紓緩肌肉痛｜英國專家推10營養素紓緩肌肉痛抗炎必吃莓果、漿果

英國運動科學家保羅．霍布洛，也是倫敦馬拉松的首席物理治療師，他被雜誌《跑者世界》（Runners World）公認為運動傷害預防權威，讓他來告訴你如何吃對食物緩解肌肉痠痛、減少運動傷害。

保羅．霍布洛認為，從各類天然食物中，都能攝取到許多抗氧化及抗發炎的維他命與礦物質，尤其是漿果與核果。

10大緩解肌肉痠痛營養素（按圖看清👇👇👇）

1. 維他命C

功效：能保護身體免於鍛鍊所引起的氧化壓力、減少肌肉疲勞、發炎及痠痛。

良好食物來源：青椒、西蘭花、黑醋栗、柑橘類水果。

2. 維他命D

功效：能幫助身體吸收鈣，鈣是肌肉收縮的重要成分。

良好食物來源：魚類、橄欖油、芝士、雞蛋。

3. 維他命K2

功效：在骨骼代謝中扮演關鍵角色，可能有助於維持骨骼健康。

良好食物來源：芝士、雞蛋、牛油。

相關文章：芝士營養｜護心血管健康3好處　點揀低脂低鈉這樣吃降心臟病風險[1]👇👇👇

4. 維他命B12

功效：確保大腦及肌肉能有效地溝通，進而影響肌肉的生長及協調性。

良好食物來源：肉、三文魚、鱈魚、牛奶、芝士、雞蛋。

5. 鈣

功效：鈣循環能使肌肉收縮及放鬆，缺乏鈣可能是抽筋的成因。

良好食物來源：芝士、杏仁、芝麻籽、沙甸魚、乳酪。

6. 鉀

功效：具有傳遞神經電脈衝，以發出肌肉收縮訊號的作用。

良好食物來源：香蕉、橙、西柚及果乾，如梅乾、提子乾、棗乾。

相關文章：高鉀食物｜20種高鉀水果排行榜　香蕉僅第二冠軍水果你食過未？[2]👇👇👇

7. 鐵

功效：血液中的血紅素及肌肉中的肌紅素都有鐵，能幫忙供應氧氣給細胞。

良好食物來源：紅肉、魚肉、穀物、豆類、堅果。

8. 鎂

功效：能協助將肝醣轉化為葡萄糖，進而預防乳酸堆積及肌肉疲勞。

良好食物來源：菠菜、黑朱古力、杏仁、牛油果。

相關文章：【補鎂】維持關節軟骨健康穩定心律血糖　要多吃9種高鎂食物！[3]👇👇👇

9. Omega-3

功效：能提升肌肉的肌力及運作、減少肌肉損傷及痠痛。

良好食物來源：鯖魚、三文魚、鱈魚肝油。

10. 胺基酸

功效：可以增加血液流動，並向肌肉輸送氧氣及營養。

良好食物來源：紅菜頭、紅菜頭汁、西瓜、黑朱古力。

本文摘自：《驚人的跑步實戰力這樣練！16堂終極拉伸鍛鍊課：專業跑者必做的科學訓練，完美提高成績x避免受傷x減緩疼痛》保羅．霍布洛著

延伸閲讀：

秋天3蔬菜保護腦血管防中風！秋天溫差大小心中風 這招提升血管彈性[4]

【本文獲「健康2.0[5]」授權轉載。】

「本文內容反映原文作者的意見，並不代表《香港01》的立場。」

References

芝士營養｜護心血管健康3好處　點揀低脂低鈉這樣吃降心臟病風險 高鉀食物｜20種高鉀水果排行榜　香蕉僅第二冠軍水果你食過未？ 【補鎂】維持關節軟骨健康穩定心律血糖　要多吃9種高鎂食物！ 秋天3蔬菜保護腦血管防中風！秋天溫差大小心中風 這招提升血管彈性 (health.tvbs.com.tw) 健康2.0 (health.tvbs.com.tw)