價格親民、營養大勝鮭魚!變漂亮、提升免疫力吃鯖魚就對了,台灣
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鯖魚價格親民,除了鹽烤,還能拿來乾煎,是便當店、家常料理的常見菜色之一,皮脆肉嫩又多汁的鯖魚總讓人食指大動,搭配白飯更是一絕。事實上,鯖魚還有豐富的營養價值,如果正愁不知道中秋節該吃什麼肉類,鯖魚是你的健康好選擇,營養師特別說明鯖魚的營養功效、如何購買新鮮鯖魚,以及保存方式。
鯖魚營養價值絕佳!各年齡層都適合吃
平時喜愛動手做料理的營養師郭彥廷對於鯖魚的營養價值,十分讚不絕口,她表示,鯖魚在食物的分類上屬於豆魚蛋肉類,含有豐富優質的蛋白質。此外,在魚類當中算是omega-3脂肪酸含量相對豐富的魚種。
根據台灣食品成分資料庫顯示,每100克的生鯖魚含有EPA 2851毫克、DHA 4503毫克。相較於國人熟悉的鮭魚,鯖魚的營養價值更勝一籌,因為每100克大西洋鮭魚腹肉含EPA 2064毫克、DHA 1614毫克。此外鯖魚也含有豐富的維生素A、維生素B群,尤其菸鹼酸(B6)、B12含量特別優秀,以及含有礦物質營養,如鉀、鋅、鎂、鐵等。
國健署建議國人每人每周吃魚2次,台灣屬於海島型國家,有相當充沛的鯖魚漁獲,一年四季都能網撈到,資源穩定,相對來說價格較親民。郭彥廷營養師強調,鯖魚相當適合作為各年齡層餐盤中的佳餚!對於想要維持肌肉量、心血管保健、促進新陳代謝、維持體能精神、保養皮膚以及增強免疫力的人,都非常適合食用鯖魚,來取代大家常吃的紅肉蛋白質。
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台灣鯖魚vs.國外鯖魚差異比一比:口感跟營養有差嗎?
郭彥廷營養師表示,台灣鯖魚分為白腹鯖和花腹鯖,白腹鯖背部青綠有斑紋、口大成漏斗狀。花腹鯖魚魚肚有斑點、眼眶黑,是台灣最主要捕獲的魚種。台灣鯖魚雖然一年四季皆可捕撈,不過冬季的鯖魚油脂含量最為豐富。煮湯、清蒸、烤、加工做成罐頭都是不錯的食用方式。至於大西洋鯖魚,花紋比台灣鯖魚明顯、色深,魚背紋路清晰分明。適合煎食、味噌湯、加工成鹽漬品或罐頭。
郭彥廷營養師以美國農業部(USDA)的資料說明,每100克的大西洋鯖魚,比台灣鯖魚的脂肪和EPA豐富,不過其他營養素則差異不大。
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購買鯖魚時,該如何挑選?
現在天氣炎熱,購買魚貨需要留意保存的問題,郭彥廷營養師表示,鯖魚等鯖魚科的魚種,若發生保存不當,魚肉當中的組胺酸會被細菌代謝產生組織胺,誤食容易造成組織胺中毒。
低溫保存能抑制細菌生長,因此選購新鮮鯖魚的時候,務必觀察漁獲的販售現場是否有低溫保存,魚皮表面是否光滑沒有破損,摸起來也沒有黏液沾黏的感覺。購買新鮮鯖魚回家後,也務必盡快冷藏或冷凍,避免溫度上升造成鯖魚腐敗。
吃魚油比較好,還是吃鯖魚比較好?
魚油是國人食用最普遍的保健食品種類之一,郭彥廷營養師說明,食用保健食品具有方便性和單一成分高劑量的優勢。不過天然食物,例如鯖魚等原型食物,除了魚油之外更含有豐富的蛋白質、礦物質、維生素等複合且多元營養,食用的同時也能享受到食物的美味和咀嚼吞嚥的滿足感。
保健食品和原型食物的特點不同,若日常飲食難以攝取魚肉,加上有其他生理機能需求,希望以保健品加強調理,此時再考慮補充保健品比較好。
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中秋烤肉要注意的大小事
中秋佳節來臨,許多人會約親朋好友烤肉來團圓,郭彥廷營養師提醒,烤肉的壞處在於木炭高溫烘烤的方式會產生許多致癌物質,包含食材本身焦黑、木炭的煙燻和灰容易沾附在食材上面,使得烤網上累積焦黑物質。她推薦如果要烤肉,建議使用居家無煙燒烤的方式會比較健康,如果擔心沾黏問題,能在烤盤上放烘焙紙再放魚,就不用擔心魚皮黏到烤盤上,也能避免產生木炭烤肉帶來的食材焦黑問題。
如果真的要用木炭烤肉的方式,可以用鋁箔紙把魚肉包覆起來,隔絕飛灰和烤網沾附,並且要記得不要過度燒烤以產生焦黑物質。
此外,烤肉時可多補充蔬菜水果、無糖茶,除了均衡飲食、幫助消化以外,蔬果與無糖茶飲當中含有豐富的抗氧化物,可以中和「烤肉債」,稍微降低大吃大喝帶來的身體負擔。
▲郭彥廷營養師分享過去居家烤肉的照片,她的健康小撇步是多補充蔬菜、自製沾醬能減少負擔。(圖片/郭彥廷營養師提供)
◎ 圖片來源/郭彥廷營養師[4].達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家/郭彥廷營養師
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References
更年期肥胖怎麼辦?營養師授3招 吃「魚和優格」有助更年期減重! (health.tvbs.com.tw) 大腦最愛的3種魚!吃魚防血栓、黃斑部病變7大好處 這樣吃心血管更健康 (health.tvbs.com.tw) 別再誤會罐頭有防腐劑!營養不輸鮮魚、新鮮番茄,3大挑選原則避開高油、高糖地雷 (health.tvbs.com.tw) 郭彥廷營養師 (www.facebook.com) 【健康2.0 LINE好友】 (page.line.me) 【FB粉絲頁】 (www.facebook.com) 【下載APP】 (bit.ly)鱈魚營養鯖魚熱量一條魚熱量魚熱量表鱈魚鮭魚哪個貴鱈魚是深海魚嗎吳郭魚熱量 輩子 習慣乳清 氣泡 飲 PTT健腦食材 飲食 風險
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