別讓營養流失了!其實「燙青菜」沒有你想的健康...
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燙青菜其實不是保留蔬菜營養素的最佳作法,一般我們烹調綠油油的青菜時,大多不是水煮汆燙,就是大火快炒。但其實以上兩種傳統方式,能保留的營養素少之又少。一般我們常食用的蔬菜,經烹煮後常會造成營養流失,因為蔬菜中富含的維生素C、維生素B群、礦物質等多為水溶性,非常容易因為氧氣、高溫而遭受破壞,這些營養素也會在燙、煮的過程中溶解於水中。
其次,蔬菜在烹煮之後,所保留的養分多寡,與烹調方式有十分密切的關係。蔬菜加熱時間太久、烹調時所指用的水量過多,這些都是造成營養素流失的主要原因。
有一篇英國研究發現,花椰菜的抗癌物質「硫化物」,在烹煮時所流失的程度,跟烹煮時間成正比。以花椰菜為例,燙5分鐘時,硫化物損失15%,10分鐘損失40%,30分鐘損失高達77%。
研究中所提的硫化物為水溶性,容易因為長時間高溫烹調而遭受破壞,以及溶解於水中。而花椰菜內的「維生素C」,根據《食物科學期刊》的研究報告指出:水煮法流失約34%;蒸的話,流失22%;微波反而能保留超過90%的維生素C,因為微波烹調時使用的水分少,時間短的關係。
另外許多深色蔬菜的「鉀離子」含量都是比較高的,如果用很多水烹調,「鉀」很容易流失,且如果烹調時加入過多的鈉(鹽巴),也會導致「鉀」流失,事實上只要是加入了很多水烹煮的蔬菜(例如燙青菜),珍貴的營養大都會流失掉。
一般人以為燙青菜最健康,其實燙青菜的大多數營養都已溶到湯汁裡,所以改用水炒法,或是煮蔬菜湯的方式料理,相較於「燙青菜」能吃進更多的營養。
很多人都會以為,既然青菜煮過會有營養流失的問題,那吃生菜不就得了?雖然青菜煮過之後的確會有營養流失的問題,但如果改以生食,同樣會有以下問題:
第一、一盤生菜沙拉跟一盤煮熟的蔬菜,所帶給人的膳食纖維量是有差距的,因為蔬菜經過烹煮後,體積會縮小非常多。
第二、生菜常常會搭配大量的醬料,醬料是一大陷阱,以常見的凱薩醬為例,製作凱薩醬所需要的材料大概為:美乃滋(蛋黃、沙拉油、細白砂糖、白醋)、起司粉、檸檬汁、黃色芥末醬、甚至會用防腐劑、人工添加物等,其中殺傷力最大的是「沙拉油」。
另外「生食」也會導致某些營養素無法完全吸收,所以考慮到消化吸收率、飲食習慣、農藥殘留、蟲卵等等的因素,建議還是熟食蔬菜較佳。建議還是將蔬菜仔細清洗乾淨後,用水炒法烹調以獲取每日所需的膳食纖維,以及各式蔬菜所含的營養素。
美味和健康同時上桌,就靠水炒法!
水炒法僅須掌握一大原則,那就是:蔬菜愈少接觸到水,營養素就流失愈少!
簡單的步驟是,於鍋中加入少量約10c.c.水(甚至可以不用),水滾後加入洗淨的青菜,以一般炒菜的方式拌炒,蓋上蓋子悶一下,起鍋前再加上少許油和鹽調味。或是也可以於水滾後,再加入少量的油(5 ∼10c.c.),一樣以一般的方式拌炒,起鍋前調味即可。
傳統熱油爆炒會產生油煙,油脂也會因此變質,不益健康,最好選擇適合自己烹調方式的油品,瞭解該油品的發煙點,免得本來是好油,但因為烹調方式錯誤而產生致癌物質或是油品變質,就失去食用好油對身體的美意了。
水炒法不僅可減少油、鹽攝取,更可攝取到沒有因為高溫而被破壞營養的「好油」,更加健康。另外,因為是使用少量的水去烹調,所以蔬菜本身原始的甜度就不會被稀釋的太多,相對地就不需太多調味料,只需要一點鹽巴、或是白醬油就夠了。
開始使用水炒法時,試著讓自己的身體去感受,相信你一定可以吃到食物的原味,讓我們向大自然借味道,喚醒最原始的味蕾。
家中如果有長輩或是小朋友,起先開始改變為水炒法時,可能會覺得水炒菜不夠香,但是千萬不要氣餒,不要放棄妥協,此時可以用無調味低溫烘焙的堅果類來增加香氣,將核桃、松子、腰果、杏仁、芝麻等堅果種子類打成醬料,炒菜時只放少許水以及鹽巴調味後,熄火後再將醬料拌入菜裡面,這樣就可以把所有食材、營養吃下肚。
另外使用水炒法的盤底有時會有蔬菜本身釋出的少許湯汁,拿起湯匙大膽地喝吧!會喝到意想不到的清甜!習慣水炒法後,相信你也會漸漸愛上這種清新舒爽的烹調方式,身體會告訴你真正的美好!
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燙青菜其實不是保留蔬菜營養素的最佳作法,一般我們烹調綠油油的青菜時,大多不是水煮汆燙,就是大火快炒。但其實以上兩種傳統方式,能保留的營養素少之又少。一般我們常食用的蔬菜,經烹煮後常會造成營養流失,因為蔬菜中富含的維生素C、維生素B群、礦物質等多為水溶性,非常容易因為氧氣、高溫而遭受破壞,這些營養素也會在燙、煮的過程中溶解於水中。
其次,蔬菜在烹煮之後,所保留的養分多寡,與烹調方式有十分密切的關係。蔬菜加熱時間太久、烹調時所指用的水量過多,這些都是造成營養素流失的主要原因。
有一篇英國研究發現,花椰菜的抗癌物質「硫化物」,在烹煮時所流失的程度,跟烹煮時間成正比。以花椰菜為例,燙5分鐘時,硫化物損失15%,10分鐘損失40%,30分鐘損失高達77%。
研究中所提的硫化物為水溶性,容易因為長時間高溫烹調而遭受破壞,以及溶解於水中。而花椰菜內的「維生素C」,根據《食物科學期刊》的研究報告指出:水煮法流失約34%;蒸的話,流失22%;微波反而能保留超過90%的維生素C,因為微波烹調時使用的水分少,時間短的關係。
另外許多深色蔬菜的「鉀離子」含量都是比較高的,如果用很多水烹調,「鉀」很容易流失,且如果烹調時加入過多的鈉(鹽巴),也會導致「鉀」流失,事實上只要是加入了很多水烹煮的蔬菜(例如燙青菜),珍貴的營養大都會流失掉。
一般人以為燙青菜最健康,其實燙青菜的大多數營養都已溶到湯汁裡,所以改用水炒法,或是煮蔬菜湯的方式料理,相較於「燙青菜」能吃進更多的營養。
很多人都會以為,既然青菜煮過會有營養流失的問題,那吃生菜不就得了?雖然青菜煮過之後的確會有營養流失的問題,但如果改以生食,同樣會有以下問題:
第一、一盤生菜沙拉跟一盤煮熟的蔬菜,所帶給人的膳食纖維量是有差距的,因為蔬菜經過烹煮後,體積會縮小非常多。
第二、生菜常常會搭配大量的醬料,醬料是一大陷阱,以常見的凱薩醬為例,製作凱薩醬所需要的材料大概為:美乃滋(蛋黃、沙拉油、細白砂糖、白醋)、起司粉、檸檬汁、黃色芥末醬、甚至會用防腐劑、人工添加物等,其中殺傷力最大的是「沙拉油」。
另外「生食」也會導致某些營養素無法完全吸收,所以考慮到消化吸收率、飲食習慣、農藥殘留、蟲卵等等的因素,建議還是熟食蔬菜較佳。建議還是將蔬菜仔細清洗乾淨後,用水炒法烹調以獲取每日所需的膳食纖維,以及各式蔬菜所含的營養素。
美味和健康同時上桌,就靠水炒法!
水炒法僅須掌握一大原則,那就是:蔬菜愈少接觸到水,營養素就流失愈少!
簡單的步驟是,於鍋中加入少量約10c.c.水(甚至可以不用),水滾後加入洗淨的青菜,以一般炒菜的方式拌炒,蓋上蓋子悶一下,起鍋前再加上少許油和鹽調味。或是也可以於水滾後,再加入少量的油(5 ∼10c.c.),一樣以一般的方式拌炒,起鍋前調味即可。
傳統熱油爆炒會產生油煙,油脂也會因此變質,不益健康,最好選擇適合自己烹調方式的油品,瞭解該油品的發煙點,免得本來是好油,但因為烹調方式錯誤而產生致癌物質或是油品變質,就失去食用好油對身體的美意了。
水炒法不僅可減少油、鹽攝取,更可攝取到沒有因為高溫而被破壞營養的「好油」,更加健康。另外,因為是使用少量的水去烹調,所以蔬菜本身原始的甜度就不會被稀釋的太多,相對地就不需太多調味料,只需要一點鹽巴、或是白醬油就夠了。
開始使用水炒法時,試著讓自己的身體去感受,相信你一定可以吃到食物的原味,讓我們向大自然借味道,喚醒最原始的味蕾。
家中如果有長輩或是小朋友,起先開始改變為水炒法時,可能會覺得水炒菜不夠香,但是千萬不要氣餒,不要放棄妥協,此時可以用無調味低溫烘焙的堅果類來增加香氣,將核桃、松子、腰果、杏仁、芝麻等堅果種子類打成醬料,炒菜時只放少許水以及鹽巴調味後,熄火後再將醬料拌入菜裡面,這樣就可以把所有食材、營養吃下肚。
另外使用水炒法的盤底有時會有蔬菜本身釋出的少許湯汁,拿起湯匙大膽地喝吧!會喝到意想不到的清甜!習慣水炒法後,相信你也會漸漸愛上這種清新舒爽的烹調方式,身體會告訴你真正的美好!
低熱量高營養的6種蔬菜無論是在雜貨店、農貿市場,或是路邊攤,隨處可以看到新鮮蔬菜的身影。像蘆筍,青菜、豌豆的這類蔬菜在填飽你肚子和補充營養之外,還能 ...
2021年5月3日 — 營養師蕭瑋霖在臉書粉專「營養初Nutrue - 營養師杯蓋」發文,列出12種蔬菜的營養價值,若以每100克的量來看,膳食纖維含量最高的是紅莧菜和綠花椰的3.1克 ...
蔬果的種類與營養 · 深色葉菜類:菠菜、青江菜、莧菜、空心菜; 淺色葉菜類:大白菜、高麗菜 · 熱量:根莖類蔬菜含澱粉質比較多,因此熱量較高,但大部份的蔬菜熱量均不高。每 ...
2022年6月19日 — 每100公克含量最高的是木耳7.4克,其次分別是牛蒡5.1克、紫色花椰菜3.9克;香菇3.8克、杏鮑菇3.7克,5到10名是青椒、青皮苦瓜、地瓜葉、菠菜、青花菜。
2015年8月25日 — 第二名:綠色的白菜屬十字花科,含豐富維生素B1、維生素B2、維生素C、膳食纖維,以及鈣、磷、鐵等礦物質,能增強免疫力,還可排毒。值得注意的是,白菜 ...
2023年3月23日 — 綜合營養師簡子勻、日本營養師立原瑞穂的資料,小白菜膳食纖維多、熱量低,不僅富含維生素A、β-胡蘿蔔素等抗氧化養素,可預防皮膚/黏膜乾燥、夜盲症、 ...
2022年8月16日 — 蔬菜營養比一比營養師最推薦的6種蔬菜 · 1.高麗菜. 含有維生素U,可以保護胃黏膜,抑制胃酸分泌,對於有胃食道逆流困擾的人,吃高麗菜有助減輕症狀。 · 2.
2023年8月24日 — 15種燙青菜熱量圖鑑 · 1.韭菜豆芽.熱量:44kcal . · 2.黃豆芽.熱量:34kcal . · 3.豌豆苗.熱量:31kcal . · 4.地瓜葉.熱量:28kcal . · 5.菠菜.
2023年9月7日 — 既然要加菜,我們就要選低油高纖,來個膳食纖維更高的蔬菜。 奉上燙青菜營養圖鑑,以下青菜為100克之數值(燙完大約是半碗的量),醬料為15克之 ...
蔬菜水果定義深綠色蔬菜種類白色蔬菜營養仙人靚湯蔬菜介紹蔬菜水果怎麼分青菜吃太多拉肚子旺菜肥牛a菜好處每天吃菜 故事 自殺者 陰霾健康養生 益菌 嗜糖症候群健康養生 幼兒成長 小兒科 薄荷醇與類似物質 腹脹 腹絞痛 神經系統 薄荷醇 寶寶 神經 不良反應
別汆燙!防癌護血管天然抗氧化劑:蘆筍,這樣煮營養不流失
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