想消耗連假累積的熱量,選哪種運動最有效率?科學實證給了這些建議
國慶連假是否吃進過多高熱量[1]食物,假期尾聲就透過健身[2]活動消耗大量熱量,還能鍛鍊體魄!各種健身活動的運動困難度與上手容易度相差甚大,該如何挑選適合自己的項目?元氣網整理國外媒體WebMD的專文,對常見的健身活動進行科學實證化的解析。
1. 誇大不實的健身運動神話:局部腹部減肥
國慶假期想減掉腹部脂肪,廣告建議在軟墊上進行仰臥起坐,減少腹部脂肪嗎?據專家研究,進行運動時,無法將特定區域中的脂肪快速減少,那是一則運動神話。專家建議透過整體的健身活動,不要專注在特定區域,才能達到燃燒脂肪的效果。
2. 破解六塊腹肌的迷思,其實消耗熱量不多的健身活動:仰臥起坐
仰臥起坐消耗卡路里不多,如果背部已不舒服,仍以仰臥起坐來進行健身,會對脊柱施加過多壓力,導致脊椎受傷。國慶假期如果想消除腹部脂肪、鍛鍊六塊腹肌的人,仰臥起坐不會是一個好的健身活動選擇!
仰臥起坐。
圖/元氣周報
3. 挑戰運動極限的健身運動:混合健身(CrossFit)
混合健身(CrossFit)是一個整體性的訓練項目,包含速度、心肺耐力、最大肌力、爆發力、柔軟度、協調性等各種動作要素,此健身活動注重開發個人運動能力極限可能,屬於高強度的激烈訓練,對不熟悉操作的新手非常容易受傷,混合健身(CrossFit)較適合特殊且有專業需求的運動人士鍛鍊使用。
4. 訓練肌力與爆發力的健身活動:增強式訓練(Plyometric Training)
增強式訓練主要透過跳躍來進行鍛煉,藉由跳躍運動來鍛煉自己的肌力和爆發力。增強式訓練的動作自我鍛鍊時容易做錯,尤其當沒有教練進行指導時,容易因為不正確的著陸方式而導致身體受傷,容易對身體的關節造成嚴重的傷害。進行前最好與合格教練討論,不太適合健身初學者貿然執行。
5. 透過合理的阻力來燃燒脂肪、強健體魄:阻力訓練
阻力訓練是讓肌肉感受到阻力的身體活動,通過肌肉對抗外在阻力的方式,來達到鍛鍊肌肉的效果。具有幫助鍛煉肌肉、燃燒卡路里和強健骨骼的功效,都有很大的助益。同時阻力訓練對於中、老年的族群,也可刺激大腦,活化腦力的效果。
6. 重量訓練中的舉重挑戰,存有運動傷害的可能
重量訓練是給予身體重量的訓練,重訓如果進行外加的自由重量來進行舉重鍛鍊時,操作時需有好的技巧與方式,稍有不慎會發生運動傷害:
• 加載過重的重量
• 不正確的舉重姿勢
• 熱身不足
• 沒有教練從旁指點
舉重是一項適合所有人的運動,它能增強肌力、促進新陳代謝,還能幫助減脂。圖片/Canva
7. 國慶假期後想消耗大量的熱量,可認真考慮跑步
一個小時的跑步,燃燒的卡路里是同時間騎自行車或健走的的兩倍。想快速消耗熱量,不妨跑步盡情揮灑汗水。但如果自身膝蓋已經發生問題,則不適合進行跑步。
跑步。
圖/ingimage
8. 簡易就能輕鬆上手的老派健身活動:健行
健行缺點是消耗熱量需要進行較長的時間,但健行對強健身體與大腦,都有顯著好處。並且幾乎沒有場地限制,國慶連假時來場旅行,不僅對關節傷害不大,還能舒緩情緒,保持心臟健康。
健走。示意圖/123RF
9. 滿足所有期待的健身運動:游泳
游泳可滿足所有運動的期待:並且不會對關節造成過度損傷,還可能促進心肺健康,轉換情緒,並燃燒大量卡路里。尤其是身上已經積累大大小小傷病的族群,透過水減輕身體重量的負擔,能夠更安全和無痛地進行運動。
游泳示意圖
圖/ingimage
10. 快速消耗熱量的跳躍運動:跳繩
跳繩活動並沒有太多的場地限制,只要準備一根合適繩長的繩子。跳繩優點可以在短時間消耗巨量的熱量,良好的間歇性運動,缺點是很難長時間進行,同時不適合膝蓋有問題的人進行。增加小腿肌力、腿部協調能力,幫助頭腦敏銳的優點。
跳繩不止能鍛鍊心肺功能和全身肌肉,更能有效燃脂、消耗熱量,是一項老少咸宜的健身運動。圖片/Canva
11. 體驗太空漫步般的新型健身器材:橢圓機
橢圓機又稱為太空漫步機,最早開發用來強化心肺功能訓練的器材,運動時不不存在著力點,減緩膝關節的震動,移動手柄時也能進手臂鍛煉。反向還能鍛鍊腿部肌肉,但橢圓機消耗熱量相比跑步的效果較差。
12. 輕揚的樂音中盡情扭動肢體消耗卡路里:跳舞
跳舞中可伴隨著節奏就能持續性的運動,可以鍛鍊腿和手臂,並且同時得到心理的愉悅,也能夠消耗大量的卡路里。國慶佳節進行跳舞健身,輕揚的樂音下,更容易讓人樂此不疲。
跳舞。
圖片/Canva
13. 強健各處肌肉,消耗熱量有限的健身活動:瑜伽
瑜伽的輕柔伸展,對於緩解壓力、改善呼吸、強健身體各處肌肉和雕塑體態具有很大的好處。消耗熱量上,瑜珈是熱量較低的運動,或者需要選擇運動量較高的瑜珈活動。
瑜伽體式的練習需要由淺入深,每天練習一點點都會有進步的。圖片/Canva
14. 低強度也能消耗熱量的健身活動:皮拉提斯(Pilates)
皮拉提斯是一種低強度的運動類型,專注於核心肌群——臀部、背部和腹肌的鍛鍊。這些動作透過自己的身體作為合適的阻力,不容易引起運動傷害。皮拉提斯可以有效增強肌力,並且合理的增加關節靈活度,消耗熱量上會比瑜珈更多。
15. 隱藏版中強度的運動,國外有「不流汗的減肥活動」美稱:太極拳
根據研究報告指出,太極拳可以極大地促進情緒和身體健康,透過冥想付諸於運動中,它的一系列緩慢運動有助於肌肉的平衡和抒發壓力,對於任何年齡段的族群都有好處,重點在動作有確實到位。
打太極拳。圖/ingimage
國慶佳節想要好好的健身運動,不妨從國外的研究中挑出適合自己的健身活動,來讓自己身輕如燕。
參考資料
‧《WebMD》[3]
運動傷害[4] 健身[5] 高熱量[6] 燃燒脂肪[7] 卡路里[8]這篇文章對你有幫助嗎?
實用 不實用
References
高熱量 健身 《WebMD》 (www.webmd.com) 運動傷害 健身 高熱量 燃燒脂肪 卡路里人一天消耗多少卡路里一天要消耗多少卡路里才會瘦熱量赤字副作用一天熱量計算公式tdee計算機熱量赤字沒瘦跑步卡路里計算女性一天熱量攝取熱能定義重訓一小時消耗熱量ptt
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