營養師教「改善易胖體質」5大關鍵！身體慢性發炎別忽略 - ET Fashion

▲營養師教5個飲食、生活習慣，幫助改善易胖體質。

記者張毓容／綜合報導　圖／達志示意圖

很多人都會開玩笑說自己喝水也會胖，雖然是誇大了點，但有些人真的是易胖體質，明明吃得不多但就是容易發胖，努力減肥也效果也總是不太好，或是很容易就復胖。營養師Tun就在小紅書上分享改善易胖體質的5大秘訣，教你該怎麼減肥更有效。

營養師表示，根據研究，肥胖跟天生的基因有非常大的關聯，比較大的差別在於天生荷爾蒙的高低，像是有些人天生比較容易有胰島素分泌問題，這類人吃碳水化合物就比較容易肥胖；或是有些人控制飽足感的荷爾蒙有問題，就比較容易吃不飽、容易餓，就容易受到食物誘惑。

除了荷爾蒙方面的問題，身體對於不同食物產生的發炎反應或代謝效率也是不一樣的，比如有些人吃某些食物比較容易產生不耐，進而讓身體處在慢性發炎的狀況，對於肥胖機率就會提升許多。除了天生基因外，也有不少後天的因素影響，讓你的體質變得易胖，像是壓力、睡眠不足等，而想要改善易胖體質，快把以下5個重要關鍵記起來。

＃減少碳水化合物攝取

要解決容易發胖問題，比較明確的就是減少碳水化合物的攝取，高碳水的食物像是澱粉、根莖類、水果、甜食等不要吃太多。若真的很喜歡吃碳水化合物的話，就是把碳水集中在重量訓練時間附近吃。

＃減少身體慢性發炎的問題

身體慢性發炎會讓脂肪容易堆積，且流失肌肉量，而且脂肪堆積後會更加提升發炎指數，簡單來說就是會讓體質變得更容易發胖。慢性發炎有很多原因造成的，像是攝取太多Omega-6脂肪酸、精緻碳水化合物，吃太多油炸食物、長期吃不耐或過敏的食物，或是長期吃會傷害腸道的食物等，有些人天生就對比較多食物不耐或是過敏，也或是本身腸胃就比較弱。

營養師建議像是Omega-6和Omega-3脂肪酸攝取的比例也很重要，盡量保持在3：1的比例，不僅對腸胃比較好，也對改善慢性發炎有幫助。

＃選擇營養密度高的食物

有些人天生吃東西比較不會感受到飽，也有些人是後天喜歡、習慣把自己吃到撐才滿足，若你發現自己是很容易吃不飽或容易餓的人，可以嘗試以下方法來改善。

吃多一點肉、好的脂肪以及蔬菜，因為蛋白質和纖維是最能提供飽足感，少吃一點碳水化合物、少吃加工食品，選擇營養密度高的食物，並多吃深綠色蔬菜及營養豐富的原型食物，最後還有飲食時要細嚼慢嚥。

＃顧好睡眠和適當舒壓

很多人工作越忙就越來越胖，很大的原因是受壓力和睡眠不好影響。睡眠與體內荷爾蒙分泌息息相關，像是胰島素、生長激素等重要荷爾蒙，都會因睡不好而出問題，建議每天一定要至少睡6.5小時以上，如果有淺眠的問題，也要盡量找方法解決。

＃減少外食

現在的外食為追求口感、好吃和CP值，通常加工多、醬料調味添加多、份量越來越大，還有一個很重要的問題是，外食大部分都是用蔬菜油、種子油，這些都是Omega-6脂肪酸居多，所以若經常吃外食，比較容易引起全身性的發炎反應，這種慢性發炎就容易讓身體增脂減肌。

營養師建議，最好的方式就是自己買新鮮食材用好油來料理，可避免吃太多Omega-6，同時可多補充像是鮭魚、鯖魚、沙丁魚等動物性的Omega-3來達到平衡。