健康網》6營養素可防掉髮營養師:注意!蛋白煮熟再吃
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掉髮問題是許多人在意且困擾的問題,營養師列能防止掉髮的6大營養素,供民眾參考;情境照,圖中人物與本文無關。(圖取自freepik)
〔健康頻道/綜合報導〕頭髮不僅可禦寒冷,也是外表的視覺焦點,因此,掉髮問題是許多人在意且困擾的問題。對此,營養師陳怡錞就分享,可透過攝取6種營養素來預防掉髮,像是多攝取蛋白質、維生素C、B群及生物素(維生素B7)等。她提到,雖人體腸道裡的微生物會幫忙製造生物素,缺乏情況較不常見,但常吃生蛋白者要注意,因生蛋白會阻礙生物素的吸收,如:喜歡吃生蛋、提拉米蘇等,小心易引起掉髮,建議蛋白煮熟再吃。
陳怡錞在臉書粉專「Donna營養師-陳怡錞 保健營養專家[1]」發文指出,預防掉髮的保健營養方案,包含:
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攝取足夠蛋白質●原因:頭髮最重要的基底就是蛋白質,當蛋白質攝取不足時,會造成掉髮、頭髮變稀疏。臨床上最常遇到極端減肥的個案,只吃很少食物(節食)或採用極端的減肥方法,女性共同都會出現掉髮和月經不來的現象。
●建議:成人每天至少要攝取1.5個手掌大小的「豆魚肉蛋類」才能獲得足夠的蛋白質,若是有在哺乳的產後媽咪,則需要增加到2個手掌大小的「豆魚肉蛋類」,若奶量大的媽咪還要再吃更多。
營養師提到,頭髮最重要的基底就是蛋白質,建議成人每天至少要攝取1.5個手掌大小的肉類等;示意圖。(圖取自freepik)
攝取足夠維生素C●原因:頭髮含有大量的膠原蛋白,缺乏膠原蛋白的頭髮易乾燥、分岔、斷裂,當然也有可能造成掉髮,而維生素C是體內合成膠原蛋白不可或缺的小幫手。此外,抽菸、壓力大及容易緊張等情況,會增加體內維生素C的消耗量,長期下來就容易導致缺乏,要更注意攝取量。
●建議:成人每天應攝取2-3個拳頭大小的水果類,尤其芭樂、柑橘類、奇異果的維生素C含量較高;而蔬菜類中,青椒和甜椒也有豐富的維生素C。
攝取足夠的鐵質●原因:研究曾指出,低血清鐵蛋白濃度,是造成非停經女性掉髮的危險因素。鐵質是構成血紅素的重要成分,足夠的鐵有助於增加紅血球的帶氧量。當缺鐵時,紅血球的合成受到阻礙,產生「缺鐵性貧血」,血液的帶氧量不足,頭髮就無法獲得足夠的養分,會導致掉髮更嚴重。
●建議:根據國民營養調查的結果發現,生育年齡的女性鐵質攝取量較為不足,所以平常要經常攝取豬肝、牡蠣、蛤蠣、牛肉、內臟、紅莧菜、紅鳳菜及深綠色蔬菜等,富含鐵質的食物。
營養師分享,缺鐵時,紅血球的合成受到阻礙,血液的帶氧量不足,頭髮就無法獲得足夠的養分,導致掉髮更嚴重,建議攝取富含鐵質的牛肉等;示意圖。(圖取自freepik)
攝取足夠的B群●原因:維生素B群的功能相當廣泛,包括促進蛋白質的合成 (與頭髮生長和修復有關)、參與能量代謝、促進造血等,尤其是維生素B6、B12及葉酸,都是造血必要的營養素,缺乏其中1種也會造成貧血。
●建議:攝取富含維生素B群的食物,如奶類、全穀類、內臟、瘦肉、深綠色蔬菜、豆類、酵母等。
攝取足夠的生物素●原因:生物素是維生素B群中的1個成員,又稱為維生素B7或維生素H,生物素是蛋白質代謝重要的營養素,缺乏生物素會造成掉髮。
●建議:生物素廣泛地存在於多種動物和植物性食物中,尤其是肝臟、腎臟、海鮮、乳製品、花生及蛋,且腸道裡的微生物也會幫忙製造生物素,所以生物素的缺乏情況較不常見,但會出現在經常吃生蛋白或經常吃抗生素的人身上。生蛋白含有1種抗生物素的成分,會阻礙生物素的吸收,若你是喜歡吃生蛋、日式丼飯、提拉米蘇、或沾醬都要加整顆生蛋的朋友,小心可能易缺乏生物素而引起掉髮,建議蛋白煮熟再吃。
營養師強調,喜歡吃生蛋、沾醬都要加整顆生蛋的朋友要注意,恐易缺乏生物素而引起掉髮,蛋白應煮熟再吃;示意圖。(圖取自freepik)
攝取足夠的鋅●原因:鋅是餐與體內蛋白質合成的重要營養素,缺乏鋅也會影響血紅素合成,導致貧血。許多研究都曾指出,圓形禿、休止期脫髮及男性女性雄性禿的病患,他們體內的鋅濃度都明顯的低於一般健康人,給予補充鋅後,可改善掉髮情況。
●建議:動物性食物含有較豐富的鋅,如:貝類 (牡蠣最多)、魚、肉類及內臟等。
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