減重不餓、不流失肌肉這樣做!健身者必知減重3招選對2食物血糖更穩定
為避免減肥時流失肌肉,減重也是急不得的,慢慢來才好。許多人有快速減重的本事,但減去的通常先是水分,後是肌肉,而不是脂肪。請記住,脂肪增加得快,消失得慢。為了盡量多多保留肌肉,理想目標應該是每周慢慢減掉體重的0.5~1%,如果減重速度過快,通常只是肌肉流失罷了。
吃對食物 減重不會餓
每公斤脂肪約有7700大卡,如果希望每周減重0.5公斤,每天需要減少攝取500大卡的熱量,因此選擇適當食物有其必要,在蛋白質方面,盡量選擇含脂量最低的食物,像是蛋白、去皮雞胸肉或蛋白粉,都是脂肪含量很低的蛋白質來源,可以在攝取極少熱量的前提下,獲得更多蛋白質。
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至於碳水化合物,應選擇升糖指數最低的食物,必須盡可能保持血糖穩定,因為血糖一旦飆升,就會覺得餓,接著可能一頓暴飲暴食;如果在一周之內達成減少3500大卡的熱量,但因飢餓反而吃下4000大卡的冰淇淋、餡餅,等於就有500大卡的剩餘熱量用於增重,而非減重。
對於嘗試減重的人來說,良好的碳水化合物食物,包括:綠葉蔬菜、十字花科蔬菜(綠花椰菜、白花椰菜)、葡萄柚、蘋果、橙子、葡萄、哈密瓜、西瓜、地瓜、鋼切燕麥粒、藜麥、豆類、洋蔥、椒類及全穀物,如燕麥片,都是升糖指數非常低的碳水化合物,比高升糖指數的食物更有助於避免暴飲暴食。
說到減重,大卡的問題可不簡單。健身者通常是設定維持每天3000大卡的減重目標,如果攝取高熱量和高升糖指數的食物,你可能會感到更餓,這是因為你吃的東西量比較少,導致血糖飆升然後迅速下降。不過,如果攝取低熱量、低升糖指數的食物,你反而比較不會飢餓,這是因為你每天可吃的食物量較大,血糖也較穩定的關係。
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健身者3招減重 肌肉不流失
健身者嘗試減重時,通常會感到力氣減弱,但不一定會發生大幅降低的情況,減重時你必須記住3件事。
1.慢慢來,別操之過急
確保每周減掉0.5~1%的體重即可,為保持體力,你會希望減掉的以脂肪為主。務必記住:脂肪來得快,減得慢,這是一種生存機制。慢慢減重,這樣才能盡量保有肌肉和力量。
2.維持蛋白質的高攝取量
盡量讓肌肉處於修復狀態。如果你為了減少大卡而沒攝取足夠的蛋白質,肌肉就無法自我修復,而且會被分解為能量。先減少脂肪的攝取,其次再考慮碳水化合物,但盡可能保持蛋白質不變的攝取量;體重一旦降低,你便可以開始減少蛋白質的吸收,因為你蛋白質的需求量會降低,所以通常不再需要吃下那麼多蛋白質或大卡了。
3.要做有氧運動,但要保持較低強度
你該藉由有氧運動來燃燒額外的大卡,但不該為此損傷肌肉,導致無法好好訓練或是好好恢復,以便為下一次鍛鍊做好準備。
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◎ 本文摘自/《健力三項鍛鍊全書:訓練X飲食X心態X比賽》丹.奧斯汀, 布萊恩.曼博士 著
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
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References
楊千嬅2天減3公斤!瘦身吃法大公開 醫:每天低於「這熱量」小心脫髮 (health.tvbs.com.tw) 醫師實測168斷食!6個月減重12公斤 肥胖病患跟著做血糖、血脂也下降 (health.tvbs.com.tw) 老年人做什麼運動最好?醫授「預防肥胖、骨鬆、肌少症運動方法」 每次5分鐘增肌減脂 (health.tvbs.com.tw) 【健康2.0 LINE好友】 (page.line.me) 【FB粉絲頁】 (www.facebook.com) 【下載APP】 (bit.ly)糖尿病肌肉流失如何增加肌肉減少脂肪增加肌肉菜單如何快速增加肌肉增加肌肉量的食物肌肉 血糖糖尿病肌肉萎縮血糖代謝增加肌肉量的運動糖尿病肌力訓練 #爸媽 #常犯 #管教生命 陽光肥肉 運動 有氧
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