補蛋白質除了蛋還能怎麼吃?吃多少才夠?營養師授對照表一看就懂"
蛋白質是人體必需營養素,你知道一天要攝取多少蛋白質才夠嗎?有在進行減醣飲食或是常在運動健身的族群,又可多攝取多少蛋白質?營養師彭逸姍分享優質蛋白質分量對照表,幫助大家更容易衡量自己吃了多少蛋白質。
彭逸姍表示,根據國健署每日飲食指南,一般建議每日蛋豆魚肉類攝取,女生需要補充4份(1500大卡)、男生5份(1800大卡)。不過,有些族群可能覺得這分量太少,若正在執行減醣飲食,可以將每天蛋豆魚肉類定在約7~9份;有在運動、健身族群,則是需要吃得更多。以下為優質蛋白質分量對照表:
●四份區(蛋白質28克)
雞腿 1隻:熱量220大卡
●三份區(蛋白質21克)
即食雞胸肉 1份:熱量165大卡
●兩份區(蛋白質14克)
鮭魚 手心大小1塊:熱量150大卡
無糖豆漿 1盒:熱量120大卡
白蝦 6隻:熱量110大卡
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●一份區(蛋白質7克)
嫩豆腐 1/2盒:熱量75大卡
蛤蜊 約13顆:熱量55大卡
雞蛋1顆:熱量75大卡
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彭逸姍說明,以上只列出低脂與中脂需求的選擇,以防大家為了吃足蛋白質,而吃到過多油脂,例如五花肉、熱狗、秋刀魚、香腸等。
不過,不只蛋豆魚肉類有蛋白質,彭逸姍補充,像是「全榖雜糧類」,如飯、麵、地瓜、芋頭、皇帝豆、紅豆、綠豆、饅頭、薏仁等也有,而「蔬菜類」中,蛋白質含量較高的則有龍鬚菜、香菇、黃豆芽、地瓜葉、青江菜等。提醒民眾在攝取蛋白質同時也要注意飲食均衡。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供 ◎ 資料來源/彭逸珊營養師
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