中年莫名肥胖,關鍵凶手是他!張佩蓉營養師:3大關鍵打造吃不胖體質
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【華人健康網記者黃曼瑩/台北報導】為什麼中年後體重會莫名增加?根據統計發現,30歲之後隨著年齡增長基礎代謝率[1]也會隨之遞減,平均每10年會下降5-10%,當熱量消耗減少,體重自然也逐漸增加,這也是許多人中年肥胖的原因之一?張佩蓉營養師表示,打造吃不胖體質,關鍵在於掌握提升基礎代謝率的3大元素。
中年莫名肥胖,關鍵凶手是他!張佩蓉營養師:3大關鍵打造吃不胖體質
BOX.什麼是基礎代謝率(Basal Metabolic Rate;BMR)?
張佩蓉營養師表示,想像你今天一整天什麼也不做就躺在床上放空,此時身體維持生理基本運作如呼吸、心臟跳動、腎臟過濾、分泌荷爾蒙等所需消耗的熱量,即維持生命所需消耗的最低能量。
人體的熱量消耗的3大來源:
1.基礎代謝率:佔60-70%
2.生理活動、運動:佔20-35%
3.食物熱效應(thermic effect of food, TEF)為攝取食物後消化、吸收、代謝所消耗的熱量:佔5-10%
也就是說基礎代謝率才是消耗熱量的最大功臣,因此想要吃不胖,只要提升你的基礎代謝率,自然就能擁有易瘦體質囉!
提升基礎代謝率的三大元素:水、肌肉量、睡眠
1.提升基礎代謝率的元素一:水
──喝水幫助體內代謝
張佩蓉營養師表示,人體約70%是由水組成地,因此,「水」在身體裡扮演很重要的角色,有足夠的水才能將養分運送至體內,將廢物排出體外,以促進體內新陳代謝,另外也有助抑制食慾,運動時更是不可或缺。
國健署每日飲食指南建議,每天應攝取 6-8杯的水(每杯 240毫升),若要更精密一點計算,建議大家可以用體重去做計算,一般來說為體重乘以30~50ml,依季節、環境等有所差異。
「水」在身體裡扮演很重要的角色,有足夠的水才能將養分運送至體內,將廢物排出體外,以促進體內新陳代謝,另外也有助抑制食慾,運動時更是不可或缺。
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★每日水分建議攝取量 = 體重(Kg) X 30~50(ml)
<舉例> 體重60Kg的成人,每日水分建議攝取量 = 60 X 30~50 = 1800~3000ml
而水的攝取時機也是有小撇步喔!現代人常常因工作繁忙、沒有口渴感,不知不覺就很容易忘記喝水,這邊教您最佳喝水時間點,養成喝水好習慣。
★建議喝水時間點:起床、早餐前、午餐前、下午茶、晚餐前、睡前(不超過100ml)
※小提醒:以少量頻繁的方式補充,每次約200~300ml。
2.提升基礎代謝率的元素二:肌肉量
──燃脂代謝的最佳利器─肌肉
你知道每磅的肌肉比脂肪每天多燃燒5-7大卡的熱量嗎?研究發現當身體肌肉量增加,同時也會使基礎代謝率提高,自動幫你燃燒熱量。而到底該如何增加肌肉量呢?很簡單就是要「運動」,而且要作「阻抗性運動」如重量訓練、伏地挺身、槓鈴、啞鈴、壺鈴、TRX等。
接下來,再搭配正確飲食,增肌效果才會更加乘!一般來說,在實行有效的重量訓練後肌肉處於被破壞撕裂的狀況,此時若給予足夠的營養有利於肌肉的修復與合成,也就是先破壞再重建的概念,因此,建議運動後應要馬上補充足量的高生物價蛋白質如牛奶、豆漿、蛋、魚肉、雞肉、牛肉等(約2.5~3.5份),以促進肌肉生長合成。
3.提升基礎代謝率的元素三:睡眠
──掌握黃金睡眠期,啟動身體代謝力
好的睡眠養就好體力與好代謝,熬夜晚睡不但會影響隔天的精神,也會影響身體的代謝,甚至還會不小心吃下更多的熱量,以中醫觀點來說,晚上11點到凌晨3點是膽經與肝經的排毒時間,也是身體器官休息的時間,建議最好於晚上11點前入睡,且睡足6-8小時,另外,一些影響睡眠的食物也要注意(見下表),如此讓你一夜好眠,一覺到天亮!
(圖表/取材自張佩蓉營養師部落格)
※本文出自 凱特文化《營養師的36日進食計畫》
Q老師的營養教室 _張佩蓉[3]
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資料來源:華人健康網
https://www.top1health.com/Article/101/92689[7]
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更多健康資訊:華人健康網
https://www.top1health.com[9]
References
基礎代謝率 (tw.news.yahoo.com) 👉推薦閱讀:食慾控不住,害減重破功?張文馨中醫師:戰勝「小餓魔」,先幫身體滅火 (www.top1health.com) Q老師的營養教室 _張佩蓉 (reurl.cc) 減重要少吃澱粉?不吃澱粉易復胖?程明偉營養師:掌握4大技巧,澱粉減重剛剛好 (www.top1health.com) 月經不規則,卵巢早衰報到!吳明珠中醫師:5秘訣防卵巢早衰 (www.top1health.com) 水煮蛋好營養,老人只能吃水煮蛋?趙函穎營養師揭:3大NG煮蛋法 (www.top1health.com) https://www.top1health.com/Article/101/92689 (www.top1health.com) 喜歡本文請按讚並分享給好友 (www.facebook.com) https://www.top1health.com (www.top1health.com)男人中年危機基礎代謝率下降原因中年轉職公務員中年婦女減肥方法中年轉職建議基礎代謝率高好還是低好基礎代謝率計算中年發福的真正原因如何提高基礎代謝率中年婦女轉業 [no_relate_sql.name;block=a]
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