蹲著做家事?小心害你十字韌帶斷裂!馬克操訓練肌肉、護關節
十字韌帶斷裂讓你痛不欲生嗎?物理治療師胡逸惟表示,在台灣最容易發生十字韌帶斷裂的是騎車受傷的「機車族」,當膝蓋呈90度時,從前面撞擊加壓,或是膝蓋直接撞到龍頭,最容易造成十字韌帶瞬間斷裂。
騎機車、運動、蹲姿、側坐都容易讓十字韌帶斷裂
胡逸惟解釋,十字韌帶斷裂不容易,必須是一定強度的動作才會發生,例如滑雪、打籃球等衝擊力大、從高處跳下才會斷裂。而騎機車坐著時膝蓋通常是放鬆狀態,原本膝蓋周邊有股四頭肌、大腿後側肌群,這些大肌肉會保護膝蓋,但若沒出力或出力程度不夠,但卻接受到用力撞擊,會讓十字韌帶受傷。
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除了騎機車車禍外,打籃球、網球、滑雪、羽球等需要急停、急煞、急轉的運動,都會讓十字韌帶容易在過程中過度撕裂,進而斷裂。胡逸惟補充,日常生活中,也有十字韌帶的隱形殺手,很多人習慣蹲在地上做事情,例如蹲著抱起小朋友,當單腳承受自身體重又加外力,十字韌帶有可能「啪一聲」被拉斷,膝蓋整個鬆掉。
胡逸惟建議,民眾在日常生活中應盡量避免蹲姿,可以拿小椅子坐正再洗東西或做其他家事、照顧小朋友等,以免膝蓋過度加壓。另外,也不要側坐,以免內側韌帶過度遭受壓力,若再突然起身,一個不慎,也容易受傷。平常也應該多訓練大腿肌肉。
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馬克操練肌肉、護關節
很多民眾喜歡把走路當運動,胡逸惟說明,小步走路用到的肌力不多,因此無法進行肌力訓練,建議民眾在走路時可以做跨步大走、往前踢等動作,訓練膝蓋、小腿、髖關節肌肉。接著是練習一邊走路,一腳往後踢側邊,交替進行,此時會使用膝關節、踝關節旋轉,以及前後側的肌肉等。
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◎ 諮詢專家/胡逸惟物理治療師
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