咖啡會缺鐵?研究揭示飲食中影響鐵質吸收的2因子這時間喝茶最健康
有人說喝茶、喝咖啡,會阻礙身體吸收鐵質,造成缺鐵和貧血。研究指出,多酚會抑制人體內非血質鐵的吸收,若想喝茶又不影響健康,最好在飯後1小時飲用,就能改善抑制鐵吸收的問題。
特定飲食會影響人體鐵質吸收
食品科學雜誌《食品科學與營養學評論》中有篇研究指出,日常生活的飲食中,有物質會抑制鐵吸收,也有物質能促進鐵吸收,像是茶和咖啡的多酚、蔬菜和穀類的植酸、鈣,都是會抑制鐵吸收的因子。且飲食中的鐵還分成血質鐵、非血質鐵兩種,能被人體吸收到的鐵,基本上都屬於非血質鐵。
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影響鐵質吸收的2大因子
研究人員伊茨克.齊普表示,一般人不需要特別在意飲食會不會影響鐵的吸收,而缺鐵性貧血問題的患者就需要注意:
1.多酚
多酚存在於茶、咖啡、蔬菜、穀類、香草、可可、紅酒等都有此化合物,體外試驗也發現多酚會抑制鐵吸收。由於多酚會和鐵形成錯合物,讓鐵無法被吸收。原先只是認為,多酚只是影響非血質鐵吸收,但在細胞試驗中也發現,多酚也會抑制腸細胞的血質鐵吸收。
在吃飯時飲用一杯咖啡,抑制鐵吸收的比率約達4成,而飲用一杯紅茶,抑制鐵吸收的比率約達6至7成。此外,茶的酸鹼值也會影響多酚與鐵的結合,茶越酸,多酚的影響能力越弱,也就比較不會抑制鐵吸收。
2.鈣
乳品或鈣片都會抑制鐵的吸收,血質鐵、非血質鐵都會受影響。研究認為飲食的含鈣量在40毫克以下才不會影響鐵質吸收,如果鈣含量大於40毫克,就會抑制鐵吸收,300毫克的鈣是抑制鐵吸收的極限。因此建議民眾,有在額外補充鐵劑時,就要跟乳製品隔開,除了多酚和鈣之外,高劑量的鋅、鎂、銅等元素,也會影響非血質鐵吸收,但一般生活中不太會攝取到這麼高劑量,不用太擔心。
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還是想喝茶又不想抑制鐵吸收怎麼辦?
若還是想喝茶,又不想影響鐵吸收怎麼辦?2017年《美國臨床營養學雜誌》刊登一篇研究,針對12位年輕女性,比較隨餐喝茶與餐後1小時喝茶的效果。結果發現,若把喝茶時間定在餐後1小時,非血質鐵的吸收率會較好,所以如果擔心喝茶會抑制鐵吸收,那麼延後喝茶時間就很有幫助。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/明日科學[4]
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References
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