《減脂攻略》#21 怎麼衡量運動成效? |方格子vocus
運動減脂工具狀況Garmin方格子vocus 文章 參考資訊
為了達到減脂的效果,必須安排適當的有氧運動和重訓,但怎麼知道這樣的運動狀況是「適合」的呢?就需要靠觀察或是一些工具來幫忙衡量。
怎麼評估有氧訓練的成效
對於有氧訓練來說,可以用運動手錶或是健身房的跑步機上測心率的感應裝置,來幫測量有沒有維持在燃脂心律的範圍。關於什麼是燃脂心律?怎麼計算燃脂心律的範圍?可以參考這裡「有氧運動維持燃脂心律能高效減脂」https://vocus.cc/article/650022aefd89780001f00326#data-h2-0 [1][2]
如果有戴運動手錶,是可以設定提醒的,若低於或超過燃脂心律便會震動告訴自己要增減強度以維持在這範圍內,非常方便。
這些細節可以記錄在 app 像是 Strava 或 Garmin Connect 方便日後查詢和比較評估,若使用運動手錶來同步記錄就更方便了。[3]
這些 app 對我來說最有用的,就是紀錄心律 (是否在燃脂心律範圍內)、消耗多少熱量 (是否消耗足夠熱量)、時間 (對我來說一定要超過 20 分鐘,最好在 1 小時左右)。
另外還可以檢視整個歷程,看看是否需要調整。像我如果太專注在看電視上,就會有一段時間心跳在 110 左右,就太低了!所以後來我都只會聽音樂,利用音樂節奏幫忙配速。
我還會用 Garmin 手錶+速度感應器記錄騎車的狀況,並且同步放到 Strava 上,日後我就能很方便的比較各個路段速度有沒有進步。
怎麼評估重訓的成效
對於重量訓練來說,主要觀察力量、控制和活動度三個面向:
運動強度或力量是否達到 8-9 分,10 分表示完全做不到、舉不起來。是否能有效控制該肌群做出正確的動作,而不是代償?活動度是否能儘量更大?愈大的活動度表示能做到更多的範圍。以上這些原則便能簡易評量運動成效,在增肌減脂的路上做評估並動態調整。
同樣也可以用 app 來記錄,像是我會用 Garmin Connect 記錄每次鍛鍊的課表和相對應的訓練肌群,告訴我休息多久 (可設定休息時間,休息結束時震動提醒)、練了哪些部位和動作,以及用 Strava 紀錄本次訓練強度是多少,方便我加強或減輕訓練量。
像是前面提到的觀察運動強度,可以用 Strava 自覺強度的欄位來記錄,方便日後追蹤和評估。
Strava 這類型的 app 真的很貼心,如果對專有名詞不了解,是可以點 icon 來看說明,像是「自覺強度」是什麼呢?點了 icon 就會有小精靈告訴我們。
有效減脂要靠定期追蹤和改善 = InBody 數據 + 飲食記錄 + 運動記錄
這些運動記錄可搭配 InBody 數據、飲食記錄一起看,協助了解在這段飲食和訓練對身體組成的影響以及需要做怎樣的調整。
像是遇到瓶頸停滯不前、體脂沒有下降,可能會觀察到數據顯示運動強度很可能是處於 7 分左右,這時候就要加強到 8 - 9 分;或是有氧運動沒有維持在燃脂心律、時間太短;或是飲食沒有控制好,吃太多高精緻碳水、水喝太少等,這些都可以從 InBody 數據、飲食和運動紀錄當中觀察出來的,然後根據這些資料和觀察找到對應的解決方法。
關於 InBody 怎麼看,可以看這篇文章 《減脂攻略》#9 InBody 怎麼看? https://vocus.cc/article/6501b10afd897800015c5080[4][5]
關於飲食記錄怎麼做,可以看這篇文章《減脂攻略》#2 吃什麼很重要!減脂的第一步:了解吃什麼、該怎麼調整 https://vocus.cc/article/64f3410ffd89780001aea816[6][7]
本文分享自身經歷,不一定每個人都適用,若有需要請諮詢醫生、治療師、營養師、運動健身教練等專業人士。References
「有氧運動維持燃脂心律能高效減脂 (vocus.cc) https://vocus.cc/article/650022aefd89780001f00326#data-h2-0 (vocus.cc) Strava (www.strava.com) 《減脂攻略》#9 InBody 怎麼看? (vocus.cc) https://vocus.cc/article/6501b10afd897800015c5080 (vocus.cc) 《減脂攻略》#2 吃什麼很重要!減脂的第一步:了解吃什麼、該怎麼調整 (vocus.cc) https://vocus.cc/article/64f3410ffd89780001aea816 (vocus.cc)高碳日比例碳循環dcard體態管理師費用碳循環菜單碳循環減脂高碳 低脂 飲食碳循環peeta碳循環減肥食譜低碳日 脂肪 來源 [no_relate_sql.name;block=a]
雞豬牛羊哪一種蛋白質含量最多?專家曝運動健身前後吃1種肉最健康,蛋白質保留率...
吃雞的好處可能比想像中還要多,董氏基金會食品營養中心分享,研究發現雞肉蛋白質保留率最高,飼養過程溫室氣體排放量低於牛...
《時代》百大影響人物!DuaLipa的「瘦身運動菜單+飲食習慣」公開
Dua表示,她保持身體健康的關鍵就是在一大清早進行運動鍛鍊,「因為這有助於提神、讓我整天都能充滿活力」!她在外媒《Refin...
身高變矮、腰酸背痛是骨鬆前兆?醫破解骨質疏鬆5大迷思授4招微運動改善骨鬆免開刀
骨質疏鬆症是隱形殺手,多數在早期沒有症狀,但若不慎跌倒造成骨折,致死率甚至可能超過癌症。骨鬆有哪些前兆?該如何自我檢...
過年期間也要動!研究:每天進行20分鐘中等強度運動,有助提高認知能力
2024-02-0809:15:00NOW健康NOW健康最近1項研究[1]發現,即使在缺乏睡眠的情況下,進行20分鐘的中等強度運動,如騎腳踏車,可...
定期健康檢查數據紅字莫慌張三高異常、代謝症候群讓專業醫事人員幫助
定期健康檢查。圖/國健署糖尿病是國人十大死因之一,相關危險因子有吸菸、飲酒過量、缺乏運動、肥胖、高血壓、高血脂、遺傳...
蛋白質越多越好?研究發現:每餐超過「這個量」益導致心血管疾病-民視新聞網
生活中心/林靜芬報導蛋白質是細胞和組織修復的主要原料。當身體的組織不斷受到損傷,例如肌肉在運動後需要修復,皮膚在受傷...
瘦身不止運動那麼簡單?注意!瘦身前必須先做到的細節,接下來的每一步就會更簡單...
過年吃太多,SIS們年後是不是想要積極瘦身[1]呢?為了達到成功的瘦身目標,其實需要注意很多細節,這些細節可能在我們日常生...