BMJ：哈佛大學研究13萬人，碳水吃的好，有助於減肥，還延長壽命- Yes-Pick

 碳水化合物是人類的主要能量來源之一，它們在我們的日常飲食中扮演著重要的角色。對於碳水化合物的攝取量，減肥的人一般會選擇低碳水飲食，因為過量的碳水化合物攝取可能導致體重增加。近年來，低碳水飲食爆紅網絡，尤其受到減肥人士的追捧，一度成為減肥界的飲食巔峰。

然而，碳水飲食和健康的關係究竟又是如何呢？

近日，美國哈佛大學陳曾熙公共衛生學院的研究人員在《英國醫學雜誌》（BMJ）上發表了一篇題為" Association between changes in carbohydrate intake and long term weight changes：prospective cohort study "的研究論文。

研究顯示，優質碳水化合物可減少中年體重增加，多吃全穀物、水果和非澱粉類蔬菜中纖維和碳水化合物，是中年人控制體重的最佳食譜，它們被認為是優質碳水化合物。

研究人員表示，全穀物、水果和非澱粉類蔬菜，糖含量低，但富含維生素和礦物質，被認為是優質碳水化合物。然而，精製穀物、含糖飲料或澱粉類蔬菜被認為是低品質碳水化合物。

總的來講，參與者的體重平均每四年增加1.5公斤，24年來平均增加8.8公斤。

研究發現，最容易導致血糖值升高的食物種類，與體重增加呈正相關。

具體來說，每天增加100克澱粉或糖，四年內體重增加分別增加1.5公斤和0.9公斤，相反，每天增加10克纖維，體重增加減少0.8公斤。

全穀物的碳水化合，每天每增加100克，體重增加減少0.4公斤；對於水果，每天每增加100克，體重增加減少1.6公斤；對於非澱粉類蔬菜，如西蘭花、胡蘿蔔和菠菜等，每天每增加100公克，體重增加減少3公斤。

相較之下，精製穀物，每天每增加100克，體重增加0.8公斤；對於澱粉類蔬菜，如豌豆、玉米和馬鈴薯等，每天每增加100克，體重增加2.6公斤。

此外，在超重或肥胖的參與者中，此關聯性更強。

研究人員表示，碳水並不可怕，碳水的品質和來源至關重要，從低品質碳水轉向高品質碳水可能有助於控制體重，甚至有助於降低糖尿病、心髒病和癌症的風險。

碳水攝取多少，最有利於壽命延長？

2023年9月13日，中南大學湘雅公共衛生學院的研究人員在營養學領域國際著名期刊"  Nutrients  "上發表了一篇題為" Inverse J-Shaped Relationship of Dietary Carbohydrate Intake with Serum Klotho in NHANES 2007 –2016 "的研究論文。

研究顯示，碳水化合物攝取量會影響Klotho水平，當攝取碳水化合物能量佔總能量的53.7%時，Klotho水平最高，最有利於壽命延長。

在此之前，英國伍斯特大學的研究人員在"  Nutrition and Health  "期刊上發表了一篇題為" Low-carbohydrate diets and mens cortisol and testosterone：Systematic review and meta-analysis "的研究論文。

研究表明，低碳水（≤35）、高蛋白飲食可能會降低男性的睪固酮水平，從而導致勃起功能障礙和精子數量減少。此外，還會增加皮質醇水平，高水平的皮質醇會抑制免疫系統，使人們容易受到病毒和細菌感染。