新手必學!「深蹲」超詳細動作拆解教學,一天3組有感瘦大腿
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1. 燃燒熱量,增加肌肉量
深蹲是複合式運動,看似動作簡單但其實運用到多個關鍵和大肌群,因此也可以消耗許多熱量,並且增加肌肉量才能提升基礎代謝率(BMR)。
2.強化肌肉,訓練全身
深蹲動作可以鍛鍊全身。下半身自然不用說,包括臀部、股四頭肌、膕繩肌、腿後腱肌群、內收肌、髖屈肌、小腿肌等,幾乎整個下半身肌肉都能練到。而上半身看似沒有參與動作,實際上像腹肌與背肌這樣重要的肌群會一起參與協調,同時增強核心。
3.促進血液循環與新陳代謝
除了睡覺時間我們是躺著以外,大部分時間不管坐著或站著都是直立的。因此,受重力影響血液抵達全身位置最低的靜脈要回流時,壓力已經很弱,血液容易被留在下半身,這就是為什麼小腿容易出現靜脈曲張。透過深蹲能讓腿部收縮,血液順暢地往上半身回流,促進血液循環改善代謝不足的情況。
4. 預防膝蓋受傷
膝蓋是最容易出問題的關節之一,特別是人年紀大了骨質疏鬆,缺乏鍛鍊更容易引發關節炎。早先許多「深蹲會傷害膝蓋」迷思是有偏誤的,相反的,正確的深蹲不但不會對膝關節造成傷害,還能加強和鍛鍊構成深蹲關節的肌肉、骨骼、肌腱和韌帶,降低未來膝蓋受傷的風險
5. 提升爆發力和運動表現
深蹲用到肌力貫穿於每天的生活,多鍛鍊會增加下蹲和向上的力量,提升肌耐力、爆發力和力量的輸出,從而擁有更好的運動表現,讓你跑得更快、跳得更高。在日常活動中,例如彎腰、搬運重物等等,身手也會更加靈活。
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