外食3祕訣甩油吃出健康控體重
炒麵、炒飯、漢堡、炸雞、麻油雞,雞腿便當,外食族用餐時,常陷入選擇障礙,但不管哪一種餐點,大都偏油,如何處理掉多餘油脂,甩掉脂肪?成為許多人日常生活的飲食重點。
外食遇到高油的食物該怎麼辦?營養師劉怡里提供三大祕訣,讓外食族也能吃出健康,控制體重。
1.餐點中高油食物眾多時,盡量挑選部位食用,例如,炸物中,就避開雞翅、雞皮、內臟類。在肉類中,避開肥肉、加工丸類。至於豆類,則應避開加工豆類製品和油炸烹調方式。
2.增加蔬菜量,在當餐多選擇高纖的食材,例如,綠色蔬菜或是菇類。纖維可以加速當餐的油脂代謝;或是下一餐,再增加一碗蔬菜量,減少烹調用油。
3.隔天增加有氧運動的時間和強度,這有助於促進脂肪代謝,在運動中搭配無糖綠茶,加速燃脂的效果。
劉怡里說,攝取過多油脂,除了變胖,也易引起血脂過高,造成心血管疾病風險。適當的蛋白質[1]食物可以建造修補身體組織,增加肌肉[2]量,在減重[3]過程中,如何正確攝取蛋白質食物?建議把握四大重點。
1.將富含蛋白質食物要平均分配在三餐,不要集中在同一餐,才能有效的合成肌肉。
2.如果無法三餐都攝取到蛋白質,盡量在白天攝取足夠,因為白天蛋白質的吸收合成率比晚上好。
3.動物性蛋白質(魚、蛋、肉類)合成肌肉速度比植物性蛋白質(黃豆、黑豆、毛豆及其製品)還快。
4.減重中不想快速流失肌肉,建議多吃「白胺酸」高的食材,例如,鮭魚、火雞肉、牛腱、雞胸肉、鮪魚生魚片、虱目魚、黑豆等,這些食材含有合成肌肉最有效率的胺基酸,減重族可多多食用。
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[8]References
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