經常拐到腳、跌倒 抗衰老、防跌最強2運動，在家也可以練

72歲的歌仔戲國寶陳美雲日前因步態失穩滑倒，就再沒醒過來，3/4驚傳離世。今年農曆年前，資深藝人丁強也是因跌倒意外過世，據衛生福利部於2021年死因統計，「跌倒」為65歲以上長者事故傷害死亡原因第2位，僅次於交通事故，醫師提醒，年長者「沒力」是跌倒很重要的原因，教年長者2個運動在家就可以做！能防老、抗老、增強體力預防跌倒！

  「沒力」很危險！資深藝人跌倒身亡、美國總統拜登常跌倒

今年才到3月初，就有兩位資深藝人因跌倒不幸去世。其實不只國內，美國總統拜登在2/22結束波蘭華沙訪問後，準備返美要乘坐空軍一號時，又再度發生登機跌倒意外。桃園療養院職能治療科主任王三平提醒，大眾應重視體能活動對防止老化與健康促進的重要性，若未早期增強體能、肌力，輕則老年人「沒力」，增加跌倒機率，重則導致失能、久臥在床，嚴重影響生活品質甚至致命。

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  40歲後每10年肌肉流失8％！70歲後肌肉流失率翻倍

王三平表示，每個人都會因年齡增長而肌肉量減少，40歲以後肌肉量會以每10年減少8％的速度流失，70歲後則更是以每10年15％的速度快速流失！日前台灣調查國人的生理衰弱，或衰弱前期盛行率分別是6.8%～40.5%，衰弱是一種人不穩定的狀態，讓身體功能快速惡化。

老年人生理衰弱常伴隨肌少症、活動量減少、食慾不足、骨質疏鬆、睡眠品質不佳、容易疲累跌倒等生理問題。王三平建議可在家中自我檢測：

1.走路速度緩慢，如直線行走每秒小於0.8公尺

2.上肢握力下降，慣用手的最大握力男性＜26公斤、女性＜18公斤

3.行動吃力，從座椅起身、爬樓梯出現困難

4.非刻意體重減輕，一年內體重減輕5％

5.容易疲累、最近做任何事都感到費力

有以上徵兆，尤其年長者若過去1年來連續2次以上跌倒，更需要注意身體變化，以期減少長者跌倒等嚴重傷害發生。

桃療職能治療師陳怡卉日前也針對桃療慢性住院病患進行生理衰弱評量，發現平均年齡51歲的病患竟有17%有下肢肌力衰弱傾向，如果未詳加注意，未來這些人可能就很容易有跌倒的問題。

  防衰老 「阻力型運動」最好

她表示，對抗衰弱最有效的運動是「阻力型運動」，建議每周可安排2至3次，每次8至10組的動作重複約10回。另外搭配有氧運動，如健走、爬山、游泳，以及平衡訓練、柔軟度訓練，如太極拳、毛巾伸展操等，效果更好。

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  防跌、增強肌力最強運動1.登階運動

張怡卉教大家在家裡就可以透過「登階運動」來增強腿部肌力。建議可以用家裡的樓梯，從右腳上階梯踏台後、左腳再上階梯，之後先下右腳、再下左腳踩回平地。家裡沒有樓梯的人，可以買健身器材的階梯從10公分高度的，增加到15公分高度或20公分高度。

登階運動除可訓練平衡感外，運動過程中還能透過提臀來運動到深層肌肉，一次訓練到腰大肌、臀大肌、腹肌、背肌以及股四頭肌，有效改善衰弱，做2周明顯有感！

本身擁有健身教練資格的嘉義慈濟診所肝膽胃腸科醫師周宜群表示，一般人都認為跌倒的發生是平衡感不好，所以常會訓練人做睜眼單腳站立29秒、閉眼單腳站立21秒以上，但其實發生跌倒時常是在「不穩定平面上」因重心不穩而跌倒，在不穩定平面上要支撐住需要瞬間反應和爆發力，可不是練單腳站立就可以鍛鍊起來的。

  防跌、增強肌力最強運動2.負重重心轉換運動

周宜群說，身體要能在不穩定的平面上不會失去控制力而跌倒，一定要有「肌力」，身體肢體才有隨時維持平衡感的應付力。最近常看到年長的名人在練深蹲，其實做深蹲基本肌力練起來以後，他建議應該做「負重重心轉換運動」，因為深蹲只有靜態的肌力，如果可以在「可以控制身體」的狀態下，單手提重物或是揹背包行走，可以預防身體衰老，並進一步預防跌倒的發生。

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◎ 圖片來源／桃園療養院提供 ◎ 資料來源．諮詢專家／桃園療養院．周宜群醫師

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