閱讀筆記《養腦,不養老:腦科學家的逆齡健康法》 - 方格子
肌肉賀爾蒙筆記激素分子逆齡科學家增肌養老養腦方格子Myokine 文章 參考資訊
★在臺灣,65歲以上的長者中,每13人就有1位是失智症患者!失智海嘯猶如氣候變遷一樣,緩慢卻真實地侵蝕人類的健康。
~曾文毅/醫師/曾任哈佛醫學院講師、臺大醫學院醫療器材與醫學影像研究所兼任教授、臺大醫院影像醫學部兼任主治醫師。現為上頂醫學影像科技公司共同創辦人兼醫務長。
#養腦不養老 #腦科學家 #逆齡
【博客來購買《養腦,不養老》】↓↓
【金石堂購買《養腦,不養老》】↓↓
●俗話說:「凡走過必留下痕跡」,而大腦就是記錄這個痕跡的黑盒子。
許多研究發現,腦齡差與一個人過去的成長軌跡、生活型態、健康狀態都息息相關。
加拿大康克迪大學研究了3321位19 到79 歲的健康者,發現腦齡差與教育程度以及過去的運動量有關 [Steffener, 2016]。
英國國王學院研究144701位45 到75 歲的健康者,發現腦齡差與高血壓、中風、糖尿病或抽菸、酗酒等生活習慣有關。
愛爾蘭三一學院發現,腦齡差也與認知功能相關,包括處理速度、視覺專注力、認知彈性、語言流暢度等,都有影響 [Boyle, 2021]。
值得注意的是,美國杜克大學研究了869位同樣是45 歲的中年人,發現腦齡差比較大者,他們在幼年時的認知功能也比較差 [Elliott, 2021]。
此外,這些人從幼年到中年時期的認知功能,以及全身退化的速度也比較快。
不僅是健康者,連一些罹患精神疾病、腦部疾病或系統性疾病的患者,也會呈現腦齡差過高的現象。
例如思覺失調症、躁鬱症、輕度知能障礙、失智症、多發性硬化症、癲癇症、肥胖症、糖尿病、頭部創傷等。
由此可見,腦齡差不只是呈現當下的健康狀態, 也反映出一個人過去所累積的種種生活經驗 [Cole, 2017]。
●「腦神經年齡」檢測是透過磁振造影與AI大數據,分析腦神經退化情形和大腦健康狀態。
●研究證實,腦年齡大於實際年齡越多,失智風險越高。
若是退化超過5歲以上,為失智症潛在高風險群,建議定期追蹤;若是退化10歲以上代表明顯老化,10年後失智風險將增加2到3倍。
●你需要做腦年齡檢測嗎?
-年齡45歲以上
-有高血壓、高血脂、高血糖、體重過重
-有失智症家族病史
-曾有腦部碰撞、暫時性腦中風、憂鬱症情況
-有抽菸或大量飲酒習慣
- 有睡眠問題困擾
-自己察覺相較於前一年,記憶力、判斷力有明顯變差
如果符合以上項目,就要多加留意了。
如果能夠藉由 測量腦年齡,及早預防、及早改善、及早介入治療,就能逆轉失智。
●簡單易行 的「777大腦保健法」
每天走7000步、吃飯7分飽、睡眠 7小時。
從運動、飲食和生活習慣三管齊下,能夠增強腦力, 扭轉大腦健康。
●一項英國研究透過資料庫蒐集了5789位平均年齡為60歲的受試者,將他們分為低、中、高地中海飲食遵從度三組 [Kojima,2018]。
結果發現,中度、高度地中海飲食遵從組的身體衰弱(Frailty)風險比低度遵從組來得低,比起低度遵從組,中度遵從組降低了38%的身體衰弱風險;高度遵從組則降低了56%。
此項實驗證實,採取地中海飲食的人有較低的身體老化衰弱風險。
●地中海飲食
原則是高鈣、高纖、抗氧化,以蔬菜、水果、橄欖油、豆類製品、堅果、魚類及乳製品為主,盡量減少紅肉的攝取,並且用香料入菜,使用較少的鹽來調味。
若是配合五穀根莖類食材(例如十穀米、地瓜、馬鈴薯……)也是不錯的選擇。
●得舒飲食(DASH)
是一種控制血壓的飲食方式,首次於1996年美國心臟協會的會議中被提出,1997年發表於《新英格蘭醫學雜 誌》。
這種飲食方式強調水果、蔬菜、低脂牛奶、全穀物、魚、豆類、堅果等,減少鈉、糖、紅肉的飲食。
由於限制了飽和脂肪和反式脂肪,同時增加了鉀、鎂、鈣、蛋白質,以及纖維的攝取,被認為對心臟有益,有助於控制血壓。
●麥得飲食(MIND)
混合「地中海飲食」和「得舒飲食」的飲食方式,被公認可預防認知能力的下降,幫助改善大腦功能,降低罹患失智症與阿茲海默症的風險。
這種飲食方式強調攝取植物性食物,盡量避免飽和脂肪與添加糖。
平時可多攝取深綠色蔬菜、各種顏色的蔬菜、莓果類、堅果類、橄欖油、全穀類、魚類、豆類、家禽類、 紅酒等;此外,應避免人造奶油、起司、甜食、速食與油炸物、豬牛羊等紅肉。
●腦霧究竟是如何造成的呢?
目前我們所得知的是因為腦部的慢性發炎。
種種狀態或疾病都會引起腦部慢性發炎,進一步造成腦細胞的損傷。
所以,改善的方法 就是透過飲食、生活習慣及營養品來降低腦部的發炎反應。
抗發炎的飲食包括富含Omega-3的魚肉如鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鯡魚。植物性食物則包括堅果、胡桃、核桃、大豆、亞麻籽油、橄欖油等。
此外,維他命A、B、C、D、E皆有抗發炎的作用。
除了飲食之外,降低腦部發炎最有效的活動是運動。
運動的好處,一方面是減脂,因為脂肪細胞會促進發炎反應;另一方面則是增肌,肌肉會分泌一種賀爾蒙叫肌肉激素 (Myokine) 而這種肌肉激素是很有效的抗發炎分子。
●近年來,正念減壓(MBSR)和其所衍生的正念認知治療(Mindfulness-based cognitive therapy),被公認對焦慮症或憂鬱症具有良好的治療效果,可以有效降低焦慮症及憂鬱症的嚴重程度,以及憂鬱症復發的機率。
正念減壓是由麻州大學(University of Massachusetts) 喬卡巴金教授首先設計的訓練課程[Kabat-Zinn,1982]。
課程為期8周,每周有2到2.5小時由老師指導的靜觀練習,每天有45分鐘的課後練習,課程後段還安排了一天7.5小時的自我靜觀練習,包括覺察呼吸、覺察自己的身體和心中的感受、用意念掃描身體及肢體伸展等。
這些練習使人隨時敏銳地覺察當下的感覺,用不批評甚至是接納的態度去看待令人不開心的狀況。
久而久之,情緒波動就會逐漸平緩,不再受到外在環境的直觀感受而困擾。
正念減壓是一個既安全又有效的訓練,對焦慮症、憂鬱症、情緒障礙、慢性疼痛,以及身處在壓力下的人們調適心情很有幫助,幫助我們在認知上有更大的彈性。
~曾文毅/醫師/曾任哈佛醫學院講師、臺大醫學院醫療器材與醫學影像研究所兼任教授、臺大醫院影像醫學部兼任主治醫師。現為上頂醫學影像科技公司共同創辦人兼醫務長。
~《養腦,不養老:腦科學家的逆齡健康法》
#養腦不養老 #腦科學家 #逆齡
#偶希都理 #偶希都理閱讀筆記
#閱讀筆記 #Reading
【博客來購買《養腦,不養老》】↓↓
https://shoppingfun.co/318Qv[1]
【金石堂購買《養腦,不養老》】↓↓
https://easyfun.biz/2wd16[2]
【偶希都理】
名稱取自日文「おひとり」的中文音譯,意指一個人。
分享閱讀筆記/日文教學/電影筆記/環遊世界旅遊,
歡迎訂閱分享,一起探索生活。
【偶希都理~Matters】
https://auth.matters.news/@scart1020
【偶希都理~痞客邦】
https://singletravelersu.pixnet.net/blog
【偶希都理 閱讀筆記~方格子】
https://vocus.cc/ohitori_book/home[3][4][5]
【作者~廖慧淑(Su)】
譯者/作家/旅人,
日文翻譯、口譯及寫作經歷超過20年。
透過自遊與工作之便環遊世界三大洋五大洲,
總計造訪過40國n座城市。
#偶希都理 #廖慧淑
References
https://shoppingfun.co/318Qv (shoppingfun.co) https://easyfun.biz/2wd16 (easyfun.biz) https://auth.matters.news/@scart1020 (auth.matters.news) https://singletravelersu.pixnet.net/blog (singletravelersu.pixnet.net) https://vocus.cc/ohitori_book/home (vocus.cc)
#2 讓肌肉喚醒器官,功能UP,疾病OUT!
2022年3月7日 — 想要逆齡,運動一定不能少。研究認為,多做一些鍛鍊肌耐力的運動後,肌肉產生的肌肉激素會增加皮膚細胞「粒線體」的數量,粒線體是細胞能量的來源,當 ...
2022年3月7日 — 想要逆齡,運動一定不能少。研究認為,多做一些鍛鍊肌耐力的運動後,肌肉產生的肌肉激素會增加皮膚細胞「粒線體」的數量,粒線體是細胞能量的來源,當 ...
#3 閱讀筆記《養腦,不養老:腦科學家的逆齡健康法》
2023年10月8日 — ... 筆記, 閱讀 ... 增肌,肌肉會分泌一種賀爾蒙叫肌肉激素(Myokine) 而這種肌肉激素是很有效的抗發炎分子。 ... #養腦不養老#腦科學家#逆齡#偶希都理#偶希都理 ...
2023年10月8日 — ... 筆記, 閱讀 ... 增肌,肌肉會分泌一種賀爾蒙叫肌肉激素(Myokine) 而這種肌肉激素是很有效的抗發炎分子。 ... #養腦不養老#腦科學家#逆齡#偶希都理#偶希都理 ...
#4 閱讀筆記《養腦,不養老:腦科學家的逆齡健康法》
... 增肌,肌肉會分泌一種賀爾蒙叫肌肉激素(Myokine) 而這種肌肉激素是很有效的抗發炎分子。 ○近年來,正念減壓(MBSR)和其所衍生的正念認知治療(Mindfulness-based ...
... 增肌,肌肉會分泌一種賀爾蒙叫肌肉激素(Myokine) 而這種肌肉激素是很有效的抗發炎分子。 ○近年來,正念減壓(MBSR)和其所衍生的正念認知治療(Mindfulness-based ...
#5 閱讀筆記《養腦,不養老:腦科學家的逆齡健康法》
運動的好處,一方面是減脂,因為脂肪細胞會促進發炎反應;另一方面則是增肌,肌肉會分泌一種賀爾蒙叫肌肉激素(Myokine) 而這種肌肉激素是很有效的抗發炎分子。
運動的好處,一方面是減脂,因為脂肪細胞會促進發炎反應;另一方面則是增肌,肌肉會分泌一種賀爾蒙叫肌肉激素(Myokine) 而這種肌肉激素是很有效的抗發炎分子。
#7 養腦不養老:腦科學家的逆齡健康法
2022年8月16日 — 養腦不養老:腦科學家的逆齡健康法. 電子書. 折扣後價格215元. 實體書. 折扣後價格262元. 12/13~12/25 閱讀時光:單書75折. 滿 1 件享75 折 ...
2022年8月16日 — 養腦不養老:腦科學家的逆齡健康法. 電子書. 折扣後價格215元. 實體書. 折扣後價格262元. 12/13~12/25 閱讀時光:單書75折. 滿 1 件享75 折 ...
#8 養腦,不養老:腦科學家的逆齡健康法
書名:養腦,不養老:腦科學家的逆齡健康法,語言:繁體中文,ISBN:9786263356290,頁數:208,出版社:時報出版,作者:曾文毅,出版日期:2022/08/16, ...
書名:養腦,不養老:腦科學家的逆齡健康法,語言:繁體中文,ISBN:9786263356290,頁數:208,出版社:時報出版,作者:曾文毅,出版日期:2022/08/16, ...
#9 養腦,不養老:腦科學家的逆齡健康法(電子書)
2022年8月16日 — 腦齡,就像是個黑盒子,記錄著一個人過去的生活型態,也預測了未來的失智風險。 大腦老化並非不可逆,掌握腦齡差,就能Hold住腦青春!
2022年8月16日 — 腦齡,就像是個黑盒子,記錄著一個人過去的生活型態,也預測了未來的失智風險。 大腦老化並非不可逆,掌握腦齡差,就能Hold住腦青春!
#10 養腦,不養老:腦科學家的逆齡健康法
2022年8月16日 — 腦齡,就像是個黑盒子,記錄著一個人過去的生活型態,也預測了未來的失智風險。 大腦老化並非不可逆,掌握腦齡差,就能Hold住腦青春!
2022年8月16日 — 腦齡,就像是個黑盒子,記錄著一個人過去的生活型態,也預測了未來的失智風險。 大腦老化並非不可逆,掌握腦齡差,就能Hold住腦青春!
養腦不養老:腦科學家的逆齡健康法nads保健食品大腦逆齡指南常保健康養腦不養老腦 齡 [no_relate_sql.name;block=a]
3 個月前
拼命運動就一定可以瘦?醫師一句話點醒,關鍵是運動後一定要「這麼吃」才行-媽媽寶寶
我們都知道只有運動,但沒有飲食控制,是無法瘦下來的,但是,光動不吃或是少吃不動,就能包準瘦下來嗎?減肥中的人最在意體...
7 個月前
不流失肌肉這樣做!健身者必知減重3招選對2食物血糖更穩定|蛋白質|碳水化合物
為避免減肥時流失肌肉,減重也是急不得的,慢慢來才好。許多人有快速減重的本事,但減去的通常先是水分,後是肌肉,而不是脂...
5 天前
新方法預防牙周病?科學家:抹茶漱口可抑制細菌-星島日報
近日有研究人員發現,抹茶可以預防牙周病(periodontitis)等嚴重的牙齦疾病。牙周病的主要原因之一,在於牙齦卟啉單胞菌(P...