健康網》防骨鬆、心血管病變營養師建議更年期婦女這樣吃
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從豆腐等食物中,獲取植物性雌激素,可減輕更年期症狀,預防骨質疏鬆症、心血管疾病。(圖擷取自photoAC網站)
〔健康頻道/綜合報導〕更年期是女性必經的人生階段,約在45到52歲這段時期,由於卵巢逐漸停止製造女性荷爾蒙,造成月經開始不規則,而這段生殖機能逐漸降低到完全喪失的停經前後過渡期,就是所謂的更年期;營養師建議,更年期婦女防骨鬆、心血管病變,可以適度攝取天然雌激素食物、高鈣及維生素D食物、飲食「少油、少鹽、少糖,多蔬果」,並且適量飲用水分。
國泰醫院營養組營養師陳明玉在國泰醫訊中指出,約有3成左右的婦女會產生一些更年期不適的身心症狀,包括:生理方面(發熱、潮紅、盜汗、虛弱、暈眩、胸悶、心悸、陰道乾澀、頻尿、尿失禁等症狀),以及心理方面(焦慮、煩躁、失眠、恐慌、心情低落及記憶力衰退等現象)。
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而因更年期造成的健康問題則以骨鬆疏鬆和心血管疾病最常見,尤其女性停經後,因為荷爾蒙變化,導致每年骨質流失速率更高達3-5%。
陳明玉指出,高齡長者約莫一半以上有代謝異常問題,女性心臟病死亡率、糖尿病、腦血管疾病及高血壓性疾病死亡率,在停經後以每5歲近乎一倍的速度上升,顯示三高疾病、心臟病及腦血管疾病對更年期後女性的威脅。
女性心臟病死亡率、糖尿病、腦血管疾病及高血壓性疾病死亡率,在停經後以每5歲近乎一倍的速度上升,因此切勿掉以輕心;示意圖。(圖擷取自photoAC網站)
更年期飲食4建議●適度攝取天然雌激素食物:藉由食物獲取植物性雌激素,可減輕更年期症狀,預防骨質疏鬆症、心血管疾病。
富含的食物來源有黃豆及其製品(如豆腐、豆干、豆漿等)、山藥、全穀雜糧、蔬菜類的花椰菜、芹菜、蘆筍、豆芽、茄子、韭黃,還有毛豆、甜豆、豌豆、四季豆、皇帝豆等豆莢類,均富含植物性雌激素。
陳明玉表示,從飲食中攝取植物性雌激素不易造成不良的影響,但市售植物性雌激素製品,長期使用的療效及安全性仍未確立,若需使用則需請教專業醫師謹慎評估再食用。
●適度攝取高鈣及維生素D食物:骨骼健康需要充足的鈣質及維生素D,每日鈣的建議攝取量為1000毫克,富含鈣的食物如乳品及乳製品、豆製品、深綠色蔬菜、堅果種子、魚貝類等。
另外,維生素D可促進鈣的吸收與利用,每日維生素D建議量為15微克(=600 IU)。富含食物如魚肝油、高脂魚肉、肝臟等,或者每天日曬10-15分鐘,足供一天所需。
飲食應採「三多一少」原則,少油、少鹽、少糖,多蔬果。(圖擷取自freepik網站)
●飲食「三少一多」:少油少鹽少糖,多蔬果,飲食上應減少高膽固醇食物(如肥肉、內臟、腦、卵黃、魚肚、動物筋皮等),及高油高糖點心(如酥餅、糕點、甜湯飲料等)的攝取,預防高血脂的發生。
另外,也要少吃高鹽食物(如醃漬食物、蜜餞、加工罐頭及微波食品等),在烹調上也盡量清淡少油鹽,選擇原型食物,多吃蔬果,預防高血壓找上門。
陳明玉也鼓勵吃植物蛋白(黃豆製品)取代動物蛋白質,不但可減少飽和脂肪及膽固醇,還可增加植物雌激素及鈣質的攝取,降低心血管疾病及骨質疏鬆,並舒緩更年期不適症狀。
營養師提醒,每天攝取6-8杯(每杯240毫升)開水,減少泌尿道感染機率,若有熱潮紅現象會大量出汗,更需要補充水分;圖為情境照,圖中人物與本文無關。(圖擷取自freepik網站)
●適量飲用水分:每天攝取6-8杯(每杯240毫升)開水,減少泌尿道感染機率,若有熱潮紅現象會大量出汗,更需要補充水分。
除了飲食外,更年期婦女也要規律運動及控制體重,不抽菸、不酗酒,避免過度飲用咖啡及熬夜等不健康的生活形態,定期健康檢查了解自己身體的狀況,若有血壓異常者更應每天早晚各量1次血壓,監測自己的血壓狀況。
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