老年人做什麼運動最好?醫授「預防肥胖、骨鬆、肌少症運動方法」 每次5分鐘增肌減脂
運動好處多,可以增加心肺功能、增加關節柔軟度、增加肌力外,還可促進平衡感;對於老年人來說,選擇適合的運動,可以預防骨質疏鬆、肌少型肥胖症的發生,也能避免後續失能的問題。
老年肥胖 更容易有肌少症
國軍花蓮總醫院家庭醫學科醫師陳杰指出,肌少症在肥胖族群的負面影響,更甚於一般族群,且肌少症與肥胖對代謝及身體活動的影響有加成作用,老年人脂肪組織增加,也會造成瘦體素、細胞素、脂肪素與發炎反應增加,增加胰島素阻抗性,減少肌肉合成與增加肌肉分解,不僅導致老年人肌少型肥胖症發生,也造成肥胖症病人,在熱量限制飲食下,容易有肌肉流失問題。
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阻力運動、負重運動 預防肌少、肥胖及骨鬆
根據漸進式阻力運動及負重運動的研究指出,對肌少型肥胖及骨質疏鬆症患者的生理影響為正相關。
陳杰表示,從事阻力運動,如拉彈力繩或推牆,可以增加肌肉強度。此外,運動時骨骼必須承受身體或其他額外的重量,例如:慢跑、健行及大部分的球類運動,都是負重運動。
重量訓練 增加骨質效果最好
不過,游泳雖然是一項普遍且受歡迎的運動,但由於游泳時,身體的重量大多由水的浮力承擔,所以並不是對骨質疏鬆症有明顯幫助的「負重運動」。陳杰認為,如果是因特別需求而要增加身體某部位的骨質密度,運動建議以對該部位的重量訓練最為合適。
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至於運動的時間與次數;陳杰建議,每次30分鐘,或是一天3次,每次10分鐘,頻率以每周3次是最好的選擇。一項研究顯示,為期12周的腳踏車訓練及漸進式阻抗運動,可以明顯促進安養中心老人的步態。
每次運動至少5分鐘
陳杰強調,針對一般體能活動,如步行或騎單車等,不管對年輕族群或老年族群,一天當中分次進行,每次5~10分鐘,即可達到增肌減脂的效果。
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◎ 本文摘自/《逆轉:高齡族群的健康筆記》陳杰 著
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
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References
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