認識「211餐盤」將營養素分類,不用算熱量也能瘦!營養師曝光4個成功關鍵
1.注意烹調方式
建議用少油、少鹽、無糖的方式煮、蒸、炒、悶燉、煎、烤,來取代油炸、紅燒等重油、重口味的烹調方式。可以多多運用辛香草料、九層塔、香菜、蔥、洋蔥、蒜頭、薑、新鮮辣椒、醋、檸檬、薄鹽味噌等來做調味提味,然後盡量少用糖、味精、沙茶醬、番茄醬、醬油膏、勾芡等負擔較大的加工調料。
2.注重食材的選擇
主食澱粉類盡量以非精緻為主,用糙米、較硬的穀物麵包、地瓜等取代白米、白麵條和較軟的白麵包或吐司。蛋白質類則是避免高動物性脂肪,如三層肉、豬皮、雞皮、以及高油花的牛肉。選擇低脂肉品,或者多吃魚肉、海鮮類、雞蛋、豆類與豆類製品。最後蔬菜類則是天天吃深綠色葉菜類外,再加上吃各種顏色的蔬菜,如紅甜椒、黃甜椒、紅蘿蔔、秋葵等多種顏色攝取,營養更豐富均勻。
3.搭配健康的生活習慣
想要促進身體的健康代謝與運作,除了正確的營養攝取,少不了喝水與運動。建議每天喝足2000c.c.的水分,再加上至少20分鐘的任何運動。無論是慢走、原地踏步、做做體操、伸展拉筋、深呼吸也好,建議一定要堅持每天做足20分鐘的活動。當然若可以搭配一周3-5次更有效能的運動,如重訓、高強度間歇性運動、拳擊、韻律舞、跑步、游泳等,減重一定可以更快速且持久不反彈。
4.熱量赤字
雖然211餐盤強調了食物的比例,但「熱量赤字」仍然是減肥的關鍵,進食中要確保餐盤分量控制得當,避免熱量超標。建議可使用飲食日誌或相關的營養應用程式來追蹤熱量,這樣211餐盤的減肥效果會更好喔!
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2020年11月11日 — 所以依照各類食物三大營養素含量的不同,我們可將上面計算出來的醣類、蛋白質和脂肪的量分配到「全穀雜糧類」、「乳品類」、「豆魚蛋肉類」、「水果類」、 ...
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