這些食物會“偷走”身體裡的鈣
骨質疏鬆症是影響骨骼健康的一種慢性疾病,而鈣是骨礦物質中最主要的成分,缺鈣容易導致骨質疏鬆和骨折。10月20日是世界骨質疏鬆日,日常飲食中哪些食物有助於“補”牢骨骼?而哪些食物又會悄悄地“偷走”身體裡的鈣?
餐桌上的“補鈣能手”
說到補鈣,很多人的第一反應就是服用鈣片,其實除了鈣片外,在我們的日常飲食中,有很多食物是補鈣佳品,它們吃起來方便,鈣利用率高,且含有維生素D等能促進鈣吸收和利用的因子。
1.牛奶及奶制品
牛奶及酸奶、奶酪等奶類食物是補鈣的首選。通常每100克牛奶的鈣含量在100∼110毫克左右,更重要的是牛奶中的鈣磷比例適中,可使鈣的吸收率達到約31%。同時牛奶中富含維生素D,它是促進鈣吸收的重要因素,是不可多得的“天然鈣片”。
但需要注意,乳糖不耐受人群攝入牛奶后,可能會出現腹瀉、脹氣等不適症狀,如果飲用牛奶后出現上述症狀,可選用酸奶、舒化奶或低乳糖牛奶。
2.豆制品
豆制品的含鈣量比大豆本身高,且更易吸收,如豆腐、豆腐皮、豆腐干等。如果你是素食主義者,需額外注意發酵豆制品的攝入,如豆豉、腐乳,每天可食用5∼10克。
健康成人每天攝入100∼150克的豆制品即可,因為大豆中的棉籽糖和水蘇糖在腸道細菌作用下會發酵產生氣體,食用太多可能引起腹脹。
3.綠葉蔬菜
綠葉蔬菜是非常好的補鈣來源,其不僅富含鈣,還富含維生素K,后者能促進鈣沉積到骨骼上。而且綠葉蔬菜富含鉀、鎂元素,有助於減少鈣的流失。推薦每天吃夠500克綠葉蔬菜。
需要注意的是,草酸會跟鈣結合形成不溶性的沉澱即草酸鈣,它不利於鈣的吸收,在吃菠菜等含草酸較高的蔬菜時,一定記得先焯水(沸水1分鐘),可去除80%的草酸。
這些食物會“偷”鈣
雖然我們可以從日常的膳食中獲得鈣,但是不能留住它,就不能達到良好的“補鈣入骨”效果。在我們飲食中就有幾個“偷鈣大戶”。
1.高鹽食物
高鹽飲食不僅會在腸道中影響鈣吸收,還會在排泄中引起鈣丟失。每排泄1000毫克的鈉,就會同時耗損26毫克的鈣,因此長期高鹽可能會導致缺鈣。常見的咸魚、臘肉、腌菜、鹽漬話梅等都屬於高鹽食物,平時要少吃。
建議成人每天食用鹽的份額不超過6克,大概是一個啤酒瓶蓋的量。
2.高脂食物
經常攝入煎炸、油膩等含脂肪高的食物,在體內會有一部分形成脂肪酸。脂肪酸與鈣結合,會形成難以溶解的物質,如果每天攝入的食物中脂肪比例過高,就可能影響鈣的吸收。
3.高磷食物
磷和鈣都是人體需要的元素,二者在人體內有適當的比例(鈣磷比2:1)。如果攝入磷過多的話,磷、鈣比例失衡,會導致鈣的流失。不僅如此,血液中的鈣還會與過多的磷結合形成羥基磷灰石,如果代謝異常,本該沉積在骨骼的羥基磷灰石,就可能沉積在血管,導致血管鈣化。
含磷量高的食物包括加工肉類、油炸食品、餅干、碳酸飲料等,要控制每天的攝入量。
4.高蛋白食物
不要過量補充蛋白質,因為蛋白質過剩也能造成鈣的流失。一般來說,不同人群每天的蛋白質攝入需求不同,青年人為1.0克/千克體重、中老年人為1.0∼1.5克/千克體重,其中優質蛋白質應佔1/2。對於那些過量補充蛋白質的人,每增加蛋白質1克,會導致1.75克的鈣流失。
5.咖啡因
人們攝入過多的咖啡因,不但會增加尿鈣的排出,還能減弱腸鈣吸收,同時對鈣儲留有影響。建議普通成人每天攝入咖啡因總量不超過400毫克。
千萬別一“鈣”而論
年齡不同、補鈣原因不同,在飲食補鈣方面會存在差異,應該根據人群生理特性有針對性地選擇適合的飲食。
嬰幼兒:正常足月的嬰幼兒在出生6個月內沒必要額外補鈣,因為母乳或配方奶粉中的鈣可滿足其需求。特殊情況下需聽從醫生建議。
兒童:飲食上,優選牛奶及其制品和豆制品,因為他們正處於生長發育階段,對鈣和優質蛋白質的需求都比較大。
成人:每人每天平均要攝入12種及以上食物,每周25種以上,有粗有細、有葷有素、五顏六色、避免單一。合理平衡膳食。
預防骨質疏鬆的膳食原則
健康、平衡的膳食模式是維護骨骼健康、防治骨質疏鬆的基礎。具體做法有以下幾點:
1.做到膳食多樣化。平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上,包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物,其中以谷類為主。
2.保証谷薯類和蔬果的攝入。每天攝入谷薯類食物250∼400 克,其中全谷物和雜豆類50∼150克,薯類50∼100克﹔蔬菜300∼500克,深色蔬菜應佔1/2﹔新鮮水果200∼350克。注意果汁不能代替鮮果。
3.保証蛋白質攝入。每天優先選擇魚和禽類,每周攝入魚280∼525克,畜禽肉280∼525克,蛋類280∼350g,平均每天攝入總量120∼200g﹔每日1個雞蛋,不棄蛋黃﹔經常吃豆制品,適量吃堅果﹔保証奶及奶制品攝入,攝入量相當於每天液態奶300克(約300毫升)為宜。
4.每天足量飲水。成年人每天7∼8杯(1500∼1700毫升),提倡飲用白開水和淡茶水﹔不喝或少喝含糖飲料、咖啡及碳酸飲料。
5.清淡飲食。成人每天食鹽不超過6克,老年人不超過5克,每天烹調油25∼30克,食物要煮熟煮透,少吃高鹽和油炸食品。
6.控制糖的攝入量。每天攝入不超過50克,宜控制在25克以下。
7.少食用煙熏和腌制肉制品。
8.戒煙限酒。
受訪專家:中國注冊營養師、中國食品營養健康科普行動特聘專家宋兵兵
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(責編:李慧博、楊鴻光)
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