美營養師推薦6大抗發炎食物!每天1匙橄欖油 乳癌風險降25%"
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美國知名功能醫學營養師暨護理師辛西亞.梭羅(Cynthia Thurlow)推薦6種具有強大抗發炎能力的食物,可以預防乳癌、關節痠痛及動脈硬化。
6種抗發炎食物 ①水果及蔬菜
蔬果的抗發炎力量,很難用三言兩語解釋清楚。不過,根據研究,如果是出於抗發炎的目的食用蔬果,色彩豔麗的蔬果會是最佳選項,例如:菠菜、羽衣甘藍及寬葉羽衣甘藍等深綠色葉菜,都是目前已知且具備抗發炎潛力的蔬菜。
此外,蔬果全都屬於低碳食物,還含有各種維生素及礦物質,可避免細胞受到傷害,綠色蔬菜也含有異黃酮(isoflavonoids),可以幫助肝臟快速排除有害的多餘雌激素。
另外,所有的十字花科蔬菜,都具備強大的抗氧化能力,可對抗發炎反應;莓果則蘊含大量的抗氧化劑(尤其是維生素C),是一種全能的抗發炎食物,同時也能幫助身體產生更多的血清素。
②全穀類
全穀類之所以會被視為抗發炎食物,是因為能降低血液中的C-反應蛋白濃度(一種發炎指標),不含麩質的穀類是最好的選擇,例如:糙米、藜麥、莧菜籽、蕎麥、小米、苔麩、高粱及通過認證的無麩質燕麥等,但請少量食用,尤其是在年過40之後。
③健康油脂
請不要對所有的油脂都感到畏懼,正常的細胞運作與維生素吸收,都少不了健康油脂的幫忙,堅果及種子都含有健康油脂,尤其是核桃,除了富含Omega-3脂肪酸,還有豐富的錳、銅及鎂等營養素,有助修復發炎反應造成的損傷。
橄欖油是一種極佳的健康油脂,大量研究顯示,經常食用橄欖油的人,比較少得到癌症及心臟疾病。美國哈佛大學的科學家發現,每天至少會吃一匙橄欖油的希臘女性,其得到乳癌的機率比不常食用橄欖油的女性低了25%。
學界認為,橄欖油的療癒力來自單元不飽和脂肪酸,單元不飽和脂肪酸有助降低發炎反應,想得到最棒的抗發炎效果,請選購有機、冷壓的初榨橄欖油。
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酪梨也具備抗發炎的能力,且因含有許多單元不飽和脂肪酸,對健康有益,酪梨也含有非常大量的穀胱甘肽(glutathione),是「抗氧化高手」,具有摧毀自由基的強大力量,同時還可阻止毒素傷害人體。
許多椰子油都含有中鏈三酸甘油酯(medium-chain triglyceride,MCT),會刺激肝臟燃燒腹部脂肪、產生能量,最好的MCT油會囊括「C8」脂肪酸,能燃燒脂肪、提升能量、強化大腦機能、改善微生物體、調節食慾及支持代謝,椰子油中的另一種脂肪酸,即月桂酸(lauric acid),則具備抗發炎的特性。
④富含油脂的魚類及海鮮
每周吃幾次富含Omega-3脂肪酸的野生阿拉斯加鮭魚、沙丁魚、鮪魚及鯖魚,對心臟健康及抗發炎都有幫助。另外,研究顯示,每周攝取約340公克海鮮的飲食,能使關節及肌腱的僵硬及疼痛(發炎所致)程度降低55%之多。
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回顧傳統狩獵採集者的飲食內容,會發現飲食中的Omega-3及Omega-6脂肪酸比例應該為1:1。然而,絕大多數美國人的飲食都呈現「Omega-6油脂吃太多, Omega-3油脂又吃不夠」的狀態;標準美式飲食的Omega-6及Omega-3比例為20:1。因此,在飲食中多攝取一些Omega-3油脂,能使Omega-6油脂保有更平衡的比例。
⑤煮熟的亞洲菇類
亞洲菇類特別是香菇,含有可提升免疫力及抑制發炎反應的物質。2018年一項回顧性研究,針對可食菇類的抗發炎特性做出的結論:「目前的研究指出,可食菇類的萃取物具備良好的治療及促進健康功效,特別是在發炎相關疾病上。就整體來說,可食菇類絕對是名副其實的超級食物,值得納為日常飲食中的重要食材。」
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⑥香草及辛香料
薑黃的抗發炎特性特別出名,是一種深橘色的辛香料,在印度及東南亞料理中很常見。薑黃含有強大的抗發炎化合物,即薑黃素(curcumin)的抗發炎功效,可媲美抗發炎藥物;大蒜、薑及肉桂也能抗發炎,可避免動脈內發生有害的發炎反應,造成動脈硬化。
◎ 本文摘自/《給女性的6週 168間歇性斷食全書:專業營養師教妳善用532原則,用食物調整荷爾蒙,產後、更年期、停經都適用,年過40也能瘦!》 辛西亞.梭羅 著 ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
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