月餅吃不完怎麼辦?主廚授5私房食譜,綠豆椪化身綠豆沙、佐花椰菜米成炒飯
編按:中秋節吃月餅不可或缺,但1顆約185公克,比手掌心還小的港式蛋黃蓮蓉月餅熱量將近800大卡,相當雞腿便當!不想讓月餅成為甜蜜的負擔?月餅吃不完怎麼辦?國健署推出月餅變正餐的5種健康創意吃法,把綠豆椪和牛奶、蘋果混打成綠豆椪沙牛奶;咖哩月餅混搭白花椰菜米成炒飯,還有月餅做成潤餅捲。
農曆8月15日中秋節,有闔家團圓吃月餅的習俗。月餅口味雖然隨著時代不斷推陳出新,然而內含的高油、高糖,常食用一顆就熱量爆表,享用美食卻潛藏危機,影響身體健康。
今年國民健康署提供將傳統月餅改製成台式南洋創意料理的新吃法,以提醒民眾,在佳節期間,別忘了熱量平衡和均衡飲食的重要,與親友一起DIY健康月餅料理,補充膳食纖維和多元營養素,為健康加分。
不容小覷!一顆月餅熱量相當雞腿便當4撇步減負擔
份量看似輕巧、比手掌心還小的港式蛋黃蓮蓉月餅,一顆約185公克,將近800大卡,相當於一個雞腿便當的熱量;而一顆約50公克的鳳梨酥,也往往超過250大卡,相近於1碗白飯的熱量。
若以一位體重60公斤的輕度工作者,每日所需熱量約1,800大卡為例,如果同時吃下上述的兩款月餅(港式蛋黃蓮蓉月餅和鳳梨酥),熱量攝取就高達整日需要量的六成,實在不容小覷。
國民健康署吳昭軍署長表示,近年來國人偏向外食、飲食西化,導致肥胖者增加,成為代謝症候群的危險因子。研究顯示,肥胖者相較於體重健康者,罹患心臟衰竭的相對風險是2倍,罹患糖尿病的風險更超過5倍。
因此在中秋闔家歡樂之時,可善用以下小撇步,像是:
一、購買月餅時,多比較營養標示,選擇熱量較低或份量較小的月餅;
二、和親朋好友共享分食,還能增進彼此感情;
三、記得和其他餐次的主食代換,避免攝取過多的熱量;
四、搭配時令蔬果,增加膳食纖維攝取,幫助腸胃蠕動,減少身體的負擔。
月餅入菜新吃法,5食譜兼顧美味、營養更多元
打破傳統單獨食用月餅的吃法,主廚陳之穎發現搭配芽菜、瓜類等在地食材,更能突顯月餅的風味,並且適合設計成具南洋風情的料理。而適度添加蔬果和乳品,不但營養均衡且富含膳食纖維、植化素、鈣質等營養素。
圖/咖哩月餅白花椰菜炒飯食譜。國民健康署提供
食譜1》咖哩月餅化身咖哩白花椰菜米炒飯
主廚陳之穎打破傳統單獨食用月餅的吃法,發現酸甜或鹹甜味月餅,與南洋風味融合非常搭配,甚至能從甜點變身主餐,咖哩月餅白花椰菜炒飯因此誕生。
譬如,以20克的咖哩月餅,份量相同的花椰菜熱量約只有白飯1/9,用剁碎的花椰菜取代白飯,也可加上少許糙米、蝦子與透抽,熱量僅360大卡。
咖哩月餅白花椰菜炒飯食譜◆ 營養價值(1人份):熱量360 大卡、醣類30.7 公克、蛋白質23.9 公克、脂質16.7 公克。
◆ 材料:
月餅:咖哩月餅20克。
食材:白色花椰菜120克、糙米飯30克、雞蛋1個、青蔥10克、蒜頭5克、蝦子30克、透抽30克、橄欖油10克。
◆ 作法:
1. 咖哩月餅切碎、白色花椰菜切碎、青蔥切碎、蒜頭切碎、蝦子川燙熟、透抽川燙熟。
2. 炒香雞蛋,加入蒜頭,青蔥拌炒。
3. 加入白色花椰菜及糙米飯拌炒。
4. 加入咖哩月餅及薑黃粉,再加入蝦子及透抽。
5. 調味即可。
圖/月餅芋泥鮮蔬沙拉食譜。國民健康署提供
食譜2》芋頭酥化身芋泥鮮蔬沙拉
至於芋頭酥芋泥鮮蔬沙拉,陳之穎解釋,這道特色料理的食材不以美乃滋調和,而改用無糖優格和富含不飽和脂肪酸的酪梨,有益心血管健康,以20克芋頭酥裝飾,熱量只有243大卡,就能攝取到0.9份蔬菜類及乳品類0.1份。
月餅芋泥鮮蔬沙拉食譜◆ 營養價值(1人份):熱量243 大卡、醣類32.1 公克、蛋白質8.6 公克、脂質9.1 公克。
◆ 材料:
月餅:芋頭酥20克。
食材:洋芋50克、水煮蛋1/2個、胡蘿蔔20克、小黃瓜50克、洋蔥20克、台灣藜5克、酪梨30克、無糖優格20克。
調味料:胡椒適量、鹽適量。
◆ 作法:
1. 馬鈴薯蒸熟切碎、紅蘿蔔蒸熟切碎、台灣藜蒸熟、洋蔥切碎。小黃瓜一部分刨片,一部分切碎。
2. 芋頭月餅切碎。
3. 除了小黃瓜片以外,其餘食材拌勻。
4. 將拌勻的芋泥沙拉用小黃瓜片捲成壽司狀即可。
使用全麥潤餅皮,包入切碎的豆沙月餅,以及豆干、毛豆、櫛瓜等食材。陳之穎說,毛豆可提供豐富的植物性蛋白質,增加素食潤餅捲中蛋白質的質與量,這道月餅創意料理熱量僅有240大卡,可以攝取到蔬菜類1.4份。
圖/月餅潤餅捲食譜。國民健康署提供
食譜3》豆沙月餅化身潤餅捲
使用全麥潤餅皮,包入切碎的豆沙月餅,以及豆干、毛豆、櫛瓜等食材。陳之穎說,毛豆可提供豐富的植物性蛋白質,增加素食潤餅捲中蛋白質的質與量,這道月餅創意料理熱量僅有240大卡,可以攝取到蔬菜類1.4份。
月餅潤餅捲(全素)食譜◆ 營養價值(1人份):熱量240 大卡、醣類35.6 公克、蛋白質11.8 公克、脂質6.3 公克。
◆ 材料:
月餅:素豆沙月餅20公克。
食材:全麥潤餅皮1張、豆干10克、花豆10克、毛豆10克、甜豆10克、香菇20克、櫛瓜20克、蘿蔔乾5克、豆芽菜35克、高麗菜35克、香菜3克。
◆ 作法:
1. 豆沙月餅切碎、豆干切絲、香菇川燙、櫛瓜切絲、豆芽菜川燙、高麗菜切絲川燙、辣味蘿蔔乾(可以買現成)、香菜切碎。
2. 花豆蒸熟(或是買已經熟的也可以)毛豆蒸熟。甜豆川燙切絲
3. 用潤餅皮將食材包入即可。
圖/鳳梨酥越南米春捲食譜。國民健康署提供
食譜4》鳳梨酥化身越南米春捲
此道為結合鳳梨酥的果香和東南亞特色料理,用越式春捲皮包裹鳳梨酥和蔬菜。陳之穎說,鳳梨酥越南米春捲製作很簡單,只需要準備小黃瓜、豆芽菜、生菜沙拉、蝦子、冬粉等材料。
再將20克鳳梨酥捏碎包裹成越式春捲,每份熱量只有676大卡,可以攝取到更多的膳食纖維;兩卷即可提供一餐所需的蔬菜量,並約可達到一日膳食纖維所需的1/5。
鳳梨酥越南米春捲食譜◆ 營養價值(1人份):熱量676 大卡、醣類134.9 公克、蛋白質20.1 公克、脂質6.7 公克。
◆ 材料:
月餅:鳳梨酥20公克。
食材:越南春捲皮100克2張、豆芽菜40克、冬粉30克、香菇30克、生菜沙拉30克、蝦子30克2隻、小黃瓜30克、九層塔2克。
調味料:魚露1克、檸檬汁5克、辣椒5克、飲用水15毫升。
◆ 作法:
1. 鳳梨酥切碎、香菇、小黃瓜切絲川燙、冬粉川燙、豆芽菜川燙、蝦子川燙。
2. 越南春捲皮刷上飲用水,將食材包入。
3. 魚露加檸檬汁加10克飲用水當沾醬即可。
圖/綠豆椪沙牛奶食譜。國民健康署提供
食譜5》綠豆椪化身懶人綠豆沙牛奶
陳之穎表示,天氣炎熱,想自製綠豆沙牛奶但覺得煮綠豆很麻煩的民眾,可以嘗試將綠豆椪和牛奶、蘋果混打。
綠豆椪外皮烤過有特殊香味,將綠豆椪和牛奶、蘋果混打,讓牛奶更加濃郁。且乳品類富含蛋白質、鈣質、維生素B2等營養素,每杯可提供一日鈣質所需的1/4。
綠豆椪沙牛奶食譜◆ 營養價值(1人份):熱量348 大卡、醣類44.4 公克、蛋白質10.3 公克、脂質14.9 公克。
◆ 材料:
月餅:綠豆椪40克。
食材:牛奶240毫升、蘋果70克、冰塊30克。
◆ 作法:將所有食材放入果汁機中打勻即可。
(本文由衛生福利部國民健康署提供)[1]
References
衛生福利部國民健康署 (www.hpa.gov.tw)地瓜綠豆湯電鍋coco綠豆沙確診 多休息綠豆冰沙做法萬波綠豆沙綠豆湯電鍋免泡綿密綠豆沙做法綠豆冰沙飲料店台北綠豆沙牛奶ptt電鍋煮綠豆薏仁湯 [no_relate_sql.name;block=a]
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