不再失敗!減重成功3祕訣:多吃它助減肥「這種蛋白質」吸收效果好
減重總是失敗嗎?想要成功減重不復胖,一定要有正確的飲食計畫!中醫師張家誠提醒,要減輕體重,蛋白質一定要吃夠,建議減脂患者,每日蛋白質攝取要達到每公斤體重吃2.2克蛋白質,也能減少肌肉量下滑。
「巨量營養素」助你輕鬆瘦身
身材取決於你吃了什麼東西!想要有健康又不復胖的體態,必須有正確飲食計畫。張家誠說明,飲食計畫首要即為分配巨量營養素(Macronutrients)的比例,巨量營養素是指身體需要攝取的3大類營養物質,包括碳水化合物、蛋白質和脂肪;這些營養素是提供能量和支持身體正常功能所必需的。
碳水化合物是身體主要的能量來源,從結構複雜度分成單醣、雙醣及多醣。它們沒有好或壞的標籤,大眾普遍會認為單醣(如葡萄糖、果糖)會吸收比較快、比較甜,因此比較容易上癮,但事實上澱粉的消化吸收速度並不比果糖來得慢,且也更容易上癮。
而蛋白質是身體建造和修復組織所需的重要營養素,可以促進肌肉生長和修復。蛋白質攝取不足,不僅會讓肌肉萎縮、影響運動表現,也會讓支持耐力表現的血紅素減少,讓關節和骨骼變得虛弱。
看更多:蹲下去要站起來很辛苦?代表肌力有問題!簡文仁教你「用腳尖」讓腿力回春[1]
脂肪也是身體所需的重要能量來源和營養素載體。脂肪分為飽和脂肪、反式脂肪和不飽和脂肪。飽和脂肪和反式脂肪,通常被認為是不健康的脂肪,應該盡量限制攝取量。相反,不飽和脂肪,特別是單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪,如橄欖油、堅果和魚油,對心血管健康和腦部功能至關重要。
跟著執行!減輕體重不易復胖3方法
張家誠表示,想要減輕體重,首要目標是創造熱量赤字。要健康減重又不復胖,就必須注意所攝取的食物,適量攝取高品質蛋白、多樣化的蔬菜,再搭配合適的運動計畫,就能實現效果。他提供以下3個方法:
1.吃足蛋白質
在沒有特殊疾病的狀況下,張家誠建議減脂患者,每日蛋白質攝取要達到每公斤體重吃2.2克蛋白質,減少肌肉量下滑。蛋白質的品質與食物的消化性、所含的胺基酸種類及微量營養成分有關。以下依照蛋白質來源可分成動物性及植物性:
動物性蛋白:通常有最佳的消化性,所含有的胺基酸種類也較齊全,包含所有必需胺基酸的食物來源稱為「完全蛋白質」。動物性蛋白所含有的維生素及礦物質也較豐富,如B12及鐵質。
植物性蛋白:因含有纖維素,故消化性比動物性來得差,但經加工過後的植物蛋白,其纖維素已遭到破壞,可能會比原型植物蛋白更為健康營養。
減重者建議多攝取蛋奶類、雞肉、魚、豆腐及豆漿,偶爾吃豬、牛等紅肉,避免飽和脂肪酸的過度攝入。
看更多:補蛋白質只能吃雞胸肉、雞蛋?營養師推4招補蛋白質 每餐必吃3種豆[2]
2.吃原型食物
原型食物因未經加工處理,通常會有較大的體積能夠更有飽足感,且食入後也較不易造成血糖的波動,因此能更有效的依從飲食計畫。
3.適度運動
運動除了可以直接消耗熱量外,更重要的是能給肌肉刺激、促使生長,避免基礎代謝率下滑。原則上,任何運動型態都是正向支持,但若要最大程度的維持肌肉量,則會建議要在運動計畫中加入阻力訓練。新手推薦先從無負重深蹲及臀橋開始執行,如此除了減重外,也能改善現代常見的下背不適。
看更多:重訓很危險?醫曝3大研究破解迷思:阻力運動對健康有益[3]
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/張家誠中醫師[4]
→健康資訊不漏接!點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】【下載APP】[5][6][7]
References
蹲下去要站起來很辛苦?代表肌力有問題!簡文仁教你「用腳尖」讓腿力回春 (health.tvbs.com.tw) 補蛋白質只能吃雞胸肉、雞蛋?營養師推4招補蛋白質 每餐必吃3種豆 (health.tvbs.com.tw) 重訓很危險?醫曝3大研究破解迷思:阻力運動對健康有益 (health.tvbs.com.tw) 張家誠中醫師 (www.facebook.com) 【健康2.0 LINE好友】 (page.line.me) 【FB粉絲頁】 (www.facebook.com) 【下載APP】 (bit.ly)2023年2月7日 — 攝取過量蛋白質在體內會轉化成脂肪和糖,最後形成脂肪,隨著時間重複循環,體重有可能會增加。 圖/TVBS 「增肌減脂」並非多吃蛋白質!
4 小時前 — ... 效果。他提供以下3個方法:. 1.吃足蛋白質. 在沒有特殊疾病的狀況下,張家誠建議減脂患者,每日蛋白質攝取要達到每公斤體重吃2.2克蛋白質,減少肌肉量下滑 ...
2023年8月14日 — 《美國臨床營養學期刊》研究發現,蛋白質有助於讓血糖維持平穩狀態,調節胰島素的分泌與代謝,使腹部比較不容易累積內臟脂肪。 研究團隊讓第二型糖尿病 ...
2023年4月11日 — 雖然蛋白質在肌肉組織上扮演了非常關鍵的角色,但運動光吃蛋白質的效果並不好,適量碳水化合物和少量脂肪也很重要。 營養師李婉萍在臉書分享增肌減脂飲食 ...
2023年8月8日 — 事實上,早期的研究還發現,蔬菜類的蛋白質,比起大豆類的蛋白質,可能更有護腎效果,「畢竟大豆是完全蛋白,可能有點類似肉類的蛋白質」。王介立解釋,用 ...
2020年8月26日 — 減脂:減少碳水化合物,增加蛋白質食物,像是喝乳清蛋白、吃雞胸肉或茶葉蛋,用蛋白質補充熱量。 增肌:以碳水化合物為主,蛋白質為輔,碳水化合物與 ...
最新蛋白質新聞報導,按摩針灸都沒用!日常養成「4個好習慣」 腰酸背痛全消失、海外演出突取消!蔡依林現身道歉了新專輯進度脫口「絕望答案」,TVBS新聞網提供政治、 ...
2023年8月30日 — 在健身界,蛋白質幾乎是每日話題的焦點,蛋白質不僅在增肌方面有助益,對於減重者來說,適量的蛋白質攝取能使體重下降時甩掉多餘脂肪,同時保留珍貴的肌肉 ...
[no_relate_sql.name;block=a]
新一波冷氣團明起急凍4天醫授保糖降脂心法避免心血管疾病發作-台視新聞
文章也可以用聽的時值冬至將屆,寒流一波波來襲,台灣民眾習慣進補禦寒,加上年終尾牙聚會旺季,大宴小酌應酬不斷,難免過度...
名家論壇》單厚之/為何民眾黨茶壺風暴不斷|NOWnews今日新聞
▲民眾黨美女發言人楊寶楨受訪一度落淚。(圖/記者邱新博攝,2024.02.19)[NOWnews今日新聞]立法院今天舉行團拜,算是正式揭...
李家超:高度重視應對氣候變化促進永續發展將公布對可持續披露準則願景-橙新聞
編輯:{{recommend.userName}}責編:{{recommend.checkUserName}}製圖:{{recommend.design}}拍攝:{{recommend.capture}}剪...
「JN.1變異株」具高傳染力建議接種新冠XBB疫苗-奧丁丁新聞
心血管還能保護骨骼.CNEWS匯流新聞網記者陳鈞凱/台北報導飲食方法百百種北投健康管理醫院營養師陳詩昀表示,地中海飲食好處...
健康飲食|冬至吃甚麼?孩子飲食要有這些改變-橙新聞
編輯:{{recommend.userName}}責編:{{recommend.checkUserName}}製圖:{{recommend.design}}拍攝:{{recommend.capture}}剪...