日本人超愛的「小松菜」鈣含量竟比牛奶還高！4大營養功效預防骨鬆、抑制血糖上升

「小松菜」原產於南歐地中海沿岸和北歐斯堪地那維亞地區，自從傳入日本後，多種植於東京江戶川區的小松川一帶，相傳日本江戶時代幕府將軍德川吉宗行至此處時，因非常喜愛這區域吃到的青菜，故賜名為「小松菜」。小松菜營養價值為何？小松菜怎麼煮？小松菜推薦料理方式一次看懂。

小松菜功效為何？4大營養價值

小松菜（學名：Brassica rapa var. perviridis，日文：コマツナ）又稱「冬菜」、「雪菜」及「日本油菜」，屬於十字花科的青菜。小松菜富含維生素C、鐵質、β-胡蘿蔔素、鈣質等營養價值，其鈣質含量甚至比牛奶還要高，因此成為生機飲食界的明星蔬菜。其營養價值功效如下：

維生素C[1]：具有抗氧化[2]之功效，可抗老化[3]、預防心血管與腦血管病變，並保護維生素A、E及多元不飽和脂肪酸[4]，避免其受到氧化；製造膠原蛋白，保持皮膚、血管、關節、骨骼健康；可抑制環境中或細胞中多種致癌性亞硝基化合物之形成；減緩發炎反應[5]；打擊體脂肪，幫助代謝脂肪酸；以及，幫助免疫功能運作。

鐵質[6]：鐵是組成紅血球的主要元素，可幫助血液將氧氣運送到全身各處，而鐵質為肌紅素的成分之一，肌紅蛋白則可幫助肌肉儲存氧氣。此外，鐵質有助於免疫系統維持正常運作，以抵禦外來病菌。

β-胡蘿蔔素：β-胡蘿蔔素主要作用為轉化成維生素A[7]，轉換成維生素A之後，具有促進眼睛健康之作用，可適度緩解眼睛疲勞；β-胡蘿蔔素對於夜間視力及淚液分泌也有相關，可避免夜盲症、乾眼症等眼部疾病；也有研究[8]發現，每日攝取高劑量的β-胡蘿蔔素及維生素C、E、鋅和銅，有助降低老年黃斑部病變[9]發病風險；β-胡蘿蔔素也具有抗氧化、保持皮膚健康之作用

鈣質[10]：鈣是人體必需礦物質營養素，有助於維持骨骼與牙齒健康、預防抽筋與肌肉拉傷、調控細胞生理，維持身體正常機能、減少入睡困難並提升睡眠品質，以及調節血壓，預防心血管疾病之作用。

根據食品營養成分資料庫[11]指出，每100公克的小松菜營養價值如下表所示：

此外，「嘉義大學新民校區溫室-安全農業實驗農場[12]」也曾指出，小松菜的鈣質是綠色蔬菜類中最高，有助於鈣讓骨骼定型，預防骨質疏鬆[13]症；其富含的營養價值也可促進腸胃蠕動、抑制血糖上升，具有預防大腸癌[14]和糖尿病[15]之功效。

小松菜怎麼煮？料理方式、保存方法

小松菜常見料理方式包括清燙、清炒等，也可搭配蘋果、奇異果等水果攪打為蔬果汁飲用以增加鐵質吸收，而日本也會將其製成漬物以增添風味；至於，小松菜的保存方式除了冷藏保鮮，日本全國農業協同組合聯合會也推薦，可經清洗、瀝乾、切段後，放入保鮮袋急凍保存，取出後無須解凍，可直接料理或調味生食。

小松菜料理DIY：小松菜蔬果汁、小松菜炒豆腐

根據大享食育協會[16]建議，小松菜蔬果汁的調理方式如下：

食材：黃金奇異果一顆、約200克的小松菜，以及約80克的優格。

作法：將奇異果洗淨切除蒂頭後切塊，將奇異果、小松菜及優格放入果汁機，不需另外加糖，可加入少許冰塊，使降低攪打過程產生的熱能。▲小松菜蔬果汁

小松菜料理「小松菜炒豆腐」

除了蔬果汁之外，小編以下推薦一道簡單的小松菜料理「小松菜炒豆腐」：

食材：200克小松菜、150克嫩豆腐、2瓣大蒜（切碎）、1個紅辣椒（可選，切片）、1茶匙食用油、1茶匙醬油、1/2茶匙糖、鹽和胡椒粉（可根據口味調整比例）。

步驟：先將小松菜剪去粗硬的部分，將其洗净並切段。將嫩豆腐切成小塊，並均勻地瀝乾。於在平底鍋加熱一茶匙食用油，加入切碎的大蒜和紅辣椒片（如果使用）熱鍋，並快速翻炒蒜末和辣椒片，直至散發出香氣。將切好的小松菜加入鍋中，繼續翻炒，直到小松菜變軟後，加入嫩豆腐塊輕輕翻炒，接著加入醬油、糖、鹽和胡椒粉（根據自己的口味調味），繼續翻炒直到嫩豆腐變得稍微金黃且熟透、小松菜變得較軟嫩。將小松菜炒豆腐盛盤，可作為一道素食菜餚，也可以搭配白飯一起享用。

Q1、小松菜是油菜嗎？

小松菜外型類似油菜，因此不少民眾將兩者混淆。根據農糧署[17]表示，兩者皆是不結球白菜，雖然外觀長得很像，但油菜口感脆甜，而小松菜略帶苦味且回甘。

Q2、小松菜禁忌？每個人都能吃嗎？

雖然小松菜營養價值高，但每100公克的含鉀量為290mg，而腎病患者每日鉀離子限制應為40 mEq (1600mg) 以下，建議洗腎患者、慢性病患者應注意攝取量。

【參考資料】

．農糧署[18]

．大享食育協會[19]

【延伸閱讀】

「經營婚姻」就像吃鴛鴦鍋！吵架吵不完，鄧惠文：總說為對方好，其實你是想滿足自己[20]

(責任編輯：葉姿岑）

多元不飽和脂肪酸[21] 鈣含量[22] 抗老化[23] 抗氧化[24] 綠色蔬菜[25] 發炎反應[26]

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References

維生素C (health.businessweekly.com.tw) 抗氧化 抗老化 多元不飽和脂肪酸 發炎反應 鐵質 (health.businessweekly.com.tw) 維生素A (health.businessweekly.com.tw) 研究 (www.ncbi.nlm.nih.gov) 黃斑部病變 (health.businessweekly.com.tw) 鈣質 (health.businessweekly.com.tw) 食品營養成分資料庫 (consumer.fda.gov.tw) 嘉義大學新民校區溫室-安全農業實驗農場 (www.facebook.com) 骨質疏鬆 (health.businessweekly.com.tw) 大腸癌 (health.businessweekly.com.tw) 糖尿病 (health.businessweekly.com.tw) 大享食育協會 (www.foodiedu.org) 農糧署 (www.facebook.com) 農糧署 (www.facebook.com) 大享食育協會 (www.foodiedu.org) 「經營婚姻」就像吃鴛鴦鍋！吵架吵不完，鄧惠文：總說為對方好，其實你是想滿足自己 (health.businessweekly.com.tw) 多元不飽和脂肪酸 鈣含量 抗老化 抗氧化 綠色蔬菜 發炎反應