瘦肚子做仰臥起坐傷脊椎？專家教你正確「捲腹操」更安全，瘦腹效果更好！ - CaVa

你還在為了瘦肚肚[1]煩惱嗎？一般朋友會跟你說你肚子不大啊，但CaVa會想鼓勵你利用正確的「捲腹運動」來鍛鍊腹部、面對肉肚肚。我們找到專業健身[2]教練來分享正確的基礎捲腹動作，同時還有韓國很受歡迎的網紅[3]夫妻「Thankyou BUBU」也分享5招減肚腩的90秒捲腹操教學[4]影片，他們擅長把運動變得好玩，還強調追求健康跟完美身形都很重要，完全不需要任何工具輔助，每個人在家就能做！現在就一起來學習如何正確鍛鍊腹肌吧！

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「捲腹訓練」對身體的好處？

捲腹運動能提升腹部肌力、降低腰背疼痛和消除脂肪，腹部肌肉能更緊實。有些人在練習此項運動時可能會因上腹部肌力不足，施力時起身困難導致肩背痠痛情形，透過長期練習會慢慢獲得改善。

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如何做正確的「捲腹」動作？

捲腹動作看來看簡單容易上手，但基礎捲腹動作若做不對會導致運動傷害，以下分享健身教練示範3個常見基礎捲腹錯誤動作，給大家參考，在練習簡單的腃腹運動時，腰椎部位始終貼在地面，只做從頸到胸椎5-12節的屈曲。

正確捲腹動作1.

屈膝90度，腰椎需保持中立，與地面維持一個手掌厚度的距離。

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圖片來源：超核心健身中心 YT

正確捲腹動作2.

雙手抱胸, 不抱頭，避免造成脊椎的壓力。

圖片來源：超核心健身中心 YT

正確捲腹動作3.

身體捲曲起來時，需維持腰椎中立，肩胛骨區不貼觸地面，以使腹肌保持著張力。

圖片來源：超核心健身中心 YT

居家「90秒捲腹操」一起跟著做！

韓國網紅夫妻Thankyou BUBU分享雕塑腹肌線條的「居家90秒捲腹操」，共需連續做5個動作，他們建議運動頻率約首週每天1～2次，第2週每天增加2～3次，第3週為3～4次，第4週則增加4次以上，慢慢增加次數，效果更好。

圖片來源：Thankyou BUBU YT

動作1：雙手舉高捲腹

第1步坐地雙腳伸直，雙手合手放胸前，第2步接著雙手舉高伸直，挺胸伸展腹部，第3步彎腰後，雙手平行雙腳伸直，重覆動作2和3共7次。

圖片來源：Thankyou BUBU YT

動作2：扭動腹部

曲膝而坐，雙手抱頭放後腦，左手手肘碰右膝接著右手手肘碰左膝，左右兩邊輪流為1次，共完成10次

圖片來源：Thankyou BUBU YT

動作3：空中單車

手掌放背後撐地，身體向後傾，雙腳抬高做出踏單車動作，縮緊腹部，左右輪踩為1次，共完成8次。

圖片來源：Thankyou BUBU YT

動作4：雙手空中拍打

曲膝而坐身體後傾，雙手伸直，空中上下拍共30次

圖片來源：Thankyou BUBU YT

動作5：空中踢腿

手掌放背後撐地，身體向後傾，雙腳凌空伸直上下踢，縮緊腹部，左右輪踢為1次，共完成8次，重覆15次空中單車動作

健身教練也分享捲腹與仰臥起坐相較，更能集中在腹部肌肉上，避免腰椎負荷導致脊椎受傷，想要健康和肉肉肚分手的朋友，一起試試動起來吧 !

封面圖片來源：pexels[6]

References

瘦肚肚 (cava.tw) 健身 (cava.tw) 網紅 (cava.tw) 教學 (cava.tw) 一起聽團吧！海選報名，100萬等你來拿！ (bit.ly) pexels (www.pexels.com)