如何預防大腸直腸癌？「這6招」照做降風險： 歲以上要定期篩檢

根據衛福部的統計，台灣每31分14秒就有1人被診斷為大腸癌，大腸癌除了跟遺傳有關外，危險因子包括不健康飲食、缺乏運動、肥胖、菸酒等。建議民眾，若想要降低大腸直腸癌的發生率，不要等到相關症狀出現才想要去檢查，最好定期做檢查，並在飲食、生活上都保有健康的習慣。

大家都想防癌，罹癌之後，不僅自身的生活品質下降，連帶地家人生活也會受到影響。而台灣人最好發的癌症就是大腸直腸癌，我們今天就來提供6招，照著做，可以降低罹患大腸直腸癌的發生機率喔。

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1. 定期篩檢一定要

想要降低大腸直腸癌的發生率，記得不要等到腹部症狀出現，或解便有問題，才想要去檢查，而是年紀到了，就該定期做檢查。

一般建議45歲以上的男性與女性就要開始篩檢是否有大腸直腸癌，最常見的篩檢方式有2種，一個是「檢查糞便潛血」，另一個是「大腸直腸鏡檢查」。

目前台灣是採用糞便來進行大腸癌篩檢，針對「沒有任何症狀，也沒有大腸直腸癌家族史」的人來說，可以從50歲開始，每2年免費做1次糞便檢查，檢查後若收到異常報告，要再做進一步的檢查。

2. 吃對東西很重要

大腸直腸是我們消化道的一部份，想要避免這裡出現癌症，一定要慎選自己吃進消化道的東西。其實當說到飲食，我們應該盡量講求吃到營養，而不是把美味或精緻化放在第一位。最能讓身體獲取到營養的食物選擇就是多吃蔬菜、水果、以及全穀類，以及避免加工紅肉和添加糖。

蔬菜水果富含各種礦物質、維生素、纖維，可以幫助身體維持體內各項機能。只要調味不要太過，熱量也不高，更能幫助我們維持健康體重。而在選擇蔬果時，盡量保持著「多樣化的原型食物」準則，多吃深綠色蔬菜、紅橘色的蔬菜、各種豆類等都是很好的。

許多人現在為了低醣飲食或高蛋白而完全不碰澱粉類的食物，然而全穀類的麩皮，胚芽和胚乳含有重要的礦物質與維生素，並不能因此都不吃！你可以選擇糙米、紫米、全燕麥、糙薏仁等標示為「全穀類」的穀物，並少吃白飯、白麵條、麵包等精緻澱粉。

想避免大腸直腸癌，會建議從豆類、奶類、魚類、與蛋獲取蛋白質，並且少吃紅肉。一般市面上豬肉、牛肉、羊肉都屬於紅肉（萬一有馬肉可以選擇的話，也是紅肉喔！），從2015年開始，紅肉被歸類為2A級致癌物。

然而，更嚴重的是「加工紅肉」，加工紅肉被歸類為第一級的致癌物，因為研究認為，只要少量的加工紅肉，就會增加大腸直腸癌的發生機率。所以，請務必小心各種用煙燻、鹽漬、蜜汁等方式增添風味的加工紅肉，不管是香腸、火腿、肉鬆、肉乾，都會增加大腸直腸癌的發生率。最後，還要提醒大家不要喝糖飲。簡單來說，如果採取「地中海飲食」，是能減少大腸直腸癌發生率的好方式。

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3. 規律運動降低罹癌風險

只要是平常很少動，習慣久坐的人，就比較容易罹患大腸癌。因此，如果你平常讓自己習慣多動一些些，就能有預防癌症的好處。累計起來，每週最好達到150～300分鐘的中等程度運動，或75～150分鐘的高強度運動。當然也可以有時做中等程度運動，有時做高強度運動。

常見的中等程度運動包含了練習瑜珈、皮拉提斯，到公園走路，休閒式地騎腳踏車。喜歡球類、競技類型的人，可以去打高爾夫、羽毛球、或玩棒壘球。

至於高強度運動的話，可以去慢跑，騎越野腳踏車，跳繩、跳有氧舞蹈，做間歇式重量訓練。打籃球、打網球、踢足球屬於強度較高的球類競技。

已經有許多研究證實，久坐會增加一個人早死的機率，因此我們真的要盡量減少自己久坐、盯著螢幕的時間。如果你平常要看電視的話，可以考慮同時在跑步機上走路，或是一邊騎固定式腳踏車，不要只是坐在椅子、沙發上。平時多走樓梯，少搭電梯，或多用走路的抵達目的地。

如果在工作、念書過程中需要一直坐著，那就盡量於每個小時找出1小段空檔做個「點心式運動」。平時也可以準備個穿戴裝置，像是戴個計步器，知道自己一天走了幾步路，並替自己訂出每日增加走路步數的計畫。

4. 維持健康體重

無論是體重過重（BMI 大於24）或到肥胖（BMI 大於27）的程度，都是大腸直腸癌的危險因子，而且體重過重或肥胖者在罹患大腸直腸癌之後，也比較容易因癌症死亡。肥胖同時還是乳癌、子宮內膜癌、食道癌、卵巢癌、胰臟癌等癌症的危險因子，因此，想辦法維持健康體重，是防癌的一大重點。

至於要怎麼維持健康體重，通常還是要從飲食選擇與生活型態做出改變，又要回歸到選擇較理想的飲食方式，避免加了許多糖、鹽、油脂的加工食物，並且選擇少坐、多動的生活型態。

5. 不要抽菸

關於這一點，幾乎也沒什麼好討論的。菸草是一級致癌物，抽菸會破壞全身器官，即使是抽電子菸也一樣。想要避免大腸直腸癌，還是早早戒菸吧。

6. 減少酒精攝取

提到酒精，大家最有印象的是喝酒會造成肝的問題，導致肝硬化和肝癌產生。然而，酒精喝入喉，也會影響到經過的消化道癌症發生機率，研究發現，只要喝的酒太多，就會增加口腔癌、食道癌、胃癌、和大腸直腸癌的機率，尤其是男性喝酒與大腸直腸癌的關係更為明顯。

喝下的酒品會於體內轉換成乙醛，破壞細胞，增加細胞的氧債，並且影響了其他營養素的吸收與荷爾蒙的濃度。假使同時抽菸又喝酒，這些致癌物的聯手就會更大幅影響細胞的健康。

所以，最好的話是「不要喝酒」。如果要喝的話，男性一天不要超過2份，女性一天不要超過1份。通常我們一份是指350cc的啤酒（12盎司）或150cc的紅酒（5盎司），為什麼用「份」來算呢？因為普通討論到酒精的致癌性時，總量比種類來源還要重要，喝紅酒、喝啤酒、喝高粱都一樣，量多了就會致癌，沒有哪一個會有傳說中的保護作用喔。

雖然大腸直腸癌的發生與基因、家族遺傳、環境等因素都相關，但我們能盡量做到的，就是調整自身的生活習慣，包括好好選擇入口的食物，維持足夠的運動量、避免抽菸喝酒、並好好控制體重，還有定期做篩檢，才能避免大腸直腸癌找上門。 

（本文獲照護線上授權轉載，原文為：６招學起來，遠離大腸直腸癌[3]）

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References

大便有血，是痔瘡還是腸癌？外科醫師教你：看糞便「這顏色」判斷 (www.uho.com.tw) 抽血可篩出癌症、預測腫瘤位置？醫揭驗血報告「這樣解讀」才對⋯ (www.uho.com.tw) ６招學起來，遠離大腸直腸癌 (www.careonline.com.tw) 《優活健康網》line好友 (line.me)