瘦得漂亮又沒壓力！喝綠茶、吃蒸料理…5招輕鬆打造易瘦體質 - 早安健康

【早安健康／下川穰（專研口腔內．腸內菌叢的牙科醫師）】

增加打造「易瘦體質」的菌

世界上充斥著許多瘦身法，有調整飲食內容的、節制食量的、限制飲食時間的等等。不過，其中也有會導致肌膚問題或是其他不適的。

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例如限醣減重。這只要做錯一步，就會導致復胖，反而有形成易胖身體的風險。之所以會誕生出這個減重法，本是為了用作糖尿病患者的飲食療法，目的是透過限制醣類攝取來防止血糖值上升，以期減少體重。可是因為醣類的特徵是有保有多量水分，若是限制攝取，就會同時失去醣類與水分，因為失去了滋潤與光澤，就也會引起肌膚的老化。

某研究中調查了全世界人們腸內細菌的組成。結果得知，日本人分解醣類的「菌」有比其他國家更多的傾向；而且也明確顯示出，日本人就全世界的角度來看，擁有較多的「比菲德氏菌」。比菲德氏菌也是一種以寡糖等碳水化合物為養料的菌，對以米飯為主食的日本人來說，或許可以說，醣類是很重要的營養素。

那麼，引起肥胖的一個原因是腸內細菌搞的鬼，但讓人瘦下來的關鍵也仍舊是「菌」。具體來說，方法就是增加腸道細菌製造的「短鏈脂肪酸」。短鏈脂肪酸是腸內細菌所製造出的一種成分，相當於醋酸、酪酸、丙酸。能讓乳酸菌、比菲德氏菌發揮效用的，也是拜短鏈脂肪酸之賜，要這麼說也不為過。

關注腸與菌的養護好菌瘦身法

養護好菌是無壓力又健康，能瘦得漂亮的瘦身法，其基本是以下五個重點。

將白色碳水化合物替換成咖啡色的碳水化合物。一週吃三次以上的蒸料理。把綠茶當成基本的飲料。早點吃晚餐，到下一次用餐時間間隔十二小時。積極攝取培育瘦菌的成分。
關於綠茶要補充的是，表沒食子兒茶素沒食子酸酯（Epigallocatechingallate,EGCG）這種成分會支援消費能量，有望有減少體重、脂肪組織的效果，有助打造易瘦體質。

「早點吃晚餐，到下一次用餐時間間隔十二小時」也就是所謂的輕斷食。在比較一天三餐都在固定時間吃，以及一天中能用餐的時間有限制，取而代之地是會在餐與餐之間隨便吃些什麼的這兩種情況下，哪一種比較會瘦的調查中，用餐時間受到限制的情況，也就是輕斷食會獲勝。

雖說是斷食，但內容卻不嚴苛。在十八點前吃完晚餐，之後，一直到明天早上都不進食，像是這樣比較和緩的做法就夠了。目的是打造充分「空腹」的時間。單只是這樣做，腸內與肥胖相關的菌就會減少，相反地，「瘦菌」就會增加。

要關注的是「積極攝取培育瘦菌的成分」。培育腸內瘦菌的是菊糖型果聚糖，以及阿糖基木聚糖。能攝取到這些成分的推薦食材是牛蒡與菊芋（又名耶路撒冷朝鮮薊）。

本文摘自《菌療》／下川穰（專研口腔內．腸內菌叢的牙科醫師）／時報出版

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