瘦身時應該多吃蔬菜、水果?破除迷思:2種飲食佔比千萬別少,專家推這樣吃才會瘦 - 幸福熟齡
撰文 |楊沁弦
日期 |2023年12月08日
分類 |養生
圖檔來源 |shutterstock(示意圖非當事人)
傳統觀念裡「瘦身時應該多吃蔬菜、水果」,很多人就決定直接用水果來取代正餐,如晚餐只吃水果,而這導致了身體攝取過多的糖。
「多吃蔬菜、水果」這句話本身沒有任何問題,但不要和瘦身連結。
多吃蔬果可以補充維生素和膳食纖維,但如果想要瘦身,是應該「多吃蔬菜」。除了蔬菜之外,脂肪和蛋白質才應該占飲食的主要占比。
傳統觀念裡「瘦身時應該多吃蔬菜、水果」,很多人就決定直接用水果來取代正餐,如晚餐只吃水果[1],而這導致了身體攝取過多的糖。而且,現在市面上的水果和以前的水果也大不相同,農夫們精心培育下,糖含量往往很高。水果中的糖以果糖、蔗糖和葡萄糖為主,會刺激胰島素分泌,導致發胖。
攝取果糖後,身體會先將其儲存在肝臟[2]裡,因為人體的代謝順序是先消耗葡萄糖,葡萄糖用完之後才會消耗肝臟裡的果糖。但肝臟中果糖的儲存量是有限的,當儲存不下了,果糖就會在胰島素的作用下轉化為脂肪。
所以你是否看過有些人瘦瘦的,也不喝酒,卻檢查出脂肪肝[3],可能就是果糖惹的禍。
還有,許多人吃水果還會搭配一杯優酪乳,含糖優酪乳糖分高,無疑是雪上加霜。
或許你還想爭辯,水果營養價值高阿,但其實蔬菜的營養價值更高,蔬菜可補充膳食纖維、鉀、鎂及維生素,非常適合瘦身時吃,但也不可完全只吃蔬菜,如此會造成持續性營養不良和熱量過低。
而且蔬菜中含有脂溶性維生素,比如維生素E,需要配合油脂才能夠被人體吸收。
還有一個謬論是:蔬菜要生吃,認為這樣蔬菜才是「活」的,能提供更好的營養。
話聽起來沒問題,但是有些人身體無法耐受生食蔬菜裡的植酸、草酸、單寧等其他成分,而大部分這些成分烹飪後會消失。
以中醫來說,有些人脾胃不好,身體寒涼,也不建議吃太多生食蔬果,我個人就非常不喜歡吃生食,生食會讓我感覺身體不舒服,所以我幾乎很少吃生菜或喝蔬菜汁。
綜上所述,結論不是「瘦身時該多吃蔬菜、水果」,而是應該在吃優質脂肪和蛋白質類食物的基礎上,再配以大量蔬菜,而且最好是綠色葉菜類,至於你喜歡生吃還是煮過之後吃,可以按照自己的身體感受。
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(本文摘自《穩瘦:培養你的「瘦商」,觀念對了就順便瘦了》,幸福文化出版,楊沁弦著)
References
水果 (thebetteraging.businesstoday.com.tw) 肝臟 (thebetteraging.businesstoday.com.tw) 脂肪肝 (thebetteraging.businesstoday.com.tw) 點我加入幸福熟齡FB粉專,健康快樂每一天 (bit.ly)綠色蔬菜與堅果類有豐富鎂離子、海鮮是鋅的重要來源、肉類含有高蛋白質等,比起保健食品的單一營養素補充,「天然食物擁有多樣性的營養,更需要正常攝取。」那麼何謂正常?
2017年7月31日 — 董氏基金會食品營養中心企劃組組長潘紀綸說明,調查發現蔬菜、水果攝取量與無齡感分數呈正相關,每日攝取至少2份水果、3份蔬菜之受訪者的無齡感指數明顯高 ...
1 天前 — 綜上所述,結論不是「瘦身時該多吃蔬菜、水果」,而是應該在吃優質脂肪和蛋白質類食物的基礎上,再配以大量蔬菜,而且最好是綠色葉菜類,至於你喜歡生吃 ...
因此,陳詩婷建議,每天都應該吃蔬菜與水果,千萬別以水果代替蔬菜,因為他們屬於不同類別的食物。 ... 以蔬菜而言,生的蔬菜100克即是1份,如果是熟的蔬菜,因為體積會變小 ...
2023年10月27日 — 舉例來說,包含番茄、彩椒、紅蘿蔔與花椰菜,都是適合煮熟再吃的蔬果,另外醫師也提醒,最重要的其實還是要按照自己的體質攝取,而不能盲目相信各種說法。
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