睡前關燈是錯的!江坤俊教4招不靠安眠藥快速入睡法
3/17是世界睡眠日,想要一躺床就入睡有什麼方法呢?名醫江坤俊教你4招不用靠吃安眠藥,也能快速入睡。
入睡不靠安眠藥有方法
敏盛醫院副院長江坤俊指出,失眠是現在很多人的困擾,不靠安眠藥對抗失眠其實有方法:
①多補充鈣、鎂、維生素B群
國健署發現,現代人的飲食習慣,常常缺鈣、缺鎂,長期缺乏容易神經過度興奮,而補充鈣、鎂可以穩定神經,建議可從牛奶、豆類及綠色蔬菜的食物攝取,也可以補充含有鈣、鎂、維生素B群的營養品。
不過,補充維生素B群可以增加新陳代謝、讓精神亢奮,也可以穩定神經,建議吃維生素B群會亢奮的人,可以早上服用。
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②規律睡眠時間
建議養成規律睡眠的習慣,像是晚上11時準時就寢、早上7時準時起床,人是規律的動物,只要維持固定睡眠時間1~2周,就能養成規律睡眠。
③改變關燈習慣
很多人都是睡覺時才關燈,建議如果11時要睡覺,最好9時就把家裡大燈關掉,只留下小燈,可以增加快速入睡的機率。
睡眠與褪黑激素分泌有關,而褪黑激素在黑暗中,人體才會分泌,如果睡前才關燈或是滑手機,容易造成褪黑激素分泌不足。
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助眠運動快速入睡
江坤俊提供3招睡前放鬆運動,適當放鬆身體有助於活化副交感神經,幫助快速入睡:
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抱膝直腿
①仰躺在床上調整呼吸。
②慢慢彎曲一腳,將雙手環抱住,另一腳伸直,開始深呼吸3次,再將腳放平。
③換另一腳彎曲,重複動作,維持循環3~5次。
眼鏡蛇式
①身體趴在床上,手掌支撐於腰部兩側。
②慢慢用雙手將上半身撐起來,頭記得往上看,深呼吸3~5次。
③重複動作,維持循環3~5次。
頸部側邊伸展
①身體挺直,盤腿坐於床上。
②右手放在右腳膝蓋上,左手輕輕將頭往左邊傾斜,維持15秒再慢慢回正。
③換左手放在左腳膝蓋上,右手輕輕將頭往右邊傾斜,維持15秒再慢慢回正。
④動作維持3到5個循環。
◎ 諮詢專家/江坤俊醫師
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