膳食纖維有「這些」好處! 國健署曝1招就可增加30%建議攝取量 - 理財周刊
【健康醫療網/記者吳儀文報導】根據2017-2020年國民營養健康調查結果顯示,國人普遍膳食纖維攝取不足,各年齡族群平均攝取量皆未達建議量,尤其青少年族群最為不足,僅達建議攝取量的33-38%。
國健署社區健康組研究員林真夙表示,每天攝取足夠的膳食纖維可以降低慢性病風險,而且要從食物中攝取膳食纖維其實並不困難,只要將白飯換成糙米就可以增加30%的膳食纖維,鼓勵民眾養成3習慣,遠離各種疾病的發生。
哪些食物有膳食纖維? 要怎麼吃才能增加攝取量?
「膳食纖維」是植物中不易被人體消化酵素分解的物質,對人體有不可或缺的重要性。林真夙研究員提到,足夠的膳食纖維可以預防或治療便秘、維持腸道健康、控制血糖及血脂、增加飽足感、維持健康體位。
不過,有哪些食物含有膳食纖維呢?林真夙研究員表示,以下3大食物都富含膳食纖維,包含:
全榖及未精製雜糧:維持胚乳、胚芽和麩皮組成分比例或僅去除不可食用部位的穀物雜糧,可作為主食來源。如:糙米、黑米、玉米、紅藜、黑麥、蕎麥、地瓜、芋頭、馬鈴薯、山藥、栗子、紅薏仁、皇帝豆、紅豆、刀豆、鷹嘴豆、綠豆等
可選擇多種顏色蔬菜,營養更多元,如:各式葉菜、菇類、藻類、瓜類等。
選擇當季水果,可連同果皮一起攝取,能補充到更多的營養。
林真夙研究員提到,只要將三餐中的「精製澱粉」以「全榖及未精製雜糧」取代,就可以增加約7.9公克的膳食纖維,等於是一天建議攝取量的30%,而且攝取足夠全穀及未精製雜糧還可降低21%糖尿病、15%高血壓、29%心血管疾病5風險,甚至還能降低癌症的發生。
養成3習慣營養又健康 一同營造健康飲食生活圈
全榖及未精製雜糧再搭配足夠的蔬果,就可以輕鬆達到膳食纖維每日建議攝取量。林真夙研究員也提醒,食材盡量選國產、多樣吃、餐餐有全榖,養成3習慣有助於遠離許多疾病的發生:
選國產:選擇當季在地食材,如國產糙米、台灣黎、糙薏仁、山藥、地瓜、南瓜等。 多樣吃:增加食材多樣性,營養攝取更多元。 餐餐有全榖:每餐至少1/3以上為全穀及未精製雜糧,且越多越好。為了讓民眾落實穀糧好生活,國健署辦理「穀for U食客吃起來」活動,號召上萬間店家響應,共同推出好吃美味的穀糧餐點,營造健康飲食生活圈,讓民眾隨處都可輕鬆品嚐到含有好穀糧的健康美食。
本署自接手國民營養業務以來,依據國人現況調查及參考國際制度,陸續進行第八版之增修訂,並同步重新編修國民飲食指標與每日飲食指南,包含:104-106年完成之碳水化合物、 ...
2023年10月11日 — 國健署指出,根據研究發現,全穀及未精製雜糧富含膳食纖維、礦物質及植化素,每天攝取足夠的建議量,可降低21%糖尿病、15%高血壓、29%心血管疾病風險,且 ...
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2023年10月13日 — ... 纖維平均攝取量皆未達建議量,其中以十三至十八歲的青少年最為不足,十三至十五歲男性僅達建議攝取量三成五,女性為三成六;十六至十八歲分別是三成三 ...
每天活動量, 體重過輕者所需熱量, 體重正常者所需熱量, 體重過重或肥胖者所需熱量. 輕度工作, 35大卡×目前體重(公斤), 30大卡×目前體重(公斤), 20~25大卡×目前 ...
2023年10月11日 — (中央社記者曾以寧台北12日電)國健署調查發現,各年齡族群膳食纖維平均攝取量皆未達建議量,其中青少年最不足,建議可將三餐中的麵包等精緻澱粉換成糙米 ...
2023年10月13日 — 選國產:選擇當季在地食材,如國產糙米、台灣黎、糙薏仁、山藥、地瓜、南瓜等。 · 多樣吃:增加食材多樣性,營養攝取更多元。 · 餐餐有全榖:每餐至少1/3 ...
膳食纖維一天要吃多少國人膳食營養素上限攝取量衛福部膳食纖維攝取量國人膳食營養素參考攝取量膳食纖維高的食物維生素每日建議攝取量每日膳食建議攝取量膳食纖維食物排行每日營養素攝取量之基準值國人膳食營養素參考攝取量第九版 永吉診所院長醫藥衛生 穴位埋線 症狀健康養生 口腔植牙 客製化服務 植牙 牙科 徐慶雲醫師 冠雅牙醫診所 高度 時代 量身 植體 假牙
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