憂鬱症不是抗壓性低、不知足!3種行動減少無力感,治癒你的「心靈感冒」 - 幸福熟齡
心靈熟齡行動平時抗壓性我會有時候無力感不知足 文章 參考資訊
在提高活動量的方法中,「行為活化」的效果特別好。行為活化是一種治療憂鬱症的方法,由認知行為療法之父亞倫.貝克(Aaron Beck)及其同事所開發。作為針對憂鬱症[1]的結構化短期治療法,行為活化的目標在於增加現實生活中的獎賞經驗,藉以促進行動的活化。
行為活化治療的前提是:「容易憂鬱的人在生活中遭遇壓力[2]時,感受正向鼓勵的能力下降,從而引發憂鬱症」。因此,生活中感受到的喜悅與成就感,就是克服困境的原動力。
換言之,行為活化就是規畫能夠帶來快樂與成就的活動,以獎賞為基礎來強化行為的技巧。行為活化的過程由三個階段組成,其中行為(活動)的建構不是根據情緒,而是來自於計畫。
首先,第一階段是增加可以體驗到快樂及成就感的活動;第二階段是減少會引發憂鬱和無力感的活動;第三階段,則是針對活動給予獎賞以強化動機,幫助自己能夠更積極地參與。
行為活化三階段,我應該做些什麼?
按照上述方法,第一步要做的就是「找出自己能體驗到快樂與成就感的活動」,憂鬱症狀較輕的人,在尋找自己的快樂來源時相對容易。
通常項目要能夠愈具體愈好,像是「吃蛋塔心情就會變好」、「鬱悶時,去遠方旅行一趟就能轉換心情」、「在安靜的咖啡廳坐著看書,心情就會跟著平靜下來」等。
然而,長期被憂鬱症蠶食的患者,可能會很難找到讓自己快樂[3]的活動。這種時候,不妨回想一下過去的自己喜歡什麼。例如「記得和朋友見面分享心事時,不安的心情就會減少」、「印象中去電影院看電影時,心情會變得很好」、「被綠色的植物圍繞時,心情會變得很舒暢」等。
尋找能讓自己體驗到成就感的活動,也是一項很好的方式。閱讀一頁書、下班回家前在附近走一圈、用吸塵器打掃房間等瑣碎的活動,都足以讓人感受到成就感。試著列出能讓自己感受到快樂與成就的活動,每天實踐一項吧。累積小小的愉悅和滿足,將有助於心靈恢復原貌。
第二階段的目標,是「減少引發憂鬱和無力感的活動」。
很少有人會回想什麼活動能為自己帶來快樂,當然也就更沒有人會關心哪些活動可能會引發憂鬱和倦怠。有些人在瀏覽社群網站,拿自己和他人比較時,憂鬱感就會瞬間加重;有些人不分晝夜,只要躺下來就會嚴重地感到無力;有些人則是不規律地大量攝取刺激性食物時,就會感受到憂鬱的情緒。
按照上述的案例,瀏覽SNS、躺著、大量攝取刺激性食物,就是引發憂鬱和無力感的活動。在這種情況下,最好能減少接觸社群網站的時間,訂定起床時間並加以遵守,然後在規範的時間內享用健康的飲食等。如果是一想到公事就覺得憂鬱,那麼不妨暫時遠離通訊軟體或聊天視窗,並且將訊息通知關閉。
第三階段「對自己的行為給予獎勵」,是行為活化最重要的一環,也就是用紅蘿蔔來犒賞自己的行為,藉此強化動機。
正如「讚美能使鯨魚起舞」這句韓國俗諺一樣,人類其實很難在缺少稱讚的環境下生活,尤其是處於憂鬱狀態時,無論做什麼都難以感受到樂趣與成就。
因此,我們需要為自己設下獎賞辦法,以便持續體會到快樂和滿足。獎勵可以是任何一項自己喜歡的事物,例如給自己一句稱讚、買一塊小蛋糕自我慰勞、購買平時就渴望入手的某樣東西,或者看一場自己感興趣的展覽。把足以作為獎勵的事物寫下來吧,每當取得小小的成就時,就按照列表上的項目犒賞紅蘿蔔給自己。
行為活化之應用
我在碰到壓力時自信心會下降,開始對他人察言觀色,然後用挑剔的眼光看待自己。有時候是什麼都不想做,有時候則是什麼都做不了。和平時比起來,我會變得更加無力與倦怠,很容易陷入自我譴責。這種時候,我會意識到「現在的自己需要被讚美」,然後試著運用行為活化的技巧:早上起床後,設定三個足以讓自己體驗到快樂與成就的目標,但不必是什麼了不起的大事。
例如今天的目標是「寫半頁書稿」、「在咖啡廳喝杯熱呼呼的卡布奇諾」、「拋下煩惱,看兩個小時的Netflix電影」,而「只待在家裡」會讓身體變得無力,所以無論如何我都會努力走出家門。離開家之後需要一個目的地,於是我找了一間合適的咖啡廳,坐在位置上拿出筆電,一邊寫稿一邊享用卡布奇諾。
沒多久,我已經寫完半頁書稿,今天的目標順利達成兩項。回家後,還有最後一項任務等著我,那就是看兩小時的Netflix電影,這項活動幾乎不可能失敗。假如目標全數達成,我打算買一株迎春植物犒賞自己,光想像就覺得心情很好。
就像這樣,行為活化會強化動機,幫助自己積極地參與生活,是一種在憂鬱且無力的狀態下活動身體、轉化心境的好方法。
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(本文摘自《過去留下的憂鬱,未來帶來的焦慮》,幸福文化出版,金雅拉著)
References
憂鬱症 (thebetteraging.businesstoday.com.tw) 壓力 (thebetteraging.businesstoday.com.tw) 快樂 (thebetteraging.businesstoday.com.tw) 點我加入幸福熟齡FB粉專,健康快樂每一天 (bit.ly)憂鬱症測試憂鬱症無法思考容易恍神注意力不集中無力感好重憂鬱症記憶力衰退憂鬱症變笨ptt無力感語錄抗壓性低哭抗壓性高舉例抗壓能力測試 [no_relate_sql.name;block=a]
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