很多人不知道！「這樣吃飯」就有減肥效果醫：還能穩定血糖、清理腸道

你有想過，如果改變飲食的順序，會提高減重的效率嗎？新陳代謝科醫師李晨瑜指出，先吃蔬菜有利於減重，對於穩定血糖、促進腸道健康也有幫助。為什麼先吃蔬菜有助減重？以下聽醫師解析。

 

改變進食順序！「先吃蔬菜」結果不一樣

若今天給你一個餐盤，裡面所有食物都可以吃完，但以不一樣順序吃，你有想過這樣的改變，會影響體內巨觀和微觀的變化嗎？李晨瑜表示，減重期間如果都要吃下相同分量的食物，改變進食的順序先吃蔬菜，就會有不一樣的結果。她分析先吃蔬菜的好處如下：

 

1.避免血糖快速上升

若先吃麵包、吐司、麵條等精緻澱粉，因其糖的結構單一、容易分解，快速消化後會讓血糖急遽上升，胰島素也跟著上升來做能量儲存的動作；當過多的糖來不及被儲存成肝糖，就容易用脂肪的形式儲存。

 

先吃蔬菜，因富含膳食纖維，不容易快速消化吸收，不會造成血糖短時間飆升，血糖濃度穩定，就不容易被當成多餘的糖以脂肪的方式儲存。就算後續進食澱粉類，也比先吃澱粉時的血糖穩定許多。

看更多：減重不餓、不流失肌肉這樣做！健身者必知減重3招 選對2食物血糖更穩定[1]

 

2.養成腸道好菌叢

許多研究都發現，不健康的腸道系統和肥胖之間的關聯。李晨瑜說明，腸胃道本來就有一些好菌，這些益生菌要吃益生元（益生菌的食物），才能好好駐紮在腸道中，益生元就是未經消化的纖維質，蔬菜中富含各種纖維質，它會前進到大腸去餵養住在體內的益生菌。

 

益生菌會透過一些機制路徑去抑制發炎，進而增加胰島素敏感性，也會藉由增加脂肪細胞分泌瘦素、腸泌素等抑制食慾的荷爾蒙，達到抑制食慾、增加飽足感。不過李晨瑜也強調，益生菌雖有以上助益，但沒有研究證實，單從益生菌補充就可以有效減重。

看更多：腸道菌千百種 吃哪種益生菌才有效？台大院長教你4招不踩雷 吃「這麼久」知成效[2]

 

3.增加飽足感

蔬菜體積大以及豐富的膳食纖維，使腸道消化需要比較多的時間和能量，會比先吃其他碳水化合物或精緻澱粉容易有飽足感。

 

4.降低總熱量攝取

由於低熱量的蔬菜先下肚後，已經占了一部分的容量，後續進食的量也會相對縮減。

 

5.有助排便

李晨瑜提到，蔬菜中不可溶的纖維，有助於糞便形成。雖然不是排便愈多就愈有利於減重，但是良好固定的排便習慣，讓整體代謝運作順暢，對減重效果一定是加分。

 

先吃蛋白質也可以！澱粉最後再吃

李晨瑜也補充，吃蔬菜的好處重點在上列前三項，有些說法是先吃蛋白質有減脂效益，這樣也是可以，只要澱粉最後再吃，都有讓血糖不會坐雲霄飛車震盪的效果。任何新的習慣養成都要一點一點慢慢前進，她建議剛開始可以：菜（2口）→ 蛋白質（2口）→澱粉（1口）的方式循環吃，再循序漸進增加先吃蔬菜的分量。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／李晨瑜醫師[4]

 

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References

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