健康網》65歲以上每7人就有1人骨質疏鬆醫列2危險飲食
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嫚嫚提到,國內65歲以上長者,每7人約有1人擁有骨質疏鬆問題,而骨鬆將會增加骨折機率;圖為情境照。(圖取自shutterstock)
〔健康頻道/綜合報導〕10月20日為世界骨質疏鬆日,其中國內65歲以上長者,每7人約有1人擁有骨質疏鬆問題,而骨鬆將會增加骨折機率;對此,營養師嫚嫚提到,台灣髖骨骨折發生率為亞洲區第一,骨折將容易引發急性疼痛、長期臥床、復健、行動不便等問題,影響生活品質,甚至增加死亡率。建議飲食時,應避開動物性蛋白質食物,並以植物性蛋白質取代;另,重口味飲食鈉含量較高,容易與鈣競爭再吸收效率,從而引起鈣流失問題。
嫚嫚在臉書專頁「營養嫚嫚說-嫚嫚 營養師[1]」發文分享,多數民眾在30至35歲階段中,達到骨質巔峰,隨後骨質量會不斷下滑。WHO對於骨質疏鬆的定義為一種因骨量減少或骨密度降低,而使骨骼微細結構發生破壞的疾病,而惡化的結果將導致骨骼脆弱,並使骨折的危險性明顯增高。
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骨質疏鬆簡易檢測3方式對於骨質疏鬆症狀,嫚嫚提到,初期通常無明顯症狀,但若有下背疼痛、頸椎疼痛、身高變矮、彎腰駝背等輕微症狀,需留意,並提早發現;若是骨質疏鬆到了後期時,可能會出現骨折、骨裂等常見症狀,對此,提供3方式簡易檢測是否有骨鬆問題。
●身高變矮≥4公分:相對於年輕時的身高,若是出現變矮超過4公分時,極可能有骨質疏鬆問題。
●頭後枕部與牆壁距離≥3公分:檢測時,需靠牆站立,讓肩、臀,以及後腳跟3部位貼緊牆壁,且兩眼自然平視,來測量頭後枕部與牆壁的水平距離。正常人應當小於1公分,因此若距離超過3公分則是異常現象。
●肋骨下緣與骨盆上緣距離≤2公分:測量時兩手自然平舉站立,並測量側面肋骨最下緣與骨盆上緣的垂直間距。而正常人應有2至3指幅寬或大於5公分的距離,因此若是小於2公分則可能為脊柱異常。
8大骨質疏鬆高危險群除了65歲以上長者外,嫚嫚說明,以下7種也是骨質疏鬆高危險群,像是鈣攝取不足、缺少運動,或是日曬不足等族群,皆可能出現骨質疏鬆問題。
1.65歲以上長者。
2.停經婦女。
3.疾病或藥物:如甲狀腺亢進、副甲狀腺亢進、糖尿病、類固醇、氫離子幫浦阻斷劑等。
4.骨折病史。
5.鈣攝取不足。
6.抽菸、酗酒。
7.缺少運動。
8.日曬不足。
嫚嫚提到,若是有這2種危險飲食習慣,則可能容易會有骨鬆問題,像是食用過多動物性蛋白質,以及重口味飲食習慣。
●動物性蛋白質攝取過多:動物性蛋白質代謝後產生硫酸根、磷酸根,會增加尿鈣排出,因此可以植物性蛋白質適當取代,並減少食用肉鬆、肉乾、培根、火腿、臘肉、熱狗,以及香腸等加工肉品。
●重口味飲食習慣:其鈉含量高,而鈉與鈣會競爭再吸收效率,從而增加鈣流失,建議減少食用加工食品,如醬料、泡麵、榨菜、酸菜、菜脯,及鹹蛋等食物。
預防骨鬆從飲食、生活下手至於如何預防骨鬆,嫚嫚表示,在飲食上,建議可攝取足量的鈣質、維生素D,以及維生素C;而生活上應避免久坐,並增加負重運動,保持健康的體位。
●骨鬆預防飲食建議:
1.鈣質攝取—每日1000毫克:鈣為骨質中主要礦物質,可透過乳製品、黃/黑豆製品、芝麻、杏仁奶、燕麥奶等製品補充鈣質。
2.維生素D:年齡小於51歲的民眾應每日攝取10微克(400 I.U.),而大於50歲的族群,則是每日15微克(600I.U.)。維生素D可促進鈣吸收,因此每日日照15分鐘,或是透過鯖魚、鮭魚、日曬後的香菇、黑木耳等食物來補充。
3.維生素C—每日100毫克:促進膠原蛋白生成,並建構骨骼,像是當季新鮮水果、甜椒、地瓜等食物。
●骨鬆預防生活建議:
1.避免長時間久坐:長期久坐易導致骨骼相關荷爾蒙分泌減少,增加骨質及肌肉流失,建議至少每30分鐘起身活動。
2.增加負重運動:像是快走、爬山、跳舞等負重運動,可刺激分泌降鈣素,加強造骨細胞的活性,將血鈣有效存入骨骼中。
3.維持健康體位:BMI<18.5的過輕體位,或快速減重,都會增加骨鬆機率,建議維持穩定健康體位,也就是BMI維持於18.5至24之間。
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