睡眠差?試試這個睡眠公式! - Yes-Pick
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人類1/3的時間都在睡眠中度過。睡眠對機體的代謝、記憶和生長發育具有重要作用。人體在白天產生的一些代謝垃圾,在睡眠時才能高效清除;白天中暫時記憶的內容,在睡眠中才能形成長期的記憶;生長激素隻有在睡眠中分泌,促進人體生長發育。
然而,失眠、睡眠質量差困擾著很多人的生活。
據WHO發佈的數據,全球約27%的人有睡眠問題。據統計,我國約81%的人睡眠時間不足。超過2成國人每天午夜0點後還在熬夜。
近年來,睡眠醫學專傢建立了“10-3-2-1公式”,以指導人們如何在白天為夜間的睡眠做好準備。現在讓我們來了解一下,也許會幫助您改善睡眠。
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何為“10-3-2-1公式”
1、睡前10小時,告別咖啡因
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睡前10小時停止攝入咖啡因,如果您晚上22點上床睡覺,就要在中午12點之後不再喝咖啡、茶或者能量飲料。咖啡中含有咖啡因;茶葉中含有茶堿,也有類似咖啡因的作用;一些能量飲料中也會添加咖啡因成分。
咖啡因和茶堿在人體內代謝時間因人而異,一般而言,大概需要8~12小時,平均是10小時。
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研究表明,咖啡因具有興奮作用,讓人難以入眠,在睡前6小時攝入咖啡因會顯著減少人的睡眠時間。有專傢警告說,睡覺前攝入咖啡因會降低睡眠質量,進而影響記憶力、註意力和情緒。
2、睡前3小時,別吃也別喝
睡前3小時,不吃也不喝,可以讓晚餐攝入的食物有足夠的消化時間,同時又在上床睡覺時不會感覺饑餓。此外,睡前避免飲酒對於改善睡眠也有積極作用。
研究表明,晚餐就餐時間越晚,食物越不容易被消化,如果食物還未被消化前就上床睡覺,容易引起胃液反流和胃痙攣,消化系統被迫在睡眠時工作,這樣就無法保證安寧的睡眠。
睡覺前進食還會產生其他影響。土耳其的研究者發現,在睡覺前2小時進食的人更容易罹患心臟病或中風等疾病。該研究對700人進行了監測,發現他們在睡覺前2小時進食後,血壓會升高並在睡眠中仍會保持較高的血壓。
3、睡前2小時,不去想工作
睡眠醫學專傢認為,在大腦在睡覺前2小時應處於休息狀態。在這段時間中,我們應避免所有與工作相關的活動,如查看郵件、接聽電話、考慮次日工作等。
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據統計,在失眠人群中,大概80%以上的失眠都是心理上、精神上的壓力造成的。絕大多數人睡眠差可能是由於壓力和焦慮所致。壓力和焦慮會導致呼吸變淺、心跳加速、血壓升高、腎上腺素分泌增加,進而影響睡眠質量;而睡眠質量差,反過來又會導致心跳加速、血壓升高,進一步使睡眠質量變差。
4、睡前1小時,眼睛先休息
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有證據表明,因為電子設備會幹擾我們的生物鐘,如果睡覺前看手機、平板電腦、筆記本電腦,會使入睡變得困難。睡前刷手機、看視頻、看電影,使我們的神經處於興奮狀態,無法平靜入睡。
幫助睡眠的小貼士
1、睡前1小時泡腳或泡個熱水澡:等體溫下降後便會產生睡意。
2、規律作息:每天養成定時睡眠的好習慣,早睡早起。
3、控制好臥房的光線:光線會抑制人體褪黑色素分泌,而褪黑素可以促進睡眠。
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4、註意飲食:睡覺前3小時完成晚餐,晚餐時要食用一定比例的碳水化合物。研究表明,食用碳水化合物類的食物會增加睡意,促進睡眠;而食用蛋白質類的食物則有助於保持頭腦清醒。
5、選用舒適的床墊和枕頭:軟硬適中的床墊和軟硬適中、高度適合的枕頭,有助於改善睡眠。
睡眠是我們生活重要的組成部分。隻有通過良好的睡眠,人體才能從白天的緊張和壓力中恢復過來。從今天開始,試試“10-3-2-1公式”,讓我們睡個好覺吧!
References
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