腳跟接觸到右腳腳尖，如此反覆向前走到房間的另一端後再折返。上述過程算1趟，總共要走3趟。如果剛開始無法保持平衡，可以單手扶牆向前走。 訓練量：3趟。

  ③左右擺腿（ROCK THE BOAT）

採自然站姿，雙手叉腰。先把體重轉移到左腳上，右膝向前側抬高，使右腳離地數十公分。右腳接著回到地面上，改以右腳支撐，左膝向前側抬高，使左腳離地數十公分。如此持續左右抬腿，總共反覆16次。 訓練量：1組16次。

  ④舉踵（CALF RAISE）

採自然站姿，一手叉腰、一手扶牆。以腳掌前緣為支撐點，盡可能向上舉起腳跟（此時小腿會感覺到收緊）。接著放鬆，讓腳跟回到地面上。重複上述動作。 訓練量：1組16次。

◎本文摘自／《樂齡族力量訓練的第一本書：從零開始，十二週打造延齡慢老全身心，控制三高、血糖、體重，讓你活動自如不跌倒、情緒穩定、日日好眠》佩姬．威納著 ◎圖片來源／臉譜出版．達志影像/shutterstock提供

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