健康網》失眠怎麼辦？ 營養師授3重點找回好睡眠

黃楀軒指出，失眠患者可從飲食、生活作息方面，配合保健食品3面向來改善；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕台人失眠問題嚴重，每10人就有1人有此困擾。對此，營養師黃楀軒在臉書粉專「黃魚營養師 白袍日記[1]」及部落格[2]發文表示，失眠可以分成3種：入睡困難型、續睡困難型、早醒型，能單獨也能混合存在。想改善失眠，「飲食方面」應多蔬菜、白肉為主、用好油、吃好澱粉，及要吃魚及早餐；「保健食品」選項則包含穀維素、GABA、茶胺酸、鎂、維生素D、褪黑激素；「生活作息」應睡前不玩手機、涼涼睡、及做好夜間時間分配。

改善失眠方式1：飲食

失眠會讓人想要選擇高油、高鹽與高糖，進而增加肥胖、心腦血管疾病、糖尿病與失智症等風險；另，致癌物質丙烯醯胺，富含澱粉食物，經過高溫油炸、煎炒、烘培、燒烤後產生，長期吃可能會引起焦慮與憂鬱，進而導致失眠。改善失眠飲食有以下6重點：

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●多吃蔬菜：每餐至少1碗以上蔬菜，各種顏色都很好。

●白肉為主：像是禽類、海鮮類以及豆製品都是好選擇，能不吃紅肉就盡量不吃。

●使用好油：橄欖油、酪梨油、苦茶油或是堅果都是好油的來源。

●吃好澱粉：以全榖類與根莖類作為主食。

●要多吃魚：每週至少吃2次的富含omega3來源的魚類。

●要吃早餐：吃一份富含澱粉的早餐，能讓血糖上升，增加胰島素分泌，使更多胺基酸被帶入血液中，循環到腦部能增加血清素合成。

改善失眠方式2：保健食品

●穀維素：穀維素可抗氧化與發炎，提升副交感神經活性，改善睡眠品質，抵銷咖啡因作用。

●GABA：存於茶、番茄、大豆、發芽米以及發酵食品中。非直接作用腦部，而是在腸道系統活化副交感神經，讓人感到放鬆，改善平靜感，提升注意力。

●茶胺酸：茶裡獨有的胺基酸，能夠口服吸收，能放鬆情緒與精神；促進神經傳導物質釋放，也能降低急性壓力引起的交感神經興奮。

●鎂：身體必須礦物質、好睡營養素，分半存於骨頭、細胞，後者影響神經傳導與放鬆。缺鎂致血清素合成不足，使人焦慮。平時多吃全穀、蔬果、堅果，獲取鎂可減發炎反應。

●維生素D：唯一人體能自行合成營養素，雞蛋、牛奶、肝臟與菌菇類是主要來源。不只參與骨骼健康，也與免疫、癌症、睡眠有關，不過，國人維生素D攝取現況，遠遠不足。

●褪黑激素：由松果體分泌，色胺酸轉為血清素，再成褪黑激素，調節人體日夜節律。

改善失眠方式3：生活作息

●睡前不要玩手機：許多人是看電視或玩手機到睡著，但藍光可能導致雖然看似入睡，但實際上無法達到深層睡眠，且會導致短期記憶轉化為長期記憶的困難。

●涼涼的比較好睡：睡眠時，體內核心溫度降低，房內溫度低一點，能讓人睡得好，睡得久。或可試試看泡澡，讓體溫升高又冷卻。

●晚上的時間分配：工作壓力會讓腎上腺持續分泌，讓身體處於壓力中，抑制副交感神經，以及放鬆相關的激素分泌，建議睡前2小時就放下工作，好好的休息、放鬆，享受自己的時間。

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