健康網》起床關節僵硬又緊繃? 醫教4招緩解不適感
研究指出,運動是克服晨間僵硬的成功關鍵要素,而且越早在清晨醒來後開始運動,就越早感覺好轉。因此,建議在起床前在床上進行伸展運動;圖為情境照。(圖取自freepik)
〔健康頻道/綜合報導〕早晨起床身體卡卡的,甚至無法翻身,想下床走路也覺得很費力,恐是晨間僵硬作祟。對此,林口長庚風濕過敏免疫科醫師蔡昀臻表示,想改善晨間僵硬的方式,主要建議使用「非藥物治療」,包括輕鬆的運動,如床上伸展、散步;熱敷或溫熱淋浴;以及調整工作日程安排,控制壓力。
蔡昀臻在臉書專頁「蔡昀臻醫師[1]」發文表示,晨間僵硬通常會干擾生活,特別是如果需要早起床,並快速投入一天的活動時。即使是像刷牙或沖泡咖啡這樣的簡單的任務,也會變得異常困難。根據Scandinavian Journal of Rheumatology在2011年的研究指出,類風濕性關節炎(RA)患者,會因爲晨間僵硬而感到沮喪(58%)和憤怒(32%)。然而,目前的治療選擇有限,因此我們將藥物治療留到最後再討論。
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蔡昀臻表示,對於改善晨間僵硬的方式,主要建議使用「非藥物治療」,包括輕鬆的運動、熱敷或溫熱淋浴,以及延後早上活動的開始時間。以下是一些可以緩解早晨不適的小訣竅:
●伸展和運動:根據2018年Best Practice & Research Clinical Rheumatology,以及2021年Clinical Rheumatology的研究指出,運動是克服晨間僵硬的成功關鍵要素,而且越早在清晨醒來後開始運動,就越早感覺好轉。
因此,建議在起床前在床上進行伸展運動;早上起床後搭配喜歡的音樂進行輕柔的散步;如平時沒有運動習慣,可每天進行3到5分鐘的輕鬆運動,每天2次,逐漸增加;運動時要聆聽自己的身體,如果不適感增加,就要減緩運動的強度。
●物理治療:根據2021年Rheumatology and Therapy的一項回顧文章指出,物理治療有助於治療影響關節的關節疼痛、腫脹和緊繃感。需要由物理治療師專業指導,包括力量訓練、伸展和運動等。
●熱敷:在醒來時,可以考慮使用加熱墊敷在身上幾分鐘,並洗個溫暖的淋浴或泡個熱水澡以舒緩僵硬的關節。在溫暖的水中活動手指或做家務,也有助於緩解僵硬的手指。其它方式如戴上加熱手套以舒緩手部關節;穿衣服之前將衣物放入烘衣機(烘被機)中暖一暖。
●調整工作日程安排:試著調整一下工作時間,採用彈性工作安排,減輕早晨的時間壓力。當症狀加重時,可能也需要休息一段時間。嘗試深呼吸、放鬆練習、瑜伽、冥想或引導想像等技巧來減輕壓力。
此外,蔡昀臻強調,根據個人情況,醫師可能會開立藥物處方,包括普拿疼非類固醇抗炎藥(NSAIDs)類固醇和肌肉鬆弛劑等。而對於自體免疫相關疾病的患者,還可能需要更進階的藥物治療,如傳統免疫調節藥物生物製劑和小分子標靶藥物等。
蔡昀臻提醒,要改善早晨的不適感,需要多種方法同時並行。當然,需要的不只是即時改善晨僵,更需要的是長期的疼痛控制,歐洲風濕病聯盟(EULAR)也建議,對於患有發炎性關節炎的患者,物理治療和運動可以治療和改善症狀,但仍需藥物且密切追蹤來控制疾病,希望大家都能恢復正常生活的狀態。
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