長者超級食物|營養不足促老化3食物強效易吸收專家推飯配1隻蛋
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長者飲食|隨著年齡増長,不少人都會開始注意養生,均衡飲食、又或借助營養補充劑,以為就能萬無一失。卻原來,長者往往會在不知不覺間出現吸收營養不足的情況,長期營養不足,會對身體造成損害。年過五十,就要開始注意。
長者食慾欠佳易營養不良 加速老化失自理能力
經常感到沒精神,易情緒低落,又不時會覺得疲倦,這都可能與營養不足有關。日本專門研究長者健康的醫學博士平澤精一在著作《70歲的營養學》中指出,隨著年紀漸長,消化機能會下降,食物在消化道內的蠕動亦減慢,所以會經常出現飽滯感,食慾也會因而降低。也因為食慾欠佳,加上精力下降,自然就把餐飲簡化,隨隨便便又一餐。但不少人會認為,年紀大了就會這樣,都沒辦法啦。其實這想法絕對錯誤,因為長期的營養不足,會對健康造成損害,特別是長者,這樣會加劇身體老化速度,加速失去自理能力的時間。
平澤特別提醒,一些即使注意健康飲食的中高齡人士,也會陷入了營養失調的情況,原因主要是因為不少長者沒有了解到自己具體是缺乏了哪種營養。
以營養補充劑提升攝取量,有可能因吸引過量引起副作用。(Pixabay圖片)長者特別需要3大營養:
蛋白質
蛋白質是細胞合成的重要成份,人體衰老過程中,蛋白質利用率會降低,因此長者需要多補充優質蛋白。
礦物質
鈣是防止骨質疏鬆的重要元素、鋅則可增強免疫力,而缺乏鎂則與心血管疾病、糖尿病、骨質疏鬆、焦慮及憂鬱等風險有關。
維他命
維他命D:有助骨骼和牙齒健康,也是神經和肌肉運作所需。
維他命E:抗氧化,維持血球細胞健康。
維他命B雜:與心血管疾病、腎病、白內障、腦退化有密切關聯。
長者3大簡易超級食物
平澤在著作中揭示了長者難以吸收足夠營養的另一難處:在日常飲食中,難以吸收足夠所需!就以蛋白質為例,一個65歲的人一天要吃300克肉或1200克豆腐才足以攝取所需,這明顯是不可能任務。而且過量攝取補充劑也會造成不良影響。他建議可在日常飲食中補充。
烹煮簡單又美味的雞蛋,是長者的最佳營養補充品。(pexels圖片)雞蛋
包含維他命c和纖維以外的所有營養素。一個蛋的含鋅量是0.87毫克。平澤建議,白飯加一隻蛋,就可補充蛋白質及礦物質。
罐頭沙甸魚
含豐富DHA與EPA是Omega-3的主成份,是身體必要的脂肪酸,可抑制動脈硬化,過敏等炎症。也含豐富的維他命B雜及維他命D。由於可連骨食,可提供豐富的鈣質補充。
納豆
50克含8克植物性蛋白質,而且含豐富的鋅鈣鎂及鐵,維他命B2和K2。大豆異黃酮和納豆菌,納豆激酶,可改善腸道環境,舒緩更年期不適。由於是發酵食物,所以比原材料大豆營養更易被吸收。
參考資料:本要約チャンネル/智友站
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