太晚吃飯容易胖?她揭瘦不下來因「生理時鐘不正常」1時段吃才有效 - 優活健康網
吃飯要考慮生理時鐘
日常生活中,我們會按照時間表活動,身體也一樣有著規律作息表,又被稱為生理時鐘。人的生理時鐘可以粗分成3大週期。想像成身體每天輪3班就會比較好理解。為了維持一定的代謝量,身體雖然是24小時不間斷運轉,但並不代表所有的功能都是24小時全速運轉。為了提高效率,人體會自行分工,按照時間表輪班工作。
在陽光普照的白天,植物為了獲取更多能量,葉片會立起來。到了沒有陽光的晚上時,葉片則會垂下,避免消耗不必要的能量。就像植物會按照自己的節奏活動,人體也是一樣的道理。
人體的生理時鐘和荷爾蒙週期也互相吻合。早上天色亮起,在完全睡醒之前,身體就開始做各種準備以迎接早晨的到來。為了順利起床,身體會停止分泌睡眠荷爾蒙「褪黑激素」,開始分泌壓力荷爾蒙「皮質醇」,讓我們能順利展開行動。正式起床前,體溫也會開始逐漸上升。
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此外,白天人體肌肉會最緊繃,這是為了幫助我們能夠快速順利完成工作。就這樣過了一天來到晚上時,為了休息,人體會開始分泌睡眠荷爾蒙褪黑激素,減少皮質醇的分泌,體溫也會隨之下降。如果身體功能一切正常,晚上我們不需做出特別努力就應該能進入深度睡眠,並且再次神清氣爽地迎接早晨。
在擁塞的道路上,雖然大家看起來都往不同方向前進,但其實所有人都遵守著一樣的交通規則。人體也是一樣的道理,雖然各個功能彼此看起來無關,大家各自做著分內的工作,但其實都遵守著一樣的規則互相輪班。駕駛違反交通號誌就會發生嚴重車禍意外,如果我們無視身體作息,不規律飲食的話,就有可能造成人體功能紛紛崩壞。
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身體運作3週期
排放週期(清晨4點~中午12點):簡單來說,這是身體排放老廢物質的清潔時段。餐廳在開門迎接客人之前,必須先準備好食材並打掃環境。人體也一樣,在我們正式開始活動前也必須先打掃乾淨,做好各種準備。早上起床有口臭,眼皮上有眼屎,都是因為身體打掃過後,排放出各種廢物。在排放週期,人體會開始分泌被稱為壓力荷爾蒙的皮質醇。皮質醇從早上4點開始分泌,早上8點達到最大值。 攝取週期(中午12點~晚上8點):因為這個時段的身體活動量最大,所以重點在於營養供給,也就是「攝取」。簡單來說,我們可以把這個時段當成身體的工作時間。白天活動量最大,肌肉會達到最緊繃的狀態,幫助身體順利完成一整天的工作。此外,在白天的攝取週期,「腸道」運動會達到最活躍的狀態。除了腸道運動外,白天的心跳數和呼吸次數也會比較高,氧氣和養分才能快速供給到全身。如果想讓身體能在攝取週期正常工作,我們就必須在這個時段提供身體所需的熱量。 同化週期(晚上8點~清晨4點):這是身體從攝取週期吃下肚的食物中吸取養分的時間。想成身體下班後,為了明天做準備的時間會比較容易理解。如果我們吃消夜或晚上吃太多的話,對身體來說等於是在「加班」。原本不需要工作的時間,身體為了消化食物只好消耗更多能量。這也是為什麼吃完消夜的隔天,我們總會感到更加疲倦,身體更加沉重的原因。美國科學雜誌《Popular Science》指出,加班一天會對我們的身體帶來長達一週的影響。不只是加班,光是在深夜或凌晨吃消夜就會影響到身體作息,當連續4天出現這個模式時,為了處理在深夜或清晨突然進到體內的「消夜=加班」,原本晚上應該休息的腸胃也只好開啟活動開關。
人體不可能24小時都維持在全速運轉的狀態,深夜被迫工作的腸胃當然無法像在攝取週期一樣,快速消化掉那些食物。即使是相同的食物,當我們在深夜或凌晨進食時,比起白天,人體需要更長的時間消化,並且還會影響到睡眠。因為除了不好消化之外,還會妨礙人體分泌睡眠荷爾蒙褪黑激素。
我們的身體為了休息,一到晚上就會開始分泌褪黑激素,減少壓力荷爾蒙的分泌量,體溫也會隨之下降。褪黑激素從傍晚開始慢慢分泌,晚上12點到凌晨2~3點是濃度最高的時候,到了凌晨4~5點左右才又慢慢開始減少分泌。因此,大部分有睡眠障礙的人會在褪黑激素開始減少分泌的凌晨3~5點反覆醒來。
只要我們搞清楚身體的3大週期,就會知道什麼時候應該少吃一點,什麼時候應該好好進食,什麼時候不應該吃東西。
(本文摘自/最溫暖的減肥課:改變人生的飲食奇蹟[3]/大田出版)
References
減肥「吃便當」竟比水果有效!專家「1張時間表」揭越吃越瘦關鍵 (www.uho.com.tw) 減肥就能「豆腐」吃到飽?營養師警告大錯特錯「這些豆製品」油到爆 (www.uho.com.tw) 最溫暖的減肥課:改變人生的飲食奇蹟 (www.books.com.tw)2015年3月16日 — 3)褪黑激素/褪黑激素對於調整生理時鐘非常的有效,但是要在正確的時間點使用才能達到成效;通常會建議:在接近睡覺時間前3小時使用褪黑激素,可以幫忙把 ...
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